Tartalom
- Két folyamat járul hozzá a normál alváshoz
- A melatonin és a fény befolyásolja a test cirkadián ritmusát
- Milyen tényezők okozhatják az álmatlanságot?
- Hogyan aludjunk el végre
Két folyamat járul hozzá a normál alváshoz
Vannak olyan tényezők, amelyek az ön javára működnek, és amelyek segítenek az éjszakai alvásban. Amikor ezek megsérülnek, gyorsan elkezdhetnek ellened dolgozni, és álmatlansághoz vezethetnek. Annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan fordulhat elő ez, fontos először figyelembe venni az alváshoz vezető szokásokat, és azt, hogy egyesek miért nem tudnak aludni éjszaka.
Az alvás két független folyamattól függ: az alváshajtástól és a cirkadián ritmustól. Az alvásvezérlés az alvásvágy, amely fokozatosan épül fel az ébrenlét során. Egyszerűen fogalmazva: minél tovább ébren van, annál többet szeretne aludni. Úgy gondolják, hogy ez annak köszönhető, hogy az agyban az adenozin nevű vegyi anyag, az egyik neurotranszmitter nevű vegyi anyag fokozatosan felhalmozódik. Az alvás az adenozin eltávolításának ideje, ébren pedig halmozódik fel és fokozottan vezet álmosság. A rosszul időzített nappali nappali szétszórja a vegyszert, és csökkenti az éjszakai alvás képességét.
A melatonin és a fény befolyásolja a test cirkadián ritmusát
A másik tényező, amely meghatározza, hogy mikor (és hogy) tud-e aludni, az a cirkadián ritmus. Testünk reagál a fény és a sötétség természetes napi mintáira, összekapcsolva bizonyos biológiai folyamatokat ezekhez a ritmusokhoz, amelyek egyike az alvás.
Bizonyos tényezők befolyásolják ezeket a cirkadián ritmusokat. A melatonin egy olyan hormon, amely kulcsszerepet játszik az alvási szokások szabályozásában. A fénynek való kitettség azonban a legnagyobb hatást gyakorolja. Összességében a cirkadián ritmus ösztönzi az alvás és az ébrenlét meghatározott időzítését. A természetes vágyainkkal szemben megkísérelt alvás gyakran hatástalan. Ezenkívül az alvás időzítésének hosszabb eltolódása, például éjszakai bagoly, cirkadián ritmusú alvászavarot jelenthet.
Milyen tényezők okozhatják az álmatlanságot?
Az álmatlanságot úgy definiálják, mint az elalvás, az alvás megmaradása vagy egyszerűen nem frissítő alvás. Hogy ez hogyan történik, akkor érthetõ meg jobban annak elméleti modellje, hogy mi okozza valakinek álmatlanságát. Dr. Arthur Spielman modellje szerint úgy tűnik, három szempont van, amelyeket hajlamosító, kiváltó és állandósító tényezőkként foglalnak össze.
- Alapvető hajlam
Először is úgy tűnik, hogy néhány ember hajlamos az álmatlanságra. Az álmatlanság kialakulásának küszöbértéke személyenként változó. Akár hiszed, akár nem, vannak olyan emberek, akiknél ritkán vagy soha nem alakul ki nehézség az éjszakai alvásban. Másrészt egyes embereknek lehet, hogy nincs szerencséjük, és egyszerűen hajlamosak álmatlanságra. Ez valószínűleg genetikai tényezőkhöz (az álmatlanság gyakran jellemző a családokban), az életkorhoz, a nemhez (gyakrabban a nőkhöz), a szerhasználathoz, valamint egyéb orvosi és pszichiátriai állapotokhoz kapcsolódik.
Az álmatlanság a fokozott riasztási jelnek is tulajdonítható, amely a szimpatikus idegrendszerre vonatkozik, amely felelős az úgynevezett "harc vagy menekülés" válaszért. Néhány embernek fokozott szimpatikus indulata lehet, ami azt jelenti, hogy külső fenyegetésre reagálnak. Ez a jel nappal ébren tarthatja Önt, de éjjel is álmatlanságot tart fenn. Vannak, akik ezt "fáradtnak, de vezetékesnek" nevezik.
- Csapadék kiváltó tényezők
Annak ellenére, hogy hajlamos lehet álmatlanságra, kiváltani kell. Ezeket a kiváltó okokat kiváltó vagy provokatív tényezőknek nevezzük. Az álmatlanság átmenetileg jelentkezhet, és másodlagos lehet a stressz, egy csésze kávé vagy a kényelmetlen alvási környezet miatt. Az emberek körülbelül 25 százaléka nem tudja azonosítani az álmatlanság kiváltó okát. Ha azonban még nem találkozott volna a kiváltóval, akkor továbbra is nehézség nélkül alhat. Ehelyett heveny álmatlanságban találja magát. Idővel ez megoldódhat. De néha nem.
- Örökítő tényezők
Az utolsó komponensek, amelyek a múló alvási nehézséget krónikus álmatlansággá alakítják, az örökítő tényezők. Ezek azok az elemek, amelyek miatt az alvási nehézség legalább heti 3 éjszakánként előfordulhat, és definíció szerint 3 hónapnál tovább fennmarad. Ezeket a legjobban egy példa megfontolásával lehet megérteni.
Képzeljük el, hogy több órán keresztül ébren fekszel az éjszaka közepén, ami álmatlanságban gyakran előfordul. Felismeri, hogy 8 órányi alvásra van szüksége, és ébren fekve ezzel az idővel foglalkozik. Úgy dönt, hogy kompenzáció céljából 2 órával korábban kezd lefeküdni. Ez segít egyeseknek, de most, hogy extra korán fekszel, több időbe telik, míg elalszol. Ha ébren fekszel az éjszaka folyamán, nő a csalódottságod, és fokozod a kezdeti álmatlanságot.
Számos választási lehetőség állhat fenn álmatlanságában. Vannak, akik az álmosság miatt korlátozzák nappali tevékenységeiket.Ez a kerülés csökkentheti a fizikai aktivitását. Mivel nem sportol, kevésbé lehet fáradt és képtelen aludni. Elkezdheti a számítógépén dolgozni az ágyban, hogy a legtöbbet hozza ébren töltött idejéből. A számítógép fénye és a tevékenység ronthatja az alvás képességét. Ezenkívül elkezdhet napközben szundikálni, hogy aludjon, és ez alááshatja az alvási hajlandóságot és az éjszakai alvás képességét. Mindent elmondva, az állandósító tényezők meghosszabbítják az álmatlansággal vívott harcot.
Hogyan aludjunk el végre
Most, hogy megértette azokat a tényezőket, amelyek miatt nehézségei lehetnek az éjszakai alvásnak, kétségkívül kíváncsi arra, hogyan fog aludni. Általában az alábbi egyszerű szabályokat követheti:
- Építse ki alvásmeghajtóját az alváskorlátozás révén. Dolgozzon azon, hogy fáradjon, korlátozva az ágyban eltöltött időt alváskorlátozással. Kerülje az alvást, amely csökkentheti az éjszakai alvás képességét. Ne aludjon osztott időszakokban. Ha úgy találja, hogy nem tud aludni, ne engedje magának az ébrenlétet az ágyban, hanem tartsa be az ingerkontrollt. Ezek a beavatkozások javíthatják az alvás minőségét.
- Tartsa tiszteletben a cirkadián ritmusát, és aludjon a maga számára megfelelő időben. Tudomásul veszi a test alvásának kívánt időzítését. Ha éjszakai bagoly vagy, ne feküdj le túl korán és feküdj ébren. Ha korán ébred dolgozni, akkor hagyjon magának elegendő alvási időt az alvásigényének kielégítésére azzal, hogy kicsit korábban lefekszik is. Vannak módok az alvás időzítésének beállítására, de kezdje azzal, hogy alszik, amikor a teste vágyik rá.
- Kerülje az álmatlanságot kiváltó kiváltó okokat. Ha azonosítani tudja álmatlanságának okait, tegyen meg mindent a kiváltó tényezők elkerülése érdekében. Kezdje a koffein eltávolításával, különösen dél után. Fontolja meg más módon, hogy tönkreteheti az alvását. Ne feledkezzen meg az együtt járó alvászavarok, különösen az alvási apnoe kezeléséről, mivel ezek szintén nehézségeket okozhatnak az elalvásban vagy az elalvásban.
- Krónikus álmatlanságban szenvedőknek kérjen szakember segítségét. Végül, ha krónikus álmatlanságban szenved, több mint 3 hónapig tart, akkor lehet, hogy szakember segítségét kell kérnie. Amikor az álmatlanság elhúzódik, más beavatkozásokat kell folytatni. Az altatók rövid távon segíthetnek, de krónikus álmatlanság esetén más kezeléseket részesítenek előnyben. Nagyon hasznos lehet az álmatlanságot körülvevő hiedelmek, gondolatok és érzések kezelése kognitív viselkedésterápiának nevezett kezeléssel. Vannak könyvek, online programok és műhelyek, amelyek hasznosak lehetnek e készségek elsajátításához.
Egy szó Verywellből
Ha álmatlanságban szenved, kezdje meg a nehézség hátterében álló tényezők mérlegelésével. Ezután beszéljen orvosával, és adott esetben kérjen beutalót egy alvási szakemberhez. Az alábbi Orvos-beszélgetési útmutatónk segíthet a beszélgetés megkezdésében, hogy megtalálja a legjobb kezelési lehetőséget.
Álmatlanság doktor beszélgetési útmutató
Töltse le nyomtatható útmutatónkat a következő orvosi rendelésére, hogy segítsen a megfelelő kérdések feltevésében.
