Tartalom
A vitaminok olyan anyagok csoportja, amelyek a normális sejtfunkcióhoz, növekedéshez és fejlődéshez szükségesek.
13 alapvető vitamin van. Ez azt jelenti, hogy ezek a vitaminok a test megfelelő működéséhez szükségesek. Ők:
- A-vitamin
- C vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
- B1-vitamin (tiamin)
- B2-vitamin (riboflavin)
- B3-vitamin (niacin)
- Pantoténsav (B5)
- Biotin (B7)
- B6-vitamin
- B12-vitamin (cianokobalamin)
- Folát (folsav és B9)
A vitaminok két kategóriába sorolhatók:
- A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet zsírszövetében tárolják. A négy zsírban oldódó vitamin az A, D, E és K. vitamin. Ezek a vitaminok könnyebben felszívódnak a szervezetben étrendi zsír jelenlétében.
- Kilenc vízoldható vitamin van. A szervezetnek vízben oldódó vitaminokat kell használnia. A maradék vízben oldódó vitaminok a vizeletben elhagyják a testet. A B12-vitamin az egyetlen vízoldható vitamin, amely sok éven át a májban tárolható.
Funkció
Az alább felsorolt vitaminok fontos szerepet töltenek be a szervezetben. A vitaminhiány akkor fordul elő, ha nem kap elég vitamint. A vitaminhiány egészségügyi problémákat okozhat.
Nem elég gyümölcs, zöldség, bab, lencse, teljes kiőrlésű gabonafélék és erőteljes tejtermékek fogyasztása növelheti az egészségügyi problémák kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és a csekély egészségi állapotot (csontritkulás).
- Az A-vitamin segít az egészséges fogak, csontok, lágyszövetek, nyálkahártyák és bőr kialakításában és fenntartásában.
- A B6-vitamint piridoxinnak is nevezik. A B6-vitamin a vörösvérsejtek kialakulását és az agyi működés fenntartását segíti. Ez a vitamin is fontos szerepet játszik a fehérjékben, amelyek a test számos kémiai reakciójának részét képezik. Minél több fehérjét fogyaszt, annál több piridoxint igényel a szervezet.
- A B12-vitamin, mint a többi B-vitamin, fontos az anyagcsere szempontjából. Segít a vörösvérsejtek kialakításában és a központi idegrendszer fenntartásában.
- A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, egy antioxidáns, amely elősegíti az egészséges fogakat és ínyeket. Segíti a szervezetet a vas felszívódásában és az egészséges szövetek fenntartásában. Ez is elősegíti a sebgyógyulást.
- A D-vitamin a "napsütéses vitamin" néven is ismert, mivel a test a napsütés után készül. A hét minden napján háromszor egy tíz-tizenöt percnyi napsütés elegendő ahhoz, hogy a legtöbb ember számára lehetővé tegye a D-vitamin szükségletét a legtöbb szélességi fokon. Azok a személyek, akik nem élnek a napsütötte helyeken, nem képesek elég D-vitamint hozni. Nagyon nehéz elég D-vitamint szerezni egyedül az élelmiszerforrásokból. A D-vitamin segít a szervezetben a kalcium felszívódásában. Az egészséges fogak és csontok normál fejlődéséhez és fenntartásához kalcium szükséges. Segíti a kalcium és a foszfor megfelelő vérszintjének fenntartását is.
- Az E-vitamin egy antioxidáns, más néven tokoferol. Segít a szervezetnek vörösvértestek kialakításában és a K-vitamin használatában.
- K-vitamin szükséges, mert anélkül a vér nem ragad meg (koagulálódik). Néhány tanulmány arra utal, hogy fontos a csontok egészsége szempontjából.
- A biotin elengedhetetlen a fehérjék és szénhidrátok metabolizmusához, valamint a hormonok és a koleszterin termeléséhez.
- A niacin egy B-vitamin, amely segít megőrizni az egészséges bőrt és az idegeket. Magasabb dózisok esetén is koleszterinszint-csökkentő hatású.
- A folát a B12-vitaminnal működik a vörösvérsejtek kialakulásához. Szükség van a DNS előállítására, amely szabályozza a szövetek növekedését és a sejtek működését. Bármely terhes nőnek biztos, hogy elég folsavat kap. A folsav alacsony szintje a születési rendellenességekhez, például a spina bifida-hoz kapcsolódik. Sok étel van folsavval megerősítve.
- A pantoténsav elengedhetetlen az élelmiszer metabolizmusához. A hormonok és a koleszterin termelésében is szerepet játszik.
- A riboflavin (B2-vitamin) más B-vitaminokkal együtt működik. Fontos a test növekedéséhez és a vörösvérsejtek termeléséhez.
- A tiamin (B1-vitamin) segít a testsejteknek szénhidrátok energiává való átalakításában. A terhesség és szoptatás ideje alatt nagyon fontos a szénhidrátok beszerzése. Szintén elengedhetetlen a szívműködés és az egészséges idegsejtek számára.
Élelmiszerforrások
FAT-SOLUBLE VITAMINOK
A-vitamin:
- Sötét színű gyümölcsök
- Sötét leveles zöldségek
- Tojássárgája
- Erősített tej és tejtermékek (sajt, joghurt, vaj és tejszín)
- Máj, marhahús és hal
D-vitamin:
- Hal (zsíros hal, mint lazac, makréla, hering és narancssárga durva)
- Halmájolajok (tőkehalolaj)
- Dúsított gabonafélék
- Erősített tej és tejtermékek (sajt, joghurt, vaj és tejszín)
E-vitamin:
- Avokádó
- Sötétzöld zöldségek (spenót, brokkoli, spárga és fehérrépa)
- Margarin (sáfrány, kukorica és napraforgóolaj) t
- Olajok (pórsáfrány, kukorica és napraforgó)
- Papaya és mangó
- Magok és diófélék
- Búza csíra és búzacsíraolaj
K-vitamin:
- Fejes káposzta
- Karfiol
- Gabona
- Sötétzöld zöldségek (brokkoli, kelbimbó és spárga)
- Sötét leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, kollekció és fehérrépa)
- Hal, máj, marha és tojás
VÍZSZINTŰ VITAMINOK
Biotin:
- Csokoládé
- Gabona
- Tojássárgája
- hüvelyesek
- Tej
- Nuts
- Szerves húsok (máj, vese)
- Sertéshús
- Élesztő
Folsav:
- Spárga és brokkoli
- cékla
- Sörélesztő
- Szárított bab (főtt pinto, haditengerészet, vese és lima)
- Dúsított gabonafélék
- Zöld, leveles zöldségek (spenót és római saláta)
- lencse
- Narancs és narancslé
- Mogyoróvaj
- Búza csíra
Niacin (B3-vitamin):
- Avokádó
- tojás
- Dúsított kenyér és erősített gabonafélék
- Hal (tonhal és sós víz)
- Sovány húsok
- hüvelyesek
- Nuts
- Burgonya
- Baromfi
Pantoténsav:
- Avokádó
- Brokkoli, kelkáposzta és más zöldségek a káposzta családban
- tojás
- Hüvelyesek és lencse
- Tej
- Gomba
- Szerves húsok
- Baromfi
- Fehér és édes burgonya
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
Tiamin (B1-vitamin):
- Szárított tej
- Tojás
- Dúsított kenyér és liszt
- Sovány húsok
- Hüvelyesek (szárított bab)
- Diófélék és magvak
- Szerves húsok
- borsó
- Teljes kiőrlésű gabonák
Pirroxidin (B6-vitamin):
- Avokádó
- Banán
- Hüvelyesek (szárított bab)
- Hús
- Nuts
- Baromfi
- Teljes kiőrlésű (marás és feldolgozás eltávolítja a vitaminok sokaságát)
B12-vitamin:
- Hús
- tojás
- Erősített élelmiszerek, mint a szójabab
- Tej és tejtermékek
- Szerves húsok (máj és vese)
- Baromfi
- Önző
MEGJEGYZÉS: A B12-vitamin állati forrásait sokkal jobban elnyeli a test, mint a növényi források
C-vitamin (aszkorbinsav):
- Brokkoli
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- Karfiol
- Citrusfélék
- Krumpli
- Spenót
- eper
- Paradicsom és paradicsomlé
Mellékhatások
Sokan úgy gondolják, hogy ha valami jó, akkor sokkal jobb. Ez nem mindig így van. Bizonyos vitaminok nagy dózisa mérgező lehet. Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy mi a legjobb az Ön számára.
ajánlások
A vitaminokra vonatkozó ajánlott táplálkozási juttatások (RDA-k) azt tükrözik, hogy az egyes vitaminok mennyi részét kell kapnia minden nap.
- A vitaminok RDA-ját minden ember számára célként lehet használni.
- Az egyes vitaminok mennyi az Ön korától és nemétől függ. Más tényezők, mint például a terhesség és az egészségi állapotuk is fontosak.
A legjobb módja annak, hogy megkapjuk az összes szükséges vitaminot, egy kiegyensúlyozott étrend, amely sokféle gyümölcsöt, zöldséget, dúsított tejterméket, hüvelyesek (szárított bab), lencse és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.
Az étrend-kiegészítők egy másik módja annak, hogy megkapjuk a szükséges vitaminokat, ha az étel, amit eszik, nem nyújt elegendő vitamint. A kiegészítők segíthetnek a terhesség és a különleges orvosi problémák esetén.
Ha kiegészítőket szed, NE vegyen be az RDA 100% -át. Legyen nagyon óvatos a nagy mennyiségű zsírban oldódó vitamin-kiegészítők szedésekor. Ezek közé tartoznak az A, D, E és K. vitaminok. Ezek a vitaminok zsírsejtekben tárolódnak, és felépülhetnek a szervezetben, és káros hatásokat okozhatnak.
képek
Gyümölcsök és zöldségek
Irodalom
Orvostudományi Intézet, Élelmiszer- és Táplálkozási Tanács. Tiamin, riboflavin, niacin, B6-vitamin, folát, B12-vitamin, pantoténsav, biotin és kolin diétás referenciaadatai. Nemzeti Akadémia Sajtó. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
Orvostudományi Intézet, Élelmiszer- és Táplálkozási Tanács. A vitamin, K-vitamin, arzén, bór, króm, réz, jód, vas, mangán, molibdén, nikkel, szilícium, vanádium és cink táplálkozási referenciaértékei. Nemzeti Akadémia Sajtó. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.
Mason JB. Vitaminok, nyomelemek és egyéb mikrotápanyagok. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil Medicine. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 218. fejezet.
Salwen MJ. Vitaminok és nyomelemek. In: McPherson RA, Pincus MR, szerk. Henry klinikai diagnózisa és kezelése laboratóriumi módszerekkel. 23. szerk. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. fejezet.
Felülvizsgálat dátuma: 2017.07.17
Aktualizálta: Emily Wax, RD, Brooklyn Kórházközpont, Brooklyn, NY. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat. Szerkesztési frissítés: 08/22/2018.