Tartalom
Ez a Gyorsabban elalszik program harmadik hete. Próbálja ki az alábbiakban ismertetett készséget egy hétig. Tekintsük egyhetes kísérletnek. Kötelezze el magát, hogy kövesse ezeket az egyszerű lépéseket a hét minden napján.Bevezetés
- Mit fog tenni: Bizonyos dolgok ellopják az alvást. Nehezítik az elalvást és az éjszaka közepén ébresztését. Ezek az alvástolvajok: koffein, alkohol és szorongás. Ezen a héten megtanulod elkerülni őket este, hogy javítsd az alvásodat és gyorsan elaludj. (Megjegyzés: A nikotin szintén nagy alvástolvaj. Ezt külön kezeljük a dohányzásról való leszokással.)
- Hogyan működik: A koffein, amely stimuláns, éberen és energikusan tartja a testet. Ez nagyszerű napközben, de a koffein felezési ideje a testedben hat óra. Ez azt jelenti, hogy 16 órakor 100 mg koffein van, 10 órakor még mindig 50 mg van a testében. Az elalvás elfogyasztása megakadályozza, hogy mély álomciklusai legyenek, így könnyebben felébredhet az éjszaka folyamán. Végül a stressz megzavarja az elalvás képességét azzal, hogy üzenetet küld az agyadnak, hogy az alváson kívül van valami fontos dolog. Az esti alvástolvajok elkerülése az esti órákban megakadályozza, hogy az agyunkra és a testünkre hatjanak, és ne zavarjanak az alvásban.
- Motiválódjon: Ennek a három alvástolvajnak a kiküszöbölése segít a gyors elalvásban, valamint a nyugodtabb alvásban. Ez segít abban, hogy egész éjjel jobban aludjon, és reggel felfrissültebbnek érezze magát.
A lépések
- Nincs koffein: A tested hat óra alatt képes feldolgozni egy csésze kávé 50% -át. Ezen a héten nincs koffein az alvás előtt hat órában. Ide tartozik a csokoládé és a tea. Az ötlet az, hogy a lehető legjobb esélyt adja magának minden este. Miután megszokta, hogy gyorsan elalszik, este visszaadhat egy kis csokoládét.
- Nincs alkohol: Ezen a héten ne igyon alkoholt este. Egy pohár bor vacsorával remek, ha még néhány órát fent akarsz lenni. A szervezet italonként körülbelül egy órát vesz igénybe az alkohol feldolgozásához. Ez azt jelenti, hogy ha két pohár bort szeretne inni, akkor legalább két órával lefekvés előtt be kell fejeznie.
- Feszültség: Ha túl sokat gondol a napjára és másfajta aggodalmakra, akkor megzavarhatja a gyors elalvást. Az aggodalom és a szorongás stresszt okoz. A stressz felszabadítja a szervezetben az alvást gátló hormonokat. Ezen a héten kerülje a stresszt a lefekvés előtt. Ha az esti hírek időnként felidegesítik, ne nézze meg. Kerülje a stresszes telefonálást és a stresszes témák megbeszélését házastársával vagy partnerével. Gondolja át a napját, mielőtt lefekszik, hogy megakadályozza annak feldolgozását, miközben aludni próbál.
Elkötelezettség: Ezen a héten kerülöm a koffeint, az alkoholt és az esti stresszt.
Tippek
- A késő délutáni koffein elkerülése kihívást jelenthet. Legalább a felére csökkentse a koffein bevitelét. Csak igyon fél csésze kávét vagy teát délután. Ennek a változásnak változást kell hoznia, amikor megpróbál elaludni.
- Ha hiányzik egy meleg ital este, próbáljon meg gyógyteát. A kamilla jól ismert pihentető tulajdonságairól.
- Tényleg vigyázzon arra, hogy kerülje az esti csokoládét. A csokoládé a süteményektől a fagylaltig mindenben megjelenik. Csak kerülje el erre a hétre. Ha gyorsan elalszol, újra megkapod.
- Az alkoholtartalmú „éjszakai sapka”, amelyet gyakran használnak elalváshoz, sekély, nem kielégítő alvást eredményez. Ehelyett keressen más módot arra, hogy felkészüljön az lefekvésre. A következő héten még jobban felfedezzük az éjszakai rituálékat.
- Ha éjszaka stresszel jár, vagy ébren fekszik a munkára gondolva, próbáljon néhány éjszaka papírra vetni aggodalmait, mielőtt lefekszik. Ez segít kiszabadítani őket a fejéből, és helyet biztosít a pihentető alváshoz.
Ha már elkerüli a koffeint, a stresszt és az alkoholt, akkor vizsgálja meg estéjét, hogy van-e bármi más, ami zavarhatja az alvást. Például a késő esti étkezés megváltoztathatja alvási szokásait. A TV stimulálása megváltoztathatja teste állapotát este. Próbáljon mindent nyugodtá és csendesé tenni, hogy minden este elaludjon.
Ne feledje, próbálja ki ezt a készséget egy egész héten át, mielőtt továbblépne. Fontos, hogy ezt a készséget elsajátítsa a cél elérése érdekében.
Itt van az egész program. Próbáljon ki mindenkit egy hétig, majd jöjjön vissza, és végezze el a következőt.
Gyorsabban elalszik
- Gyorsabban elalszik a programról
- Csak alvás (első hét)
- Nappali fény, sötét éjszaka (második hét)
- Kerülje az alvástolvajokat (harmadik hét)
- Éjszakai rituálé (negyedik hét)