Elmenni enni

Tartalom

• Alapvető alapszabályok az étkezéshez
• Gyors kaja
• Egészséges táplálkozás minden típusú étteremben
• Alternatív nevek
• Irodalom
• Felülvizsgálati dátum 7/14/2018

Az étkeztetés a forgalmas modern életünk része. Annak ellenére, hogy óvatosnak kell lennie, hogy ne üljön túl, lehetőség van arra, hogy egészséges legyen.

Ne feledje, hogy a sok étteremben az adagok mérete igen nagy. Maradjon távol az all-you-can-eat büféktől. Ezeken a helyeken nehezen lehet ellenállni az overeating kísértésnek. Gondolj és tervezz előre.

• Ha tudod, hogy kijön, nézd meg az online menüt, hogy az egészséges döntéseket időben megtehessd.
• Kerülje az étkezést, ha túl éhes vagy. Egy kis egészséges snacket, például sárgarépát vagy egy kis almát enni, röviddel azután, hogy kimegy.

Rendeléskor ne félj kérni, hogy valamit egészségesebb módon főzzünk, mint a sült vagy párolt helyett. Azt is kérheti, hogy szószokat szolgáljon fel az oldalon.

Alapvető alapszabályok az étkezéshez

Keresse meg és válassza ki:

• Saláták és egyéb zöldséges ételek
• Élelmiszereket, amelyeket sültek, grillezettek, pároltak, buggyantak, pörköltek vagy sültek
• Csirke, pulyka, tenger gyümölcsei vagy sovány húsok

Kényeztesse magát egyszer csak egyszer, hogy:

• Bármi krémes, rántott, ropogós, rántott, bontott vagy au gratin
• Mártások vagy levesek, sok vajjal, tejszínnel vagy sajttal
• Vastag vagy krémes salátaöntetek
• A legtöbb rakott étel

Néhány egyszerű tipp a kalóriaszám csökkentéséhez:

• Ha otthon éreznéd magadnak egészséges ételt, a lemezed fele zöld zöldségekkel borított; ha az előbbi nem egy zöldséggel érkezik, rendeljen egyet az oldalra, hogy mégis készítsen egy egészséges lemezt.
• Kerülje az ételt, mint például a tekercseket és a kenyeret, csak azért, mert az asztalon van.
• Oszd meg az étkezést valakivel, vagy kérj egy felszedő dobozt, és vegye fel az étkezésed felét.
• Rendelje meg az "ebéd méretét" bármely élelmiszer helyett, mint a "vacsora mérete".
• Rendelje meg az egészséges előételeket, nem pedig egy előétel.
• Kezdj egy kis salátával vagy húslevesalapú levest előételként.
• Rendelje meg a saláta öltözködését az oldalon, így szabályozhatja, hogy mennyit használ.
• Igyál vizet vagy alacsony zsírtartalmú tejet. Korlátozza az üres kalóriát tartalmazó folyadékokat, például a szódát.
• Határozza meg, hogy mennyi alkoholt fogyaszt az étkezéssel. A bor alacsonyabb kalóriát tartalmaz, mint a fagyasztott italok vagy a kevert koktélok, amelyekben lé van.
• Ha már megtelt vagy megosztja valakivel, hagyja ki a desszertet.

Gyors kaja

Próbáld ki ezeket a tippeket, hogy korlátozzuk a kalóriákat gyorséttermekben való étkezéskor:

• Válasszon ki egy helyet, ahol hamburgert, halat és csirkét sütnek szendvicseikhez.
• Rendelje meg szendvicsét majó nélkül vagy "különleges mártással".
• Rendeljen csak szendvicset. Kerülje az érték vagy kombinált étkezés megrendelését, kivéve, ha az étterem egészséges oldalait, például alma szeleteket vagy oldalsó salátákat kínál.
• Függetlenül attól, hogy szendvics, turmix vagy hasábburgonya van, távol maradjon a nagy méretűektől.
• Rendeljen salátát hasábburgonya helyett.
• A pizza rendben van, de csak egy vagy két szeletre korlátozódik. A kolbász vagy a pepperoni helyett válasszon zöldségöntvényeket, például paprikát vagy spenótot. Adjon hozzá salátát az étkezéshez.

Egészséges táplálkozás minden típusú étteremben

A szendvics éttermek vagy deli számlálók lehetővé teszik, hogy jobban kezelje azt, amit eszik:

• Válasszon alacsony zsírtartalmú pulyka, csirke vagy sonka. A legtöbb hidegvágás magas nátriumot tartalmaz.
• Figyeljen a tonhalra és a csirke salátákra, amelyeket gyakran sok majonézzel készítenek.
• Cserélje ki az extra húst és a sajtot zöldségekkel, mint például paprika, uborka, paradicsom és spenót.
• Kérjen egy nyitott arcú szendvicset. Kérje a teljes kenyér kenyeret, mint a fehér kenyeret.
• Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket, mint a majonéz vagy a krémes salátaöntet mustárral vagy kis mennyiségű olívaolajjal és ecettel. Kérje meg, hogy kenyeret grillezzen vagy pirítson hozzá vaj nélkül.

Kínai éttermek egészséges választékot kínálnak:

• A legtöbb mély sült lehetőség magas kalóriát tartalmaz. Ehelyett válasszon olyan ételeket, amelyeket olaj vagy cukor hozzáadása nélkül párolnak.
• Az édes-savanyú, hoisin, mártás vagy más nehéz szószokból készült ételeket korlátozzuk.
• Válasszon kis zsírtartalmú ételeket, amelyek enyhén sültek, mint például a barna rizs és a kínai zöldségek, tenger gyümölcseivel, csirke vagy babkávé (tofu).
• Rendeljünk pár párolt zöldséget, hogy párosítsuk a tészta vagy rizs ételével.
• Néhány egészséges választás a wonton leves, a csirke nyárs és a moo goo gai pan.

Indiai éttermek:

• Válasszon olyan ételeket, amelyek csicseriborsó vagy lencse, zöldség és joghurtból készült szószok.
• Jó választás a mulligatawny leves, a tandoori csirke, a csirke tikka, a kebab, az egész búza naan kenyér és a lassi.
• A sült ételek, a krémes curry szószok, a krémmártások, például a Korma vagy a Makhani, valamint a kókusztejből vagy a tisztított vajból készült élelmiszerek korlátozása ghee.

Olasz éttermek:

• A vörös vagy marinara mártással ellátott tészta ételek alacsonyabbak a kalóriákban és a telített zsírokban, mint a tejszínnel, vajjal vagy sajttal vagy pestóval készült mártások.
• Keresse meg a primavera szót, amely nem tartalmaz krémes mártást. Rendeljen ételeket tenger gyümölcseivel, grillezett húst, halat, csirke vagy zöldséget.
• Limit lasagna, antipasto, alfredo szósz és fokhagymás kenyér.
• Korlátozza a sült vagy rántott ételeket, mint a csirke és a padlizsán parmezán vagy parmigiana.
• Vigyázz a nagy adag tészta. Pároljuk össze a tésztát egy oldalsó salátával, hogy az étkezés kiegyensúlyozottabb legyen.

Mexikói vagy délnyugati éttermek:

• Válasszon olyan ételeket, amelyek nem sültek és csak kis mennyiségű sajtot tartalmaznak.
• A guacamole egészségesebb választás, mint a tejföllel, de ügyeljen arra, hogy ne tegyen túl nagy adagot.
• A jó választás a gazpacho, a barna rizses csirke, a rizs és a fekete bab, valamint a sült termékek.
• Korlátozza a nachókat, a chipeket és a quesadillákat.

Családi éttermek és kocsmák:

• Roston sült csirkével és hússal, vagy egy serpenyőben sült hússal.
• Korlátozza az ételeket, sőt még a zöldségeket is, amelyek sültek, rántottak, a gratin vagy krémesek. Rendeljen egy kis vagy közepes méretű sült burgonyát egy kis vajjal vagy alacsony zsírtartalmú tejföllel, nem pedig hasábburgonyával vagy burgonyapürével.
• A saláták nagyszerű ötlet, de elkerülik a krémes kötszereket, valamint az olyan önteteket, mint a sajt vagy a szalonna. Kérje meg az öltözködést az oldalon, hogy szabályozhassa, mennyit eszik.
• A tiszta leveslevesek kalóriákban gyakran alacsonyabbak. Kerülje a vastagabb leveseket tejszínnel vagy sajttal.
• Tekintse át a fenti tippeket a szendvics éttermekről és a deli számlálókról.
• Vigyázzon nagyobb adagokra.

Alternatív nevek

Súlycsökkenés - étkezés; Egészséges táplálkozás - étkezés; Elhízás - étkezés

Irodalom

Amerikai Szív Szövetség honlapja. Az étkezés nem jelenti a diétát. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Frissítve 2017. január 10. Hozzáférés 2018. október 11-ig.

Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszék. USA Mezőgazdasági Minisztérium honlapja. 2015 - 2020 Az amerikaiak táplálkozási irányelvei. 8. kiadás. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Frissítve 2015. december. Hozzáférés 2018. október 11-ig.

Felülvizsgálati dátum 7/14/2018

Frissítette: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Egészségügyi Rendszere, Charlottesville, VA. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat. 02-26-19: Szerkesztői frissítés.