Tartalom
- A. Célozzon heti 150 perc testmozgást.
- B. Mielőtt elkezdené, kérdezze meg orvosát.
- C. Fogalmazza meg erőfeszítéseit.
- D. Különböző típusú gyakorlatokat végezzen.
- E. Gyakoroljon oly módon, amit szeret.
A fizikailag aktív tevékenység sok szempontból csodákat tesz általános egészségi állapota - és különösen a szíve szempontjából.
A testmozgás csökkenti például a vérnyomást és javítja a vér koleszterinszintjét, ami közvetlenül befolyásolja az artériák állapotát. Csökkenti a cukorbetegség kockázatát, amely a szívbetegségek egyik vezető rizikófaktora. És a szív-egészséges étrend mellett a fizikai aktivitás sokkal könnyebbé teszi az egészséges testsúly megőrzését - mondja Johns Hopkins orvos- és mozgásfiziológus, Kerry J. Stewart, Ed.D.
"Rengeteg olyan adat áll rendelkezésre, amelyek azt mutatják, hogy a testmozgás ugyanolyan erőteljes, mint egyes gyógyszerek sok esetben" - mondja. Ráadásul aktívnak lenni ugyanolyan egyszerű, mint az ABC-nek.
A. Célozzon heti 150 perc testmozgást.
A szív javára a legtöbb felnőttnek meg kell próbálnia legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású testedzést. Ideális esetben a hét legtöbb napján gyakorolnia kell, mondja Stewart. Ez lehet például napi 30 perc, heti öt napon. De a szívednek is hasznát veszi a rövidebb aktivitási kitörések, mondjuk 10-15 perc egy szakaszon, azzal a céllal, hogy heti 150 percet gyűjtsön.
"A heti 150 perc testmozgás ajánlása a minimálisan szükséges és biztonságosnak tekinthető a legtöbb ember számára, de ez egyszerűen iránymutatás" - mondja Stewart. "Ne számíts arra, hogy ezt megteszed az első hónapban, különben frusztrált leszel és kilépsz." A lassú, de egyenletes messzire visz - fokozatos felépítéssel nagyobb eséllyel éri el azt a célt, hogy a testmozgás egész életen át tartó szokássá váljon.
B. Mielőtt elkezdené, kérdezze meg orvosát.
A legtöbb egészséges ember mérsékelt intenzitású edzésprogramot kezdhet meg orvosi engedéllyel. Ha azonban korábban krónikus betegségben szenved, például szívbetegségben, cukorbetegségben, vesebetegségben vagy rákban, akkor először beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fel van-e engedve a testmozgásra.
Ezenkívül kérdezze meg orvosát, ha erős családi kórtörténetében van-e szívbetegség; több kockázati tényezője van, például magas vérnyomás vagy koleszterinszint; vagy olyan terheléssel járó tüneteket tapasztalhat, mint mellkasi fájdalom, szokatlan fáradtság vagy légszomj, vagy a testmozgást korlátozó ízületi és izomproblémák.
Még akkor is, ha kórtörténete van, vagy fennáll az egészségügyi problémák veszélye, a legtöbb ember továbbra is képes lesz valamilyen testmozgásra, mondja Stewart. A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testmozgás szintje megfelel-e az egészségi állapotának a biztonság biztosítása érdekében, és annak biztosítása, hogy a határokon belül elég keményen dolgozzon, hogy megszerezze a tevékenység egészségügyi előnyeit.
C. Fogalmazza meg erőfeszítéseit.
Figyeljen a testére, amikor edz. Bármilyen típusú testmozgás esetén szeretné érezni, hogy a szíve pumpál - de nem szabad mellkasi fájdalom vagy nyomás, és nem lehet rendkívüli légszomj, amikor befejezi. Azonnal hagyja abba, ha aggódik, és mondja el orvosának, amit tapasztalt.
Segít a haladás hosszú távú nyomon követése is. Sokan hasznosnak tartják az edzésnapló vezetését vagy a nyomkövető eszköz viselését - mondja Stewart. Amint látja, hogy egyre erősebb és képes többet megtenni, az előrehaladás átgondolása erős motivációt jelenthet abban, hogy Ön továbbra is tartsa a remek eredményeket - és tovább javuljon.
D. Különböző típusú gyakorlatokat végezzen.
A 150 perces szívpumpáló aerob munka mellett az edzésirányelvek izomerősítő tevékenységeket javasolnak, mint például a súlyemelés és az ellenállóképzés.
Az aerob testmozgás, mint a gyors séta, a kocogás és a kerékpározás, elsősorban a szív és a keringés javulását eredményezi, míg az ellenállási gyakorlat javítja az izomerőt, fenntartja az izomszövet magasabb szintjét és elősegítheti a csontok megerősödését. Mindkét testmozgástípus segíti a testet a vércukorszint jobb feldolgozásában és javíthatja a koleszterinszintet.
Ezenkívül bölcs dolog időt szakítani egy harmadik típusú gyakorlatra: a rugalmasságra (nyújtás és egyensúly). "A rugalmassági edzés nem befolyásolja közvetlenül a szív egészségét" - mondja Stewart. "De segít elkerülni a sérüléseket és az eséseket, és jobban képes elvégezni a szükséges aerob és ellenálló gyakorlatokat."
E. Gyakoroljon oly módon, amit szeret.
Nem kell egy edzőterembe csatlakoznia, hogy többet mozogjon - mondja Stewart. Sok ember egyszerûen gyaloglással találja meg az örömöt és a sikert is - fokozatosan napi 10 000 lépésig dolgozva. A legtöbb inaktív ember általában napi 2500-3000 lépést tesz meg.
Jó stratégia az, ha megpróbálod heti 500-mal növelni a napi lépések számát, amíg el nem éri a napi 10 000-et. Gondoljon arra, amit élvez, ami mozgással jár: Táncolni? Csapatsportot űzni? Séta és beszélgetés egy baráttal? "Ha talál egy tevékenységet, amely tetszik, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá" - mondja Stewart.
És ne feledje, hogy bármilyen testmozgás, amely mozgatja a testét és a szivattyúja, jobb egészséget hoz. A mindennapi dolgok, például a házimunkák, a kutyasétáltatás és a lépcsőzés is számítanak.