Mi az ízületi gyulladásos étrend?

Tartalom

• Előnyök
• Hogyan működik
• Megfontolások

Az ízületi gyulladásos étrend olyan élelmiszerek beépítésére összpontosít, amelyek csökkenthetik a gyulladást előidéző ​​vegyi anyagok termelését a szervezetben. Akár a betegség gyulladásos formája van, mint például a reumás ízületi gyulladás, akár egy olyan típus, amely okozza, de nem okozza által a gyulladás, mint az osteoarthritis, a gyulladás szabályozása és csökkentése elengedhetetlen a fájdalom, a merevség és a duzzanat csökkentéséhez.

A hosszú távú egészséges táplálkozási terv terveként az ízületi gyulladásos étrend hasznos módszer lehet az ízületi gyulladás és tüneteinek kezelésében, különösen akkor, ha gyógyszeres kezeléssel és más életmódbeli változásokkal együtt alkalmazzák. Annyira hasznos a gyulladás csökkentésében, hogy néha más állapotokra is használják. Amikor van, az étkezés ezen módjára általánosabb neve, a gyulladáscsökkentő étrend.

Előnyök

Noha az ízületi gyulladásos étrend követése egyre népszerűbb módszer az állapot kezelésére, valójában hiányzik a hatásainak magas színvonalú kutatása. A legtöbb kutatást állatokon és az étrend egyes összetevőin végezték, nem pedig ellenőrzött vizsgálatokkal, és olyanokkal, amelyek egy kontrollcsoportot egy tesztcsoporttal párosítanak.

Egyes humán vizsgálatok azt találták, hogy az ízületi gyulladásos étrendből további élelmiszerek hozzáadása hasznos lehet a fájdalom és a gyulladás egyéb tüneteinek csökkentésében, de nem minden kutatás azt találta, hogy ez javítja a vér gyulladásos markereit. Az ízületi gyulladás (ADIRA) vizsgálata jelenleg folyamatban van annak számszerűsítésére, hogy az ízületi gyulladásos étrend mennyire működik az állapot kezelése és az életminőség javítása érdekében.

Ennek ellenére egy MOLI-SANI tanulmánynak nevezett nagy tanulmány a mediterrán stílusú étkezés (egyfajta gyulladáscsökkentő étrend) jótékony hatásait találta meg. Miután 24 325 férfi és nő táplálkozási viselkedését értékelte a dél-olaszországi Molise régióban kutatók azt találták, hogy azoknak, akik szorosan követték a mediterrán étrendet, vérükben alacsonyabb volt a gyulladásos markerek szintje, mint azoknak, akik más étrend-szokásokat követtek, beleértve a nyugati stílusú étrendet is.

A mediterrán étrend reumás ízületi gyulladásra gyakorolt ​​előnyeiről szóló kutatási tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy hasznos a fájdalom csökkentésében és a fizikai funkciók fokozásában a betegségben szenvedőknél.

Az Arthritis Alapítvány szerint nincs olyan speciális étrend, amelyet reumatoid artritiszben szenvedő személynek kell betartania, de azt javasolják, hogy a mediterrán étrendből származó több étel hozzáadása segíthet a gyulladás visszaszorításában.

A tünetek enyhítésének és a gyulladásos markerek csökkentésének lehetséges előnyein kívül az ízületi gyulladásos étrend szintén segíthet a fogyásban, egyszerűen azzal a ténnyel, hogy egészségesebb táplálkozásra ösztönzi.

Hogyan működik

Az ízületi gyulladásos étrend azokra az élelmiszerekre összpontosít, amelyek csökkentik a szervezet által előállított gyulladásokat előidéző ​​vegyi anyagok aktivitását. Nincsenek szigorú szabályok vagy ütemtervek, amelyeket csak követni kell, csak arra kell összpontosítani, hogy bizonyos zsírok jobban egyensúlyba kerüljenek, és antioxidánsokban gazdag ételeket építsenek be. és fitokémiai anyagok.

Időtartam

Az ízületi gyulladásos étrend hosszú távú és ideális esetben egész életen át tartó étkezés. Bár gyakran népszerűsítik a gyulladásos megbetegedések kezelésének módjaként, mindenki számára egészséges táplálkozási szokások is.

Mit enni

Megfelelő ételek

• Gyümölcsök: Bármely friss vagy nem édesített fagyasztott gyümölcs, különösen bogyós gyümölcs

• Zöldség: Bármely (nyers vagy főtt)

• Bab és hüvelyesek

• Egész és repedezett szemek

• Egészséges zsírok, például dió, avokádó, olívaolaj

• Egész szójaételek, például tofu vagy tempeh

• Hal és tenger gyümölcsei

• Fűszerek, gyógynövények, gyógyteák

• Főtt ázsiai gomba

• Vörösbor, étcsokoládé (mértékkel)

Nem megfelelő ételek

• 
  

  Fagyasztott vagy csomagolt vacsora

  
  

• Csomagolt snackek

• Desszertek, édességek, pékáruk, fagylalt

• Gyorsétterem, sült ételek

• Cukorral vagy mesterséges édesítőszerekkel édesített szóda vagy üdítők

• Fehér lisztből vagy cukorból készült ételek

• Margarin és omega-6 olajokból készült ételek

• Vörös hús és tejtermékek (csak mértékkel rendben)

Nincs mindenki számára megfelelő gyulladáscsökkentő vagy ízületi gyulladásos étrend. Ez egy rugalmas étkezési szokás, amely magában foglalja az egészséges gyulladáscsökkentő ételeket.

Antioxidánsok és ízületi gyulladás

Legjobb választások

• Gyümölcsök (napi 3-4 adag): A színes gyümölcsök antioxidánsokban gazdagok és sok antocianidint tartalmaznak, amelyek egyaránt hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez. Töltse fel az élelmiszerboltot mélyvörös, kék és lila bogyókkal, szőlővel, gránátalma, szilva, cseresznye, narancs, őszibarack, nektarin, sárgadinnye, alma és körte. A sárgadinnye, a papaya, a mandarin, a kajszibarack és a datolyaszilva szintén nagyszerű választás.
• Zöldségek (napi négy-öt adag):Minden zöldség jó neked, de a sötét leveles zöldek, a brokkoli, a káposzta, a kelbimbó, a bok choy, a karfiol, a sárgarépa, a répa, a hagyma, a borsó, a sütőtök és az édesburgonya a béta miatt jobb választás az ízületi gyulladásos étrend számára. -karotin-tartalom. A béta-kriptoxantinban gazdag ételeket, például a téli tököt, a pirospaprikát és a kukoricát is fel kell tüntetni.
• Bab és hüvelyesek (napi 1-2 adag): A hüvelyesek nagyszerű módja annak, hogy több rostot adjunk hozzá, és helyettesítsük a hús vagy állati fehérjéket. Jó választás lehet az Anasazi, az adzuki, a fekete, a csicseriborsó, a fekete szemű borsó és a lencse. Szárított bab főzésekor készítsen nagy adagot, és tartsa az extrákat a mélyhűtőben, hogy levesekhez vagy hummushoz használhassa.
• Tészta: Menjen a minőség helyett a mennyiség felé. A bio tészta, a rizstészta, a babfonalas tészta, a teljes kiőrlésű és a hajdina tészta jó választás.
• Egész és repedezett szemek (napi 3-5 apró adag): Cirok, köles, farro, barna vagy vad rizs, quinoa és acélból vágott zab javasolt. Jó rostforrások és gyulladáscsökkentő antioxidánsok.
• Egészséges zsírok: Cserélje ki a húsban és a tejtermékben található telített zsírokat az omega-3 zsírokra diófélék (különösen dió), lenmag, kendermag és chia mag, valamint egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek avokádóban, olajbogyóban és extra szűz olívaolajban találhatók.
• Hal és tenger gyümölcsei: Ezek tele vannak gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokkal. A lazac, a hering, a szardínia, a makréla és a fekete tőkehal különösen jó forrása az egészséges zsírnak és sovány fehérjének.
• Egész szójaételek: Válasszon minimálisan feldolgozott, organikus szóját. A tofu, a tempeh, a szójatej, az edamame (éretlen szójabab a hüvelyben) és a szója dió jó választás. A teljes szójaétel izoflavonokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást.
• Szelénben gazdag ételek: A szelén fontos antioxidáns ásványi anyag, ezért adja hozzá ezeket az ételeket ételeihez és harapnivalóihoz. Jó források közé tartozik a brazil dió, a tonhal, a rák, az osztriga, a tilápia, a tőkehal, a garnélarák, a sovány marhahús, a pulyka, a búzacsíra és a teljes kiőrlésű gabona.
• Tea (napi két-négy csésze):A legjobb a fehér, a zöld és az oolong. Ezenkívül igyon bőséges mennyiségű vizet a nap folyamán.
• Fűszerek: Fűszerezze ételeit kurkumával, curryporral, gyömbérrel, fokhagymával, chili paprikával, bazsalikommal, fahéjjal, rozmaringgal és kakukkfűvel. Mindezek olyan erős növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a gyulladást.
• Kiváló minőségű multivitamin és kiegészítők: Kérdezze meg kezelőorvosát vagy dietetikusát, ha pótlást kell szednie. Multivitamin, D-vitamin és halolaj használható.

Mit kell korlátozni

A szokásos amerikai (vagy nyugati) étrend mindent összefoglalhat a fenti nem megfelelő ételek listáján. Köztudott, hogy magas benne a telített zsír, a cukor, a finomított szénhidrátok és az ember alkotta összetevők. Ez az étkezési szokás a megnövekedett testsúlyhoz és a testzsírhoz kapcsolódik, különösen a zsigeri hasi zsírhoz, amely elősegíti az egész test alacsony fokú gyulladását.

Gyulladáscsökkentő, ízületi gyulladás-barát étrend megváltoztatása:

• Dolgozzon azon, hogy több ételt készítsen otthon teljes alapanyagokból.
• Tegyen lépéseket annak érdekében, hogy csökkentse a csomagolt, magasan feldolgozott ételeket, például a fagyasztott vagy csomagolt vacsorákat és a gyorsételeket, amelyekben sok az egészségtelen telített zsír.
• Vásároljon kevesebb snacket, például chipset, kekszet, süteményt és gyulladást elősegítő omega-6 zsírokkal készült ételeket szójababból, kukoricából és más növényi olajokból.
• Kerülje az édességek, desszertek, pékáruk és fehér liszttel készült ételek egyszerű finomított szénhidrátjait.
• Cserélje ki a zsíros húsrészeket hideg vizes halakra vagy más tengeri ételekre.

Főzési tippek

Amikor ízületi gyulladásos étrendhez főz vagy ételeket készít, győződjön meg arról, hogy egészséges zsírokat, például olívaolajat vagy avokádóolajat használ, telített zsírok, például vaj vagy zsír, vagy kukoricaolaj helyett, amely magas omega-6 tartalommal rendelkezik. Az ételeket egészségesebb főzési módszerekkel kell elkészíteni, amelyek magukban foglalják a zsíros sütés helyett a pirítást, a grillezést, a pörkölést, a dinsztelést vagy a levegőben történő sütést.

Mivel több zöldséget szeretne beépíteni étrendjébe, enyhén főzze meg őket, vagy fogyassza nyersen, hogy több tápanyagot megőrizzen. Ahelyett, hogy a zöldségeket nagyon magas hőfokon forralná vagy pirítaná, inkább enyhén megdinszelve vagy párolva készítse elő őket. Ezenkívül a zöldségekben lévő karotin-vegyületek jobban felszívódnak, ha olívaolajat adnak hozzá, ezért splash-et adjon a leveles zöldségekhez vagy sárgarépához.

Végül legyen kreatív, és kísérletezzen friss és szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel. Szuper koncentrált antioxidáns források, és változatosabbá tehetik ételeit.

Megfontolások

Az ízületi gyulladásos étrend sokat nyújt a rugalmasság, a változatosság és a lehetőségek terén. A legfontosabb az, hogy ételeit és harapnivalóit sokféle színes, teljes étel köré építse, és korlátozza a gyors ételeket és a magasan feldolgozott választékokat, amelyek hosszú összetevők listájával vannak ellátva.

Bár ez a diéta hasznos lehet az ízületi gyulladás tüneteinek minimalizálásában, csökkentheti a krónikus betegségek, például az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát is. Egy másik fontos pont az, hogy ennek a diétának a legtöbb aspektusa megfelel az egészséges táplálkozási szokásoknak, ahogyan azt a 2015-2020 közötti étrend-irányelvek az amerikaiak számára bemutatják a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal részéről.

Egy szó Verywellből

Az ízületi gyulladás minden formája fájdalmas és meggyengítő lehet, de az életmódbeli változások a gyógyszeres terápiával együtt segíthetnek. Ha ízületi gyulladása vagy bármilyen más típusú gyulladásos betegsége van, további gyulladáscsökkentő ételek hozzáadása finom és hatékony módszer a tünetek kezelésére és megelőzzék a krónikus betegségeket.

Gyulladáscsökkentő étrenden fogyasztandó (és kerülendő) ételek