Tedd a szívednek edzést

Tartalom

• A gyakorlat előnyei
• A legjobb tevékenység a szíved számára
• Nyomon követheti az edzés intenzitását
• Nyomon követheti a cél pulzusszámát
• Mikor kell hívni az orvost
• Alternatív nevek
• Irodalom
• Felülvizsgálat dátuma: 18/15/2018

A fizikailag aktívak az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a szívedért. A rendszeres edzés segít csökkenteni a szívbetegség kockázatát, és éveket ad az életednek.

Nem kell órákat tölteni az edzőteremben minden nap, hogy előnyöket lehessen látni. A napi 30 percet meghaladó mozgás elegendő a szív egészségének javításához.

Ha cukorbetegség vagy szívbetegsége van, beszéljen az egészségügyi szolgáltatójával az edzésprogram megkezdése előtt.

A gyakorlat előnyei

A gyakorlat számos módon segít a szívedben.

• Kalóriát éget. Ez segíthet abban, hogy elveszítsék a további kilogrammokat (kilogrammokat), vagy egészséges súlyban maradjon. Túlsúlyosak a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
• Csökkenti a vérnyomást. Néhány mérsékelt aerob edzés, a hét legtöbb napján 30-60 percig segíthet csökkenteni a vérnyomást. A magas vérnyomás a szívbetegségek másik fontos kockázati tényezője.
• Csökkenti a stresszt. A rendszeres edzés bizonyított stresszhatás. A szakértők nem biztosak abban, hogy a stressz közvetlen szerepet játszik-e a szívbetegségekben. De hozzájárulhat más kockázati tényezőkhöz is.
• Csökkenti a koleszterint. A testmozgás csökkentheti LDL-jét ("rossz" koleszterinszint). A magas LDL-szint a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

A legjobb tevékenység a szíved számára

Ha megfelelően végzik, a testmozgás bármilyen jó lehet. De az aerob edzés a legjobb típus a szíved számára. Az aerob testmozgás minden olyan tevékenység, amely a testben lévő nagy izmokat használja és gyorsabban verte a szívedet.

A szíved előnyeit a szakértők javasolják, hogy legalább 30 percig mérsékelt aerob edzést végezzenek a legtöbb napon. Ez körülbelül 2,5 óra hetente. A naponta néhány 10 vagy 15 perces ülésszakot is megszakíthat. Mérsékelt aerob gyakorlatok:

• Tánc
• Túrázás sík talajon
• Kerékpározás kevesebb, mint 10 mph
• Mérsékelt gyaloglás (kb. 3,5 mph)
• Golf (nem használja a kosarat)
• Lesiklás
• Tenisz (páros)
• Softball labdajáték
• Úszás
• Kertészkedés
• Könnyű udvari munka

A még több szívhasznosítás érdekében fontolja meg a héten erőteljes tevékenységet. Ha az edzésed erőteljes, akkor hetente legalább 75 percet kell szerezned. Az erőteljes aerob gyakorlatok a következők:

• Éles séta (kb. 4,5 mph)
• Kerékpározás 10 mph felett
• Túrázás felfelé
• Sífutás
• Lépcsőzés
• Futball
• Kocogás
• Ugrókötél
• Tenisz (kislemez)
• Kosárlabda
• Nehéz udvar működik

Nyomon követheti az edzés intenzitását

Megtudhatja, hogy az edzés mérsékelt vagy erőteljes, figyelemmel arra, hogyan érzi magát a teste edzés közben.

Az észlelt terhelés skála Borg-besorolása a 6-20-as terhelésből áll. Az edzés alatt válassza ki azt a számot, amely a legjobban leírja, hogy milyen keményen dolgozik.

• 6 = Nincs terhelés
• 7 = Rendkívül könnyű
• 8
• 9 = Nagyon könnyű, mint a lassú gyaloglás vagy az egyszerű munkák
• 10
• 11 = Fény
• 12
• 13 = Valamivel kemény, erőfeszítést igényel, de nem éri el a levegőt
• 14
• 15 = Kemény
• 16
• 17 = Nagyon nehéz, magának kell nyomnia magát
• 18
• 19 = Rendkívül kemény, a legmagasabb szintű edzés
• 20 = Maximális terhelés

A mérsékelt gyakoriság általában 12 és 14 között van. Erős edzés általában 15 vagy annál magasabb. Lassíthatja vagy felgyorsíthatja az edzés szintjét.

Nyomon követheti a cél pulzusszámát

Ahhoz, hogy a szívedre gyakorolt ​​közvetlen hatásokat lássuk, nyomon kövesse a cél pulzusszámát, amely az Ön életkora alapján a maximális pulzusszámának körülbelül 50% -a és 85% -a között van. Ez a tartomány a szívednek a legtöbbet nyújtja.

A cél pulzusszámának megállapítása:

• Vegyünk egy rövid szünetet a gyakorlásról, hogy bevegye az impulzust. Az impulzus mérése a csuklójánál helyezze el a mutatóujját és a középső ujjait az ellenkező csuklójának belsejébe, a hüvelykujj alapja alá. A pulzusának a nyakon történő méréséhez helyezze az indexet és a középső ujjait az Ádám alma oldalára.
• Számolja meg a 10 másodpercig érezhető ütéseket.
• Szorozzuk meg ezt a számot 6-al, hogy megadd a percenkénti ütéseket.

Keresse meg életkorát és a pulzusszámot:

• 20 éves - 100-170 ütés / perc
• 30 éves - 95 - 162 ütés / perc
• 35 éves - 93 - 157 ütés / perc
• 40 éves - 90 - 153 ütés / perc
• 45 éves - 88 - 149 ütés / perc
• 50 éves - 85 - 145 ütés / perc
• 55 éves - 83-140 ütés / perc
• 60 éves - 80 - 136 ütés / perc
• 65 éves - 78 - 132 ütés / perc
• 70 éves - 75 - 128 ütés / perc

Ahhoz, hogy megtalálja a legmagasabb maximális pulzusszámát, vonja le az életkorát 220-ról.

Mérsékelt intenzitású edzéshez, a pulzusszámának a maximális pulzusszámának 50-70% -ának kell lennie.

Erős edzéshez, a cél pulzusszámának a maximális pulzusszámának 70–85% -a kell lennie.

Amikor elkezdi a testmozgást, célozza meg az Ön korosztályának alacsonyabb számát. Ahogy szerelőt kapsz, lassan dolgozhatsz a magasabb szám felé.

Ha a pulzusszám alacsonyabb, mint a cél pulzusszám, előfordulhat, hogy nem gyakorol elég keményen a szíved előnyére. Ha a pulzusszáma magasabb, mint a célpont, akkor túl keményen gyakorolhat.

Egyes vérnyomás gyógyszerek csökkenthetik a cél pulzusszámát. Ha magas vérnyomású gyógyszert szed, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy az Ön számára mennyire egészséges.

Mikor kell hívni az orvost

Ha már aktív volt, akkor az új tevékenység megkezdése előtt ellenőrizze a szolgáltatóját. Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges-e az edzéshez, forduljon a szolgáltatóhoz, ha van:

• Magas vérnyomás
• Cukorbetegség
• Szívbetegség
• Egy másik egészségügyi probléma

Alternatív nevek

Gyakorlat - szív edzés; CAD megelőzés - edzés; Szív- és érrendszeri betegségek megelőzése - edzés

Irodalom

Amerikai Szív Szövetség honlapja. Cél a pulzusszám. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Frissítve: 2018. január 4. Hozzáférés 2018. május 15-ig.

Borg GA. Az észlelt terhelés pszichofizikai alapjai. Med Sci Sports Exerc. 1982 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD et al. 2013 AHA / ACC iránymutatás az életmód-kezelésről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az Amerikai Kardiológiai Főiskola / Amerikai Szív Szövetség munkacsoportja a gyakorlati iránymutatások munkacsoportjának jelentése. Keringés. 2014; 129 (25 Suppl.): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.

Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein AH et al. 2013 ACC / AHA irányelve a vér koleszterin kezelésére az ateroszklerotikus kardiovaszkuláris kockázat csökkentésére felnőtteknél: az Amerikai Kardiológiai Főiskola / Amerikai Szív Szövetség munkacsoportja a gyakorlati iránymutatásokról szóló jelentés. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.

Thompson PD, Baggish AL. Gyakorlat és sport kardiológia. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald szívbetegsége: a szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 53. fejezet.

Felülvizsgálat dátuma: 18/15/2018

Aktualizálta: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Családi Orvostudományi Tanszék, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat.