Étkezési szokások és viselkedés

Tartalom

• Tartsa a naplót
• Most tükrözze
• Cserélje ki a régi szokásait az új, egészségesekkel
• Gyakorlat segít
• Irodalom
• Felülvizsgálat dátuma: 2015.07.05

Az élelmiszer a testünknek energiát ad, amire szükségünk van. Az étel is a hagyományok és a kultúra része. Ez azt jelenti, hogy az evésnek érzelmi összetevője is van. Sok ember számára az étkezési szokások megváltoztatása nagyon nehéz.

Előfordulhat, hogy bizonyos étkezési szokásait olyan sokáig tartotta, hogy nem veszik észre, hogy egészségtelenek. Vagy a szokásai a mindennapi élet részévé váltak, így nem gondolsz róluk sokat.

Tartsa a naplót

Az élelmiszer-napló jó eszköz arra, hogy segítsen megismerni étkezési szokásait. Tartsa az élelmiszer-naplót 1 hétig.

• Írja le, hogy mit eszik, mennyit és milyen napokban eszik.
• Tegyünk fel megjegyzéseket arról, hogy mit csinálsz, és hogyan érezted magad, például éhes, stresszes, fáradt vagy unalmas. Például, talán dolgozott, és unatkozott, így van egy snack az automatából az asztalról a hallban.
• A hét végén tekintse át naplóját, és nézze meg az étkezési szokásait. Döntse el, hogy milyen szokásokat szeretne megváltoztatni.

Ne feledje, hogy a változás felé vezető kis lépések a hosszú távú változások sikeresebbé tételéhez vezetnek. Ne próbálj túlságosan sok célt kitőzni. Jó ötlet, hogy egyszerre legfeljebb 2 - 3 célpontra korlátozza a fókuszt.

Tekintse meg az egészséges szokásokat, és büszke legyen rájuk. Ne próbálja meg túlságosan megítélni a viselkedését. Egyszerűen csak a szegény szokásokra összpontosíthat. Ez úgy érzi, hogy stressznek érzi magát, és lemond a változás próbálkozásáról.

Az új, egészségesebb szokások felvétele azt jelenti, hogy Ön:

• A 2% vagy a teljes tej helyett szaftos vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejet kell inni.
• Igyál több vizet a nap folyamán.
• Eszik gyümölcsöt desszert helyett a cookie-kat.
• Tervezzen és készítsen egészséges ételeket és harapnivalókat, hogy növelje a siker esélyét.
• Az egészséges ételeket a munkahelyen tartsuk. Csomagoljon egészséges ebédet, amit otthon csinál.
• Ügyeljen az éhségérzetére. Ismerje meg a különbséget a fizikai éhség és a szokásos táplálkozás vagy az evés között a stresszre vagy az unalomra adott válaszként.

Most tükrözze

Gondolj arra, hogy melyik kiváltó tényezők okozhatják az étkezési szokásaidat.

• Van valami körülötted, ami eszik, amikor nem éhes vagy gyakran egészségtelen snackeket választasz?
• Úgy érzi, hogyan akar enni?

Nézze meg a naplót, és körözze a rendszeres vagy ismétlődő triggereket. Ezek egy része lehet:

• A kamrában vagy az automatában láthatja kedvenc snackjét
• Amikor tévét néz
• Úgy érzi, stressz alatt áll valamit a munkahelyén vagy az élet másik területén
• Hosszú nap után nincs terved vacsorára
• Megy a munkahelyi eseményekre, ahol az ételeket szolgálják fel
• A gyorséttermekben reggelizik, és nagy zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételeket választanak
• A munkanap vége felé pick-me-up szükséges

Kezdje azzal, hogy egy vagy két triggerre összpontosít, amelyek a hét folyamán fordulnak elő. Gondolj arra, hogy mit tehetsz, hogy elkerüljük ezeket a kiváltókat, például:

• NE haladjon el az automatánál, ha lehetséges, hogy az asztalhoz jusson.
• Döntse el, hogy mi lesz a vacsorára a nap elején, hogy terved legyen a munka után.
• Tartsa az egészségtelen ételeket a házából. Ha valaki más a háztartásban vásárolja ezeket a harapnivalókat, dolgozzon ki egy tervet, hogy tartsa őket távol a látótól.
• Javasoljuk, hogy a munkahelyi találkozókon gyümölcsöket és zöldségeket használjon édességek helyett. Vagy egészségesebb választásokat hozhat magának.
• Cserélje ki a gyümölcslé vagy a szóda a pezsgővízhez.

Cserélje ki a régi szokásait az új, egészségesekkel

Egészséges választások keresése snackekre és előre megtervezésre:

• Ha a szokás szerint édességet eszik az energia végén, próbáljon meg egy csésze (240 milliliter) gyógyteát és egy kis marékot. Vagy egy gyors séta, amikor alacsony energiát érez.
• Egyél gyümölcsöt és joghurtot délután 3–4 órával az ebéd után.

Ellenőrizze az adagok méretét. Nehéz enni csak néhány zseton vagy más csábító étel, ha sok van előtted. Vegyünk csak egy kis adagot, és tedd le a többit. Egy tányéron vagy egy tálban enni egy zsák helyett.

Eszik lassan:

• Tedd le a villát a harapások között.
• Várja meg, amíg a következő falat bevételével lenyelte az ételt.

Túl gyorsan eszik az étkezést, ha az étel, amit megette, még nem érte el a gyomrát, és elmondta az agyadnak, hogy tele vagy. Tudni fogja, hogy túl gyorsan eszik, ha úgy érzi, hogy körülbelül 20 perccel az étkezés leállítása után töltött.

Egyél csak akkor, ha éhes vagy:

• Az étkezések, amikor aggódnak, feszültek vagy unatkoznak, túlmelegedéshez vezet. Ehelyett hívjon egy barátot, vagy sétáljon, hogy jobban érezze magát.
• Adja meg testének és agyának idejét, hogy pihenjen a mindennapi élet stressztől. Vegyünk egy mentális vagy fizikai szünetet, hogy jobban érezzük magunkat anélkül, hogy az étkezéshez jutna.

Megszabadulni az egészségtelen ételekről:

• Cserélje a cukorkát egy tál gyümölcs vagy dió.
• Ha egészségtelen ételek vannak a házadban, tedd őket egy olyan helyre, amelyet nehezen tudsz elérni a számlálón.

Tervezze meg ételeit:

• Ismerje meg, mit fog enni előre, így elkerülheti az egészségtelen ételek vásárlását (impulzus vásárlás) vagy étkezést a gyorséttermekben.
• Tervezze meg vacsoráit a hét elején, így minden este egészséges, kiegyensúlyozott ételeket készíthet.
• Készítsen elő néhány vacsora-komponenst előre (például zöldségaprítás). Ez lehetővé teszi, hogy a nap végén gyorsabban elkészítse az egészséges ételt.

A reggeli hangja a nap. Egy bőséges, egészséges reggeli biztosítja az Ön testének energiáját, amire szüksége van, hogy ebédeljen. Ha nem éhes, amikor felébredsz, megpróbálhatsz egy pohár tejet vagy egy kis gyümölcs- és tejtermék-turmixot.

Tervezzen egy jó ebédet, amely kielégíti Önt, és egy egészséges délutáni harapnivalót, amely megakadályozza, hogy túlságosan éhes legyen vacsora előtt.

Kerülje az étkezések kihagyását. A rendszeres étkezés vagy a harapnivalók hiánya gyakran túlmelegedéshez vagy egészségtelen választáshoz vezet.

Miután megváltoztatta az 1 vagy 2 régi egészségtelen szokást, próbálkozzon az 1 vagy 2 változtatással.

Gyakorlat segít

Előfordulhat, hogy egy ideig eltarthat, mielőtt az egészségtelen szokásait új, egészségesé válik. Ne feledje, hogy egy kis időt vett igénybe, hogy megszokja a szokásait. És lehet, hogy ugyanolyan hosszú lesz, amíg megváltoztatják őket. Ne add fel.

Ha egy régi szokást újra elkezdesz, gondolj arra, hogy miért mentél vissza. Próbálkozzon újra egy új szokással. Az egyik csúszás nem jelenti azt, hogy kudarcot vall. Próbálkozz!

Irodalom

Jensen MD. Elhízottság. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil Medicine. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 220. fejezet.

Thompson M, Noel MB. Táplálkozás és családi orvoslás. In: Rakel RE, Rakel DP, szerk. A családi orvoslás tankönyve. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 37. fejezet.

Felülvizsgálat dátuma: 2015.07.05

Aktualizálta: Emily Wax, RD, Brooklyn Kórházközpont, Brooklyn, NY. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat. Szerkesztési frissítés: 10-05-18.