Tartalom
- Miért jó neked
- Hogyan készül el
- Hol található Quinoa
- Recept
- Alternatív nevek
- Irodalom
- A felülvizsgálat dátuma: 18/23/2018
A quinoa (a "keen-wah" kifejezés) egy bőséges, fehérje-gazdag vetőmag, amelyet sokan teljes szeműnek tartanak. A "teljes kiőrlésű gabona" a gabona vagy a vetőmag eredeti részeit tartalmazza, így egészségesebbé és teljesebbé válik. A Quinoa ugyanabban a növénycsaládban van, mint a svájci mártással, a spenót és a cukorrépa.
A Quinoa gluténmentes, és a liszt jó helyettesíti a búzalisztet. Az enyhe és mogyorós ízű, quinoa sokféle módon élvezhető.
Miért jó neked
A Quinoa fehérjében gazdag. Szinte kétszer akkora mennyiségű fehérje található a zabban, és egy kicsit több rost és vas. A Quinoa egy teljes fehérje.
A táplálkozásban fehérje szükséges, hogy segítse a test javítását és új sejteket. A fehérje szintén fontos a gyermekkori, serdülőkori és terhességi növekedés és fejlődés szempontjából. A Quinoa magas fehérjetartalma jó választás a rizs és más magas szénhidrát, alacsony fehérjetartalmú szemek helyett, különösen a cukorbetegek számára.
A Quinoa jó káliumforrás, amelyet izom- és fehérjeépítéshez, rendszeres szívverés megőrzéséhez, és sok más testi funkcióhoz is szüksége van. Sok más vitamint és ásványi anyagot is kínál.
A Quinoa számos antioxidánssal rendelkezik, mint a bogyókban. Az antioxidánsok segítenek a sejtkárosodás megelőzésében. Ez fontos a gyógyulás, a betegségek megelőzése és az öregedés szempontjából.
Ha celiakiás betegséged van, vagy gluténmentes étrendet követel, a quinoa jó választás. Nem tartalmaz glutént.
A Quinoa szív-egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek segítenek a "jó koleszterinszint" növelésében. Tölti, és kis mennyiségben tápláló punchet csomagol.
Hogyan készül el
A quinoát többféleképpen lehet főzni és enni. Vízben, mint rizsben kell párologni. Adjunk hozzá 1 rész quinoa-t 2 rész vízhez vagy állományhoz, és főzzük pároljuk, kb. 15 percig.
Quinoa hozzáadása étrendjéhez:
- Add hozzá a főtt quinoa-t a saláta, leves vagy tésztaételekhez.
- Csinálj egy étel. Gondolj a quinoára, mint az új rizsre. Kombinálja a főtt quinoa-t gyógynövényekkel, babokkal, zöldségekkel és fűszerekkel, és tálalja ételeit. Ha úgy dönt, adjon hozzá egészséges fehérjét, mint a csirke vagy a hal.
- Használja a quinoa lisztet a búzaliszt helyett a muffinokban, palacsintákban, cookie-kban vagy bármikor, amikor sütjük.
Amikor a quinoa elkészült a főzés, úgy néz ki, hogy a göndör szálak minden egyes gabona körül vannak. Készítsen egy nagy adag főtt quinoát és tárolja a hűtőszekrényben egy hétig. Vegyük ki több étkezésre, amire szüksége van.
Hol található Quinoa
Quinoa vásárolható online vagy bármely egészségügyi élelmiszerboltban. A főbb élelmiszerboltok is hordozhatnak quinoa zsákokat természetes vagy ökológiai élelmiszerekben. Ön is vásárolhat quinoa lisztet, tésztát és gabonaterméket.
Több mint száz fajta quinoa van. De az üzletekben valószínűleg sárga / elefántcsont, piros vagy fekete quinoa látható.
Nyersen, több hónapig tárolhatja a kamrában. Használjon légmentesen lezárt tárolóedényt vagy zsákot.
Recept
Számos finom recept van a quinoa használatával. Itt van egy, amit megpróbálhat.
Quinoa-töltött paradicsom
(4 adag adag. Tálalásméret: 1 paradicsom, ¾ csésze (180 ml, ml))
Hozzávalók
- 4 közepes (2½ hüvelyk vagy 6 centiméter) paradicsom, öblítve
- 1 evőkanál (evőkanál) vagy 15 ml olívaolaj
- 2 evőkanál (30 ml) vöröshagymát, hámozott és apróra vágott
- 1 csésze (240 ml) főtt vegyes zöldség - mint például paprika, kukorica, sárgarépa vagy borsó (maradékbarát)
- 1 csésze (240 ml) quinoa, öblítés *
- 1 csésze (240 ml) alacsony nátrium-csirke húsleves
- ½ érett avokádó, hámozott és kockára vágott (lásd a tippet)
- ¼ teáskanál (1 ml) őrölt fekete bors
- 1 evőkanál (15 ml) friss petrezselyem, öblítve, szárítva és apróra vágva (vagy 1 teáskanál, vagy 5 ml, szárítva)
Utasítás
- Melegítsük elő a sütőt 176,6 ° C-ra.
- Vágja le a paradicsom tetejét, és ürítse ki a belsejét. (A pépet paradicsomlevesben vagy szószban vagy salsa-ban lehet felhasználni.) A paradicsomot félretesszük.
- Melegítsük az olajat egy serpenyőben közepes magas hőre. Adjunk hozzá hagymát, és főzzük, amíg elkezdenek lágyulni, körülbelül 1-2 percig.
- Adjunk hozzá főtt zöldségeket, és melegítsük át kb. 1-2 percig.
- Adjunk hozzá quinoát, és óvatosan főzzük, amíg jó illatú, körülbelül 2 percig.
- Add csirke húslevest, és forraljuk fel. Csökkentse a hőt és fedje le a serpenyőt. Főzzük, amíg a quinoa nem szívja fel az összes folyadékot, és teljesen főzött, kb. 7-10 perc.
- Amikor a quinoát főzzük, távolítsuk el a fedelet, és óvatosan bolyhozzuk le a quinoát egy villával. Óvatosan keverjük össze az avokádót, a borsot és a petrezselymet.
- Minden paradicsomban óvatosan kb. ¾ csésze (180 ml) quinoa.
- Helyezzünk paradicsomot egy sütőlapra, és kb. 15-20 percig sütjük, vagy amíg a paradicsom egészben meleg lesz (a paradicsomot előzetesen tölthetjük ki és később sütjük).
- Szolgáljon azonnal.
Táplálkozási tények
- Kalóriák: 299
- Összes zsír: 10 g
- Telített zsír: 1 g
- Nátrium: 64 mg
- Teljes rost: 8 g
- Fehérje: 10 g
- Szénhidrátok: 46 g
Forrás: Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet. Finom, egészséges családi ételek. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Alternatív nevek
Egészséges táplálkozási trendek - libamáj; Egészséges ételek - quinoa; Súlyvesztés - quinoa; Egészséges táplálkozás - quinoa; Wellness - quinoa
Irodalom
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. A „teljes kiőrlésű” HEALTHGRAIN-meghatározás. Élelmiszer Nutr Res. 2014 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. A quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Étkezési gyomor-bélrendszeri hatása celiakia betegeknél. Am J Gastroenterol. 2014-ig; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
A felülvizsgálat dátuma: 18/23/2018
Aktualizálta: Emily Wax, RD, Brooklyn Kórházközpont, Brooklyn, NY. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat.