Tartalom
- Mennyi alvásra van szüksége
- Lefekvés beállítása
- Nehézségek lefekvés előtt
- Tippek és trükkök
- Egy szó Verywellből
Fedezzük fel, hogy mennyi alvásra van szükség az életkor, a javasolt lefekvési idő, mi okozhat nehézségeket az lefekvés teljesítésében, és tippeket az elalváshoz.
Mennyi alvásra van szüksége
Az egyén számára elfogadható lefekvési idő mérlegelésekor figyelembe veszik a felfrissüléshez szükséges alvásmennyiséget vagy az alvásigényt. Az alvásigényeket gyakran az életkor határozza meg, bár az ember genetikája és környezete, orvosi és viselkedési viszonyai befolyásolhatják az igényüket.
Az alvásszakértők azt javasolják, hogy a felnőttek hét-kilenc óra, vagy átlagosan nyolc óra alvást érjenek el az optimális egészség érdekében.
Ritkán a felnőttek két kategóriába sorolhatók: rövid alvók és hosszú alvók. A rövid alvó rendben lehet, ha az átlagos ajánlott alvási óráknál kevesebb (hét óránál kevesebb) van. A hosszú alvóknak az átlagos ajánlott alvási óráknál többre vagy kilenc órára van szükségük ahhoz, hogy jól kipihenhessék magukat.
Fiatal felnőttek és alvási adósságból felépülő emberek számára előnyös lehet az éjszakai kilenc óránál hosszabb alvás. Az alváshiány vagy a nem elegendő alvás különféle negatív egészségügyi következményekkel jár, beleértve a depressziót, a szívbetegségeket, az elhízást és a súlygyarapodást.
A gyermekek több alvást igényelnek, mint a felnőttek, hogy megfelelően kipihenhessék magukat. Gyermekkorban és az egész életen át az alvás átlagos mennyisége változik.
Ajánlások életkor szerint
A National Sleep Foundation a következőket javasolja:
- Újszülöttek (0–3 hónap): Átlagosan napi 14–17 órás alvásnak kell lennie, beleértve az alvásokat is.
- Csecsemők (4–11 hónap): Átlagosan napi 12–15 órás alvásnak kell lennie, beleértve az alvásokat is.
- Kisgyermekek (12–35 hónap): Átlagosan 11–14 órának kell lennie, beleértve az alvásokat is.
- Óvodások (3-5 év): átlagosan napi 10 és 13 óra között kell lennie.
- Iskoláskorú gyermekek (6–13 év): átlagosan napi 9–11 órát kell megtennie.
- Tinédzserek (14-17 év): átlagosan napi 8-10 órát kell megtennie.
- Fiatalabb felnőttek (18-25 éves): átlagosan napi hét-kilenc óra.
- Felnőttek (26–64): Átlagosan napi hét-kilenc óra.
- Idősebb felnőttek (65 éves és idősebb): Átlagosan napi hét-kilenc óra.
Lefekvés beállítása
Általában az lefekvés beállítása az alvásigények kielégítéséhez szükséges átlagos alvási órák számának felhasználásával és a kívánt ébrenléti időtől való visszaszámlálással történhet.
Például, ha feltételezzük, hogy a kívánt ébredési idő 7:00 és 8:00 óra között van:
- A csecsemőket álmos állapotban, körülbelül 7:00 és 20:00 óra között lehet lefeküdni.
- A kisgyermekeket 7:00 és 9:00 óra között lehet lefeküdni.
- Az óvodáskorú gyermekeket 8:00 és 21:00 óráig lehet ágyba helyezni.
Figyelembe véve, hogy az ébrenléti idő elmozdul az iskolai vagy a munkarend miatt, valamint a napra való felkészüléshez szükséges idő, az ébrenléti idő közelebb lehet 5: 00-07: 00-ig, ami az alábbi javasolt ágyidőket eredményezheti:
- Az iskoláskorú gyermekeknek 8:00 és 21:00 óra között kell lefeküdniük.
- A tinédzsereknek a megfelelő alvás érdekében fontolóra kell venniük, hogy 9:00 és 22:00 óra között lefekszenek.
- A felnőtteknek 10:00 és 11:00 óra között kell megpróbálniuk aludni.
Az ingadozó menetrendek, ébrenléti idők és még az alvásigény miatt ezek az ágyak nem mindenkinek vannak beállítva. Az egyéni igények változnak.
Az életkor és az alvásigény ellenére a jobb alvás érdekében fontos az állandó ébrenléti idő még hétvégén is.
Nehézségek lefekvés előtt
Normális, ha időnként némi nehézséget tapasztal az ágy lefekvése vagy az elalvás. Ha az elalvás problémája mintává válik, akkor álmatlansággal foglalkozhat.
Álmatlanság gyermekeknél
Az elalvási nehézségekkel küzdő gyermekek viselkedési álmatlanságot tapasztalhatnak. A viselkedési álmatlanságnak, az alvás kezdetének és a korlátok beállításának két típusa van. Az alvási álmatlanságot súlyosbítja a szülő jelenléte, amikor a gyermek elalszik, de az ébrenlét utáni hiánya.
A felnőttek álmatlanságához hasonlóan az elalvási problémákat is befolyásolhatja az alvási környezet. A szülő jelenléte a gyermek elalvása alatt, különösen olyan nyugtató tevékenységek miatt, mint a ringatás és az éneklés, a gyermek kondicionált alvási környezetének részévé válhat.
Az alvási álmatlanság kezelésének legjobb módja az, ha a szülő megszakítja ennek a jelenlétnek az összefüggését. A viselkedés megtörésére hatékony technikák lehetnek a nyugtató technikák megváltoztatása, a gyermek önnyugtatásának lehetővé tétele az éjszakai ébredés után, vagy akár a gyermek „kiáltása”.
A korlátokat meghatározó álmatlanság leggyakrabban abból adódik, hogy a gondozó képtelen vagy nem hajlandó következetes lefekvési szabályokat meghatározni és rendszeres lefekvést betartatni. A problémát gyakran súlyosbítja a gyermek ellenzéki viselkedése.
A határok visszaállítása a legjobb módszer a korlátokat meghatározó álmatlanság enyhítésére. A következetes lefekvés kikényszerítésével, az ésszerűtlen igények elutasításával az alvás előtt, és egy csendes tevékenység ütemezésével 20-30 perccel az alvás előtt meghatározhatók a határok, és a gyerekek el tudják érni a szükséges alvásmennyiséget.
Álmatlanság felnőtteknél
A felnőttek számára az álmatlanságnak különböző altípusai vannak, amelyek másképp működnek az elalvás megnehezítésében. Az álmatlanság oka lehet az egyén genetikája, vagy összefüggésbe hozható különféle alvászavarokkal, például alvási apnoével, vagy pszichés rendellenességekkel, például szorongással és depresszióval.
Az álmatlanság olyan tüneteket okozhat, mint fáradtság és nappali álmosság, gyenge figyelem és koncentráció, csökkent energia és motiváció, sőt megnövekedett öngyilkossági kockázat.
Szerencsére a felnőttek álmatlanságának kezelésére különféle módszerek léteznek. Az altatók ideiglenes megoldásként hasznosak lehetnek, és ha el akarja kerülni a gyógyszereket, az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBTI) jó megoldás lehet.
Tippek és trükkök
Az elalvás és a lefekvés ideje hatékonyan megvalósítható az alábbi tippek végrehajtása során.
Jó alvási környezet
Hálószobája nagyon befolyásolja az alvás és az elalvás képességének optimalizálását. A jó alvási környezet érdekében az általában csendes környezet előnyös. Hűvös és sötét helyiség ajánlott, bár ez a személyes preferenciák alapján beállítható.
A megfelelő kényelem biztosítása, például a kényelmes matrac és ágynemű biztosítása, valamint a stresszoroktól való szabadulás megkönnyíti az elalvást.
Éjszakai rutin
Az állandó lefekvési rutin és a relaxációs technikák megvalósítása szintén hasznos lehet a megfelelő időben történő elalvási vágy beindításában. Az éjszakai rutin felkészíti az elmét és a testet az alvásra, segítve a teljes kikapcsolódás előtt a kikapcsolódást és a pihenést.
Néhány tevékenység, amelyet éjszakai rutinja alatt végezhetünk, az olvasás, a zenehallgatás, a nyújtás vagy a fürdés. Legjobb elkerülni a túl stimuláló tevékenységeket lefekvés előtt, például a tévézést vagy az aerob testmozgást.
A mobiltelefonokat és az elektronikát a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell. A képernyőn megjelenő mesterséges fény hozzájárulhat az alvásidő eltolódásához, és megnehezítheti az elalvást.
Jó alvás higiénia
A jó alváshigiéné fenntartása, amely magában foglalja a nappali és az alvás előtti alvás körüli szokásokat, segíthet a lefekvés előtti cél elérésében.A nappali szundikálás elkerülése a jó alváshigiéné fenntartásának hasznos része. A naps csökkenti az általános alvási adósságot, ami csökkenti az alvásra való törekvést.
Kerülje az ébren töltött időt az ágyban, vagy olyan tevékenységeket végezzen az ágyban, mint az alvás higiénia érdekében olvasás vagy tévézés. Amennyire csak lehetséges, próbálja elkerülni, hogy az ágy és az alvási környezet társuljon az ébrenléthez. Végül az állandó ébrenléti idő és természetesen az állandó lefekvés segíthet az elalvásban.
Egy szó Verywellből
A szükséges alvásmennyiség az életkorunk függvényében változik. Ennek meghatározása hasznos a megfelelő lefekvési idők és ébrenlétek beállításában. Ha megfelel az alvási és ébrenléti időknek, fenntartja a jó alvási környezetet, ragaszkodik az éjszakai rutinhoz és jó alváshigiéniával rendelkezik, akkor hatékonyan elérheti azt az alvást, amelyre szüksége van, hogy egészséges és jól kipihent maradjon.
Ha többet szeretne megtudni az életkorának és az alvásigényének megfelelő optimális lefekvési időről, forduljon a testület által tanúsított alvásgyógyász orvoshoz.
A legjobb hálószoba létrehozása az alváshoz