Tartalom
Az alváshigiéné különféle szokásokra, környezeti tényezőkre és gyakorlatokra utal, amelyek befolyásolhatják az alvás hosszát és minőségét.Mi az alváshigiéné?
Az alváshigiéné bármi befolyásolja az alvás általános minőségét. A bőségesen alvó és jól kipihent személyek alváshigiénéjének megfelelőnek tekinthetők, míg az alvásért küzdő és álmatlanságban szenvedő személyek alváshigiénéje rossz lehet.
A lehetséges alváshigiénés tényezők közé tartozik az lefekvés, az éjszakai rituálék és az alvás megzavarása. Ezeket általában egyszerű irányelvek jelentik, amelyek hatékonyan segítik a jó éjszakai pihenést.
Az alváshigiéné javításának módjai
Számos módja van az általános alváshigiéné javításának. Az alvási higiénia javításának egyik módja a rendszeres alvási rutin fenntartása. Ez magában foglalja a lefekvést és az ébredést minden nap ugyanabban az időben. Ez megszokja a testét egy bizonyos időbeosztáshoz, és akkor készen áll az alvásra, amikor itt az ideje.
Célszerű elkerülni az alvást is, ha lehetséges. A naps csökkenti az egyén alvási adósságának teljes összegét, és ezáltal gyakran megnehezíti a megfelelő időben történő éjszakai elalvást. Ez potenciálisan álmatlansághoz vezethet. A fényes fényeket alvás közben le kell kapcsolni. A szobának sötétnek, hűvösnek és kényelmesnek kell lennie, minimális zavaró tényezőkkel. Egy ilyen környezetnek elő kell segítenie a jó alváshigiéniát.
Kerülnie kell az extra időt az ágyban. Ne feküdjön ébren tíz percnél tovább az ágyában. Kerülnie kell az alváson kívüli tevékenységekben való részvételt is, például olvasást vagy tévézést az ágyban. Az ilyen tevékenységek miatt az ágyadat összekapcsolják az ébrenléttel, ami ellentétes azzal, amit szeretnél. Az ágyban töltött időt alvásra kell fenntartani.
Természetesen az ideális alvási körülmények az egyéntől függően változnak. Ami neked megfelel, lehet, hogy másnak sem fog megfelelni. A legfontosabb az, hogy bármit megtegyél, ami elősegíti a pozitív alváshigiéniát.
Az alváshigiéné hatása az alvási ciklusra
A jó alváshigiéné rendkívül pozitív hatással lehet az általános alvási ciklusra, amely két alapállapotban fordul elő egész éjszaka. Az alvás két szakasza a gyors szemmozgásos alvás (REM) és a nem gyors szemmozgásos alvás (NREM).
A jó alváshigiéné elősegítheti a REM alvást, amely az alvás mély szakasza, amely intenzív agytevékenységről ismert az elő- és középagyban. A REM alvást az álmok jelenléte, valamint a motoros funkció hiánya jellemzi, kivéve a szemizmok és a rekeszizom. A REM alvás ciklikusan fordul elő alvás közben, és ekkor következik be a legmélyebb alvás. Annak ellenére, hogy ez a legmélyebb alvási állapot, a teljes alvási ciklus legkisebb részét tartalmazza.
A jó alváshigiéné pozitívan befolyásolja az alvás másik alapállapotát, amely a nem gyors szemmozgásos alvás vagy az NREM alvás. Ez az az alvási állapot, amelyben az ember elaludása után azonnal van. A jó alváshigiéné lehetővé teszi az egyén számára, hogy gyorsabban elaludjon, és kevesebb izgatással haladjon tovább az alvás szakaszaiban.
Példák: Mielőtt nagyon szigorúvá váltam az alváshigiéniámmal kapcsolatban, szörnyű álmatlanságom volt.