Tartalom
- Kutatás a súlyzós edzésről és az osteoarthritisről
- Megfelelő szintű súlyzós edzés
- A testmozgás lehetséges veszélyei
Mielőtt megválaszolnánk a kérdést, válasszuk ki a gyakran felcserélhető terminológiát. Erőedzés, súlyzós edzés és ellenállási gyakorlat. Az erősítő edzés a tágabb kifejezés, amely magában foglalja a másik kettőt.
Az erősítő edzés minden olyan gyakorlatra utal, amely valamilyen ellenállást alkalmaz az izmok megerősítésére. Az ellenállás összehúzásra kényszeríti a vázizmokat. Az ellenállást súlygépek, kézi súlyok, ellenállási szalagok (pl. Therabands) és ellenállási golyók segítségével lehet létrehozni. Az ellenállás saját testének felhasználásával is létrehozható.
Az osteoarthritisben szenvedő embereket, valamint az ízületi gyulladás egyéb típusait régóta ösztönzik arra, hogy mozogjanak tovább, és vegyenek részt rendszeres testmozgásban vagy testmozgásban. Elsősorban az alacsony hatású testmozgást és a mozgástartományt hangsúlyozzák az ízületi gyulladásban szenvedők számára. Pontosan ez a zűrzavar forrása. Ha a testsúly-ellenállást hozzáadják a testmozgáshoz, az jobban fáj-e, mint hogy segítsen valakinek az osteoarthritisben?
Dr. Mehmet Oz szerint:
"Súlyokat emelhet és testépítést végezhet, ha egy vagy több ízületi gyulladása van osteoarthritisben, de nagyon óvatosnak kell lennie. Ha az edzés bármely része fájdalmat okoz az érintett ízületekben, hagyja abba. Lehet, hogy abba kell hagynia néhány tevékenységet gyakoroljon, vagy végezzen könnyebb súllyal vagy kevesebb ismétléssel. Az aktív és fizikális állapot fenntartása elősegíti az osteoarthritis kezelését, de a fájdalom révén történő edzés folytatása nem jó ötlet. Az ízület megsérülésével súlyosbíthatja osteoarthritisét. "
Kutatás a súlyzós edzésről és az osteoarthritisről
Nyolc randomizált, kontrollált vizsgálat meta-analízisét végezték el az osteoarthritisben szenvedő idős emberek progresszív rezisztencia-edzésére, amelyet a geriátriai orvostudomány klinikáiban publikáltak. Az idősebb emberekre való összpontosítás azért jelentős, mert őket izomgyengeség és osteoarthritis egyaránt befolyásolja.
A legnagyobb izomerő általában a 20-as évek közepén jelentkezik, és ez a 60-as éveiben is fennmarad. Az erő azonban csökken. 80 éves korodig az ereje körülbelül a fele, mint egy normális fiatal felnőttnek. Az életkor előrehaladtával bekövetkező izomtömeg- és erőveszteséget szarkopéniának nevezzük. Az izomgyengeség az osteoarthritisnél is gyakori, különösen a térdnyújtóknál. Az osteoarthritisnél fellépő izomgyengeség a funkcionális korlátozások és a fogyatékosság fokozott kockázatához kapcsolódik. Úgy találták, hogy az izomerő, különösen a térdnyújtó ereje, védelmet nyújt a funkcionális korlátok kialakulása ellen az osteoarthritisben szenvedőknél.
A metaanalízis szerint azt is meghatározták, hogy idősebb felnőtteknél, még a nagyon előrehaladott korúaknál is, az izomerő javítható progresszív túlterheléses erőedzési programmal.Az erőnléti edzés javíthatja a járási sebességet, a széktől való felállást és más napi tevékenységeket. Az erőnléti edzés hatása a funkcióra és a fogyatékosságra nyilvánvaló volt, csakúgy, mint a fájdalomcsökkentés. Ha összehasonlítottuk az erőnléti edzés funkcióra gyakorolt hatását az idős, osteoarthritisben szenvedők és a betegségben nem szenvedők között, csekély funkcionális hatást találtak osteoarthritisben szenvedőknél, míg az osteoarthritisben szenvedőknél mérsékelt funkcionális hatást.
Megfelelő szintű súlyzós edzés
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az erőnléti edzés túlterhelés esetén megterhelheti az osteoarthritis által érintett ízületeket, fokozva a fájdalmat és csökkentve a funkciókat. A súlyzós edzés megkezdése előtt, ha osteoarthritisben szenved, akkor:
- Beszélje meg orvosával a súlyzós edzéseket, hogy jobban megismerje a lehetséges előnyöket és kockázatokat.
- Konzultáljon egy gyógytornásszal az osteoarthritis súlyzós edzéséről. Kérjen fizikoterápiás beutalót orvosától. Ezután a terapeuta ki tudja értékelni Önt, és személyre szabott ajánlásokat tehet.
- Keressen egy felügyelt súlyzós edzésprogramot egy tornateremben személyi edzővel vagy egy fizikoterápiás klinikán egy terapeutával. A felügyelt beállítás jobb, mint egy otthoni program, főleg eleinte. Úgy tűnik, nagyobb az elkötelezettség és a ragaszkodás a felügyelt környezethez.
- Ne feledje a gyógyszerek lehetséges hatásait. Ha például fájdalomcsillapító gyógyszert szed, elfedheti a fájdalmát, és öntudatlanul túllépheti a határait, sérülést kockáztathat, vagy súlyosbíthatja az osteoarthritis tüneteit.
Ha súlyzós edzésre készül, akkor:
- Melegítsen, ahogy kezdi! Végezzen könnyű nyújtó gyakorlatokat is.
- Használja a könnyű súlyokat, főleg először, amikor megismeri a megfelelő technikát. Növelje a súlyt kis lépésekben, ha úgy érzi, hogy a jelenlegi szint túl könnyű lett.
- A testedzés fenntartása a súlyzós edzés során - ez egy másik ok, amely támogatja a felügyeletet. A megfelelő illesztés segít csökkenteni az ízületek megterhelését.
- Dolgozzon ellentétes izomcsoportokkal az egyensúly elérése érdekében. Ha egyensúly van az izomcsoportok között, az ízületek stabilitása javul.
- Fontolja meg az ortopédiai nadrágtartók vagy támaszok viselését az érintett ízületeken. A súlyemelő övek azonban nem ajánlottak osteoarthritisben szenvedőknek.
- Fontolja meg a forró csomag használatát az érintett ízületekre és izmokra a rutin megkezdése előtt a fájdalom csökkentése és a keringés fokozása érdekében. A gyulladás csökkentésére edzés után hideg csomagokat lehet használni.
- Viseljen megfelelő, kényelmes lábbelit. Ha ortotikumot hord, próbálja meg a helyén tartani, hogy a legjobb támaszt és illesztést biztosítsa.
- Váltakozva a súlyt viselő és a nem terhelő gyakorlatok között, csökkentheti az ízületek stresszét és megterhelését.
- Hűtsd le a rutinod után.
A testmozgás lehetséges veszélyei
Nincs bizonyíték arra, hogy az osteoarthritisben szenvedő idősebb felnőttek nagyobb gyakorisággal szembesülnének a nemkívánatos eseményekkel (pl. Súlyosbodó fájdalom), vagy hogy nem képesek hatékonyan megerősíteni izmaikat a fiatalabb felnőttekhez képest. Valójában bizonyos szintű testmozgás lehetséges, függetlenül az életkortól és az osteoarthritis súlyosságától. Ésszerűen feltételezhetjük, hogy a megnövekedett életkor vagy az osteoarthritis fokozott súlyossága szükségessé teheti a súlycsökkentő súlyzós edzés során történő alkalmazkodást. Ez azonban továbbra is elvégezhető a megfelelőnek ítélt szinten.
Légy okos. Hagyja abba a testmozgást, és értesítse orvosát, ha tapasztalja:
- Fokozott fájdalom vagy duzzanat az izmokban vagy ízületekben
- Az érintett ízület felpattanása, lezárása vagy kihajlása
- Az izmokban vagy ízületekben korábban nem jelentkező fájdalom
- Hasi fájdalom
- Mellkasi fájdalom
- Az ágyék fájdalma
- Légszomj