Tartalom
- Jó éjszakai alvás vagy alvás
- Tarts szünetet
- Igyon koffeint óvatosan
- Késő esti snack
- Kerülje a nyugtatókat, mint az alkohol
- Látni a fényt
- Legyen aktív és kerülje az ülést
- Fontolja meg a stimulánsok használatát
- Felismeri az álmosságot és cselekedjen
- Egy szó Verywellből
Szilveszterkor szinte mindenki évente legalább egyszer későn tartózkodik. Lehet, hogy a hallgatóknak éjszaka fenn kell maradniuk a házi feladatok elvégzéséhez, sőt, akár egy éjszakát is húzhatnak, hogy utolérjék a munkát, még mielőtt egy nagy teszt vagy projekt esedékes lenne.
Ha természetesen nem vagy éjszakai bagoly, ez különösen nehéz lehet. Milyen módszerekkel lehet könnyebben fent maradni és elkerülni a túl álmos érzést? Fedezze fel, hogyan maradhat késő éjszaka ezzel a kilenc egyszerű ajánlással.
Jó éjszakai alvás vagy alvás
Sokkal könnyebb késő éjszaka maradni, ha nem alvásadósságod van. Ha már túlzottan álmos vagy az alváshiány kumulatív hatásai miatt, akkor nehezebb dolgod lesz. Győződjön meg arról, hogy megfelelő alvást kap, mielőtt megpróbálna későn maradni.
Ha egy különleges eseményt tervez előre, amikor később fel kell kelnie, próbálja optimalizálni az azt megelőző héten elért teljes alvást. A legtöbb felnőttnek szüksége van rá hét-kilenc óra alvás A fiataloknak még több alvásra lehet szükségük.
Ha nem biztos abban, hogy alváshiányos-e, fontolja meg azt a módszert, hogy rendszeresen lefeküdjön és hagyja magát aludni.
Az órákon át tartó alváson túl ügyelnie kell az alvás minőségére is. A rossz alvás előfordulhat leggyakrabban a kezeletlen alvási apnoe miatt. Az alvási apnoe az alvás ismételt töredezettségét vonja maga után légzési zavarok miatt. Ezek az ébredések alááshatják az alvás minőségét.
Alvási apnoe bekövetkezésekor nappali álmosság alakulhat ki, ami megnehezítheti a későbbi fentmaradást. Az alvászavarok kezelése javítja az alvást.
Fontolja meg, hogy 24 órán át gyakran ébren marad, körülbelül 16 órán keresztül. Ha engedi magának aludni egy-két órát, megkönnyítheti, ha valamivel később este fent marad.
Tarts szünetet
Az előző éjszakai alvás meghosszabbításán túl alvás közben az akkumulátorok újratöltése is lehetséges. Minden alvás, beleértve a rövidebb periódusokat a nappali időszakban, amelyet szundikálásnak neveznének, csökkenti az alvásvágyat és hozzájárul az ébren maradáshoz.
Az alvás kitisztítja az agyból azokat a vegyi anyagokat, amelyek hozzájárulnak az álmossághoz, ideértve az adenozint is. A szundulás hossza megváltoztathatja annak hatásait; 20-30 perc segíthet egyeseknél, de az 1-2 órás szunyókálásnak még nagyobb előnyei lehetnek a későbbi fentmaradásban. Ha a szundulás a nap végéhez közeledve következik be, az is hasznosabb lehet.
Egészségügyi előnyök és hátráltatásokIgyon koffeint óvatosan
A koffein késő éjszakákat táplálhat, de előfordulhat, hogy körültekintően kell használni. A koffein természetes stimuláns, amely megtalálható a kávéban, a teában, a szódabikarbónában, az energiaitalokban, a csokoládéban és más termékekben. Az agyban a koffein blokkolja az adenozin receptorait, ami tompítja az álmosság jelét.
A koffein hatása 1,5-7,5 órán át tarthat (vagy érzékeny embereknél hosszabb ideig, az adagtól függően).
Ha a koffeint túlzottan fogyasztják (túl sok vagy későn fogyasztják), akkor nehéz elaludni, és álmatlanságot okozhat. A gyakori használat bizonyos toleranciát is okozhat, amelyben a hatásai csökkennek.
A késői kávé elrontja az alvást?Késő esti snack
Bizonyíték van arra, hogy a késő esti evés hasznos lehet a későn maradáshoz. Bár néhány ember lefekvés előtt éjféli harapnivalót fogyaszt, lefekvés előtt, a kutatások szerint az inzulin későbbi felszabadulása valóban meghosszabbíthatja az ébrenlétet.
Kerülje a nehéz ételeket, de egy könnyű snack elfogyasztása segíthet abban, hogy valamivel később fent maradjon. A friss zöldségek (sárgarépa, zellerrúd, brokkoli, karfiol stb.) Fogyasztása egészségesebb lehet, mint a sós snackek, a cukros édességek vagy a magas kalóriatartalmú ételek.
Testünk alváshiányra vágyhat a magas szénhidráttartalmú ételek után, de kerülje a túlevést és az ebből eredő súlygyarapodást.
Kerülje a nyugtatókat, mint az alkohol
Az alkohol egy másik olyan anyag, amelyet fogyasztunk, ami befolyásolja az ébren maradás képességünket. Sajnos valószínűbb, hogy elalszunk. Ha későn megy el bulizni, vagy későn marad táncolni egy klubban, értékelje, mennyi alkohol része az estjének.
Általános szabály (bizonyos változásokkal a szervezet anyagcseréje alapján) körülbelül 1 órát vehet igénybe egy alkoholos ital metabolizálása. Ha többet iszik, zümmögést érezhet (vagy akár berúghat), de az is valószínűbb, hogy túlságosan álmos lehet. Ez oda vezethet, hogy elájulsz - és így korán véget vethet az estédnek.
Ügyeljen az alkoholfogyasztásra, váltakozva a víz mennyiségével, és később könnyebb lehet fent maradnia (és kint maradnia).
Vannak más vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszerek, amelyek mellékhatásként álmosságot is okozhatnak. Ezek a nyugtatók tartalmazhatnak antihisztaminokat (allergiára alkalmazzák) és benzodiazepineket (szorongás, görcsrohamok és egyéb rendellenességek kezelésére).
Még a vérnyomást javító és a pulzusszámot lassító szívgyógyszerek is, például béta-blokkolók, például metoprolol, karvedilol, atenolol és propranolol, fáradtságot okozhatnak. Ellenőrizze a gyógyszer címkéjét, és beszélje meg gyógyszerészével vagy orvosával annak szerepét.
Látni a fényt
A fény erőteljesen befolyásolhatja alvási képességünket. Az agyunknak bonyolult rendszere van, amely alvásunkat és ébrenlétünket a környezetünk fényének és sötétségének természetes mintáihoz igazítja. Ez előnyünkre használható, hogy kicsit később fent maradhassunk.
A reggeli napfény segíthet az éjszakai baglyoknak könnyebben elaludni és felébredni, hogy felfrissüljenek. A reggeli csajok, azok az emberek, akik esetleg elalszanak és túl korán ébrednek, részesülhetnek az esti fényterhelésből.
Aki késő éjjel akar tartózkodni, az is hasznos fényt találhat. Egyre több bizonyíték van arra is, hogy a képernyő fénye hozzájárulhat az éjszakai elalváshoz.
Próbáljon kijönni, mielőtt a nap lemegy, hogy az utolsó pillantást nyújtsa a természetes fényre. Ha munkája éjszakáig folytatódik, tartson jól megvilágított környezetet. A mesterséges fény meghosszabbíthatja az ébrenlétet, és a legalább 10 000 lux fényt előállító fénydobozok nagyobb hatással lehetnek.
A nap végének közeledtével (az elmúlt 1-2 órában) megfontolhatja a villanykapcsolást, különösen az ágy lefekvése előtti órában.
Legyen aktív és kerülje az ülést
Vannak olyan tevékenységek, amelyek minden erőfeszítés ellenére elősegítik az álmosságot. Ha kezd álmosnak lenni, és túlságosan jól érzi magát, akkor nagy az esély arra, hogy valószínűleg elalszik. Hasznos lehet megpróbálni aktívabb maradni.
Gondoljon azokra az alkalmakra a rutinnapjai során, amikor valószínűleg álmosnak érzi magát. Ez akkor fordulhat elő, ha ül vagy fekve, mivel a testhelyzet megerősítheti az elalvás képességét.
A környezet erősen befolyásolhatja alvásvágyunkat is. Ha megpróbálsz fent maradni, az ágyadon fekszel, hanyatt fekszel egy kanapén vagy kanapén fekszel, akkor ellened lehet dolgod.
Előfordulhat, hogy később kevésbé ébren kell maradnia egy kevésbé kényelmes székben, például egy merev hátú étkezőszékben. A passzív tevékenységek (olvasás, hallgatás vagy nézés, nem pedig írás vagy cselekmény) megnehezíthetik az ébren maradását.
Ha álmosnak érzi magát, tegyen valami aktiválóbbat (álljon fel vagy sétáljon), hogy felébressze magát.
Fontolja meg a stimulánsok használatát
Általános szabály, hogy a gyógyszereket soha nem szabad a megfelelő alvás helyettesítésére használni. Bár a vényköteles gyógyszerek javíthatják az ébrenlétet és a koncentrációt, vannak benne rejlő mellékhatások.
A figyelemhiányos rendellenességek kezelésére széles körben előírt stimuláns gyógyszereket (modafinil, armodafinil, metilfenidát, dextroamfetamin / amfetamin stb.) Korlátozottan alkalmazzák a műszakban dolgozók és az alvási rendellenességek, például alvási apnoe és narkolepszia miatt tartósan aluszékony emberek között is.
Az anyagtól függően fennállhat a függőség, a szívritmuszavar, a súlyváltozás és a hangulati hatások kockázata.
Ha úgy gondolja, hogy késő éjszakai tartózkodáshoz gyógyszeres kezelésre lehet szüksége, beszéljen orvosával ezekről az aggályokról.
Felismeri az álmosságot és cselekedjen
Ha későn tartózkodik a szokásos lefekvési idő után, megismerheti az álmosság érzését. A mély vágy aludni erősödik, ezért nehéz ébren maradni.
Ez az álmosság a homályos látáshoz társulhat, amikor a szem ellazul, a gyenge koncentráció és a könnyű zavaró képesség, sőt a testben meleg érzés jelentkezik. Ismerje fel ezeket az alvást általában megelőző érzéseket, és tegyen valamit ez ellen.
Ilyenkor áttekintheti az ötletek listáját, hogy elkerülje az éjszaka hirtelen végét. Saját és mások biztonsága érdekében soha ne vezessen autót, ha álmosnak érzi magát, és fennáll a veszélye annak, hogy elalszik.
Egy szó Verywellből
Lehetséges későn maradni ezekkel az egyszerű beavatkozásokkal, de próbálja meg biztosítani, hogy megfelelő alvást érjen el éjjel-nappal, hogy a legjobban működjön.