A rutin megerősítése az ACL-sérülések megelőzésére

Tartalom

• A quadriceps erősítő gyakorlata az ACL sérülésének megelőzésére
• Feszítő gyakorlat az ACL sérülésének megelőzésére
• Egyensúlyi gyakorlat az ACL-sérülések megelőzésére

Az elülső keresztszalag (ACL) sérülései, beleértve a rándulásokat vagy a könnyeket, a sportolók által leggyakrabban elviselt térdsérülések közé tartoznak. Míg a balesetek biztosan bekövetkeznek, vannak olyan módszerek, amelyek elősegítik a térd támasztó izmainak megerősítését, és megakadályozzák a sérüléseket vagy a térd felesleges megterhelését.

Ez az erősítő program a lábizmok erősségének növelésére összpontosít. Ez megnövekedett lábszilárdságot és stabilabb térdízületet eredményez. Ne feledje, hogy a technika minden; fokozottan figyeljen formájára a gyakorlatok végrehajtása során a sérülések elkerülése érdekében. Íme három gyakorlat a lábizmok megerősítésére és az ACL sérülés megelőzésére.

Neuromuszkuláris edzésprogramok az ACL szakadásának megelőzésére

A quadriceps erősítő gyakorlata az ACL sérülésének megelőzésére

A quadriceps izmok négy különálló izom a comb elülső részén.

Walking Lunges (3 készlet x 10 ismétlés)

• Eltelt idő: 6,5 - 7,5 perc
• Cél: Erősítse meg a comb (quadriceps) izomzatát

Hogyan kell:

• Dőljön előre a jobb lábával
• Jobb lábával tolja le, és hajoljon előre a bal lábával
• Eldobja a hátsó térdet egyenesen lefelé
• Ügyeljen arra, hogy az első térdét a bokáján tartsa
• Irányítsd a mozgást, és próbáld elkerülni, hogy az első térded bebarlangozzon
• Ha nem látja a lábujját a vezető lábán, akkor helytelenül végzi a gyakorlatot

Feszítő gyakorlat az ACL sérülésének megelőzésére

A combhajlító izmok öt különálló inak a comb hátsó részén.

Feszített hajlítás (3 szett x 10 ismétlés)

• Eltelt idő: 7,5 - 8,5 perc
• Cél: Erősítse a combhajlító izmokat

Hogyan kell:

• Térdeljen a földre, kezével az oldalán
• A partner tartsa erősen a bokáját
• Egyenes háttal hajoljon előre csípővel
• Térdének, csípőjének és vállának egyenes vonalban kell lennie, amikor a föld felé hajol
• Ne hajlítsa meg a derekát
• Éreznie kell, hogy a comb hátsó részén található combizmok működnek
• Ismételje meg a gyakorlatot 3 10 vagy összesen 30 ismétlés esetén

Egyensúlyi gyakorlat az ACL-sérülések megelőzésére

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsonyabb combhajlító erő és a quadricep erőssége szerepet játszhat az ACL sérülésében. Ezért a növekvő egyensúly segít egyensúlyt teremteni a négyfejű izmok és a combizom izmai között.

Egylábujj emelés (30 ismétlés x 2 készlet)

• Eltelt idő: 8,5 - 9,5 perc
• Cél: Az egyujjas emelés erősíti a vádli izomzatát és növeli az egyensúlyt

Hogyan kell:

• Álljon fel karjaival az oldalán
• Hajlítsa a bal térdet felfelé, és őrizze meg egyensúlyát
• Lassan emelkedj fel a jobb lábadon, jó egyensúlyban
• Kihúzhatja maga elé a karját, hogy segítsen
• Lassan ismételje meg 30-szor, és váltson át a másik oldalra

Ahogy erősödik, lehet, hogy további ismétléseket kell tennie ehhez a gyakorlathoz, hogy folytassa a gyakorlat erősítő hatását. Vannak olyan dinamikus gyakorlatok, amelyek ezekkel párosulva segítenek a tartó izmok megerősítésében és az ACL sérülések megelőzésében is.

Miért gyakoribbak az ACL-könnyek a nőknél?