Tartalom
- Az előre tervezett tervezés értéke
- A cukorbetegség diétájának alapjai
- Ételek a korlátozásig
- A lemezes módszer az étkezés tervezéséhez cukorbetegséggel
Nincs azonban egy mindenki számára megfelelő megközelítés. Minden étkezési terv más és más lesz, korától, nemétől, aktivitási szintjétől, gyógyszerektől és egyéb tényezőktől függően. Olvassa el az alábbi legjobb gyakorlatokat, de keressen fel egy táplálkozási szakembert vagy dietetikust, aki segít Önnek megfelelni az étkezési tervnek.
Az előre tervezett tervezés értéke
Az étkezési tervvel felvértezve az elkövetkező hétre sok tipp kitalálható, hogy mit fogsz enni minden nap, ez pedig megkönnyíti a vércukorszint-szabályozáson tartást. Az étkezés megtervezésének nem kell kizárólagosan a házilag elkészített ételeket tartalmaznia - inkább magában foglalhatja az otthoni előkészítést és az étkezésen kívüli étkezés pontos meghatározását.
Az étel előre történő kiválasztása elősegíti a hozzávetőleges kalória pontos számát (ha nyomon követi), az adagok tetején marad, és ügyeljen arra, hogy a vércukorszint a lehető legkiegyensúlyozottabb maradjon. Ez most segít az egészségesebb döntések meghozatalában is, mint amikor éhség tombol.
Az étkezés tervezésének egy kicsit megkönnyítése érdekében hozzon létre egy táblázatot, és kövesse ezeket az egyszerű lépéseket.
| Étkezéstervező | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Étkezés | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| Reggeli | |||||||
| Ebéd | |||||||
| Falatozás | |||||||
| Vacsora | |||||||
| Falatozás |
- Ábrázolja: Jegyzetfüzet vagy táblázat segítségével térképezze fel a hét napjait és a mindennap elfogyasztott ételeket, hagyva helyet reggelire, ebédre, vacsorára és harapnivalókra.
- Keresse meg receptjeit: Válasszon ki néhány cukorbetegség-barát receptet, amelyet szeret egy szakácskönyv vagy egy weboldal segítségével, vagy egyszerűen válasszon a készleteiből. Jó ökölszabály, hogy heti két-három recept elkészítését tervezzük, majd felkészülünk arra, hogy elég felkészüljünk a maradékhoz, vagy találjunk egészséges felvételi lehetőségeket a hiányosságok pótlására. A főzés hetente több mint háromszor, ha még nem szokott hozzá, nagy elkötelezettség lehet, és nem akarja magát kudarcba hozni.
- Készítsen élelmiszerbolt-listát: Receptjeinek felhasználásával állítson össze egy listát az összes összetevőről, amelyet meg kell vásárolnia a boltban, majd ütemezzen be egy napot a naptárba, hogy bevásároljon.
- Készítsen előretekintő listát: Hasznos lehet előzetesen megnézni a recepteket, és kitalálni, mit készíthet az elkövetkező napokban. Például előfordulhat, hogy előző nap fel tud főzni egy fazék babot vagy gabonát, reggel megsüt néhány zöldséget, miközben munkára készül, vagy akár idő előtt elcsíphet egy csirkét. Ezután tárolja a hűtőszekrényben, élelmiszerek számára biztonságos edényekben, így készen áll az összeszerelésre és az újramelegítésre.
- Készítsen étkezési listát: Vezessen egy listát az egészséges, kielégítő étkezésekről, amelyeket kint is elfogyaszthat, mint például a helyi bárban található meleg bár és salátabár, gyors alkalmi helyek alacsony szénhidráttartalmú kínálattal és helyi éttermek zöldségcentrikus tányérokkal. Ez lehet a listád, ha nincs kedved főzni, de mégis szeretnél valamit, ami megfelel az egészséges életmódodnak.
A cukorbetegség diétájának alapjai
Itt található azoknak az ételeknek a bontása, amelyeket az étkezési tervben prioritásként szeretne kezelni.
Szénhidrátok
Célozzon 45-60 gramm szénhidrátot étkezésenként, és körülbelül 15 gramm snacket. Ne feledje, hogy személyes igényei kissé eltérhetnek. Ügyeljen arra, hogy egészségügyi szakember irányítása alatt dolgozzon, ha érdekli a szénhidrátok még ennél is kevesebb csökkentése.
Példák szénhidráttartalmú ételekre:
- Keményítőtartalmú ételek, például kenyér, gabonafélék, rizs és keksz
- Gyümölcs és gyümölcslé
- A hüvelyesek, mint a bab, a lencse, a szója
- Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, téli tök és kukorica
- Édességek és snackek
Zsírok
A kiegyensúlyozott étrendnek kb. 20-35% kalóriát kell tartalmaznia a zsírból. Ez úgy néz ki, mint 15-25 gramm zsír étkezésenként, 2000 kalóriás étrend alapján.
Példák zsíralapú ételekre:
- Avokádó
- Olajbogyó és olívaolaj
- Repceolaj
- Kókusz és kókuszolaj
- Diófélék és magvak
- Teljes zsírtartalmú vagy teljes tejüzem
- Marha, sertés, bárány, borjú, baromfi bőr
Fehérje
A fehérjeszükséglet személyenként nagyon változó, de átlagosan a felnőtteknek napi 45-60 grammot kell keresniük. Ez étkezésenként 15-20 grammra bomlik.
Példák fehérjében gazdag ételekre:
- Hús, baromfi és hal
- Tojás
- Bab és lencse
- Szója, tofu, tempeh
- Diófélék és magvak
- Tejtermék
- Quinoa
Hogyan készítsük a gyógynövényes pulykahúst balzsamos kelbimbóval
Rost
A rost fontos tápanyag, amelyet figyelembe kell venni a cukorbetegség-barát étkezések megtervezésekor, mivel bonyolult felépítésének köszönhetően lassabban emészthető a vércukorszint emelkedése.
A rostban gazdag ételek közé tartoznak a zöldségek, a bab, a lencse, a keményítő, például az édesburgonya és a tök, a gyümölcs, mint az alma és a bogyós gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabona, például a barna rizs, a zab és a hajdina, hogy csak néhányat említsünk. A cukorbeteg felnőtteknek napi 35 gramm rostra kell törekedniük.
Zöldségek
Ezek a növényi élelmiszerek a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és erőteljes vegyületek, úgynevezett fitokémiai anyagok erőművei, amelyek hozzájárulhatnak a krónikus betegségek csökkentéséhez. Keressen olyan leveles zöldeket, mint a kelkáposzta, a spenót, a sült saláta kitûnõ, a romaine, és válasszon egy igazi szivárványos zöldségfélét, mint a paradicsom, paprika, hagyma, padlizsán, cukkini stb.
Csomagolja tele a tányérját ezekkel a jó ételekkel: keresse meg a növényi recepteket és termékeket, és építse bele a reggelibe (spenót omlett) a desszertig (cukkini-csokoládé cupcakes). Célozzon napi 5-10 adagot.
Ételek a korlátozásig
Mivel bizonyos ételek jobban emelhetik a vércukorszintet, mint mások, van néhány ételcsoport, amelyet mérsékelten kell élvezni, de mégis helyük van a cukorbetegségen alapuló étrendben.
Tejtermék
A cukorbetegségen alapuló étkezési terv betartása során a tejtermék jó fehérje- és zsírforrás lehet, de tartalmaz néhány szénhidrátot is. Tervezzen étkezéseket kiváló minőségű, fűvel táplált vaj, tej, sajt és joghurt köré (keressen teljes zsírtartalmú, sima fajtákat hozzáadott cukor nélkül). Például, ha szereti a gyümölcsalapú joghurtokat, próbáljon saját fagyasztott gyümölcsöt adni a sima, teljes zsírtartalmú joghurthoz. Így szabályozhatja a cukortartalmat, de mégis élvezheti az édességet. Célozzon napi egy-két adagot, a szénhidrátigénytől függően.
Keményítőtartalmú zöldségek
A burgonya, a jam, a tök és a kukorica keményítőtartalmú zöldségnek minősül, és a tányérjának egy kisebb részét el kell töltenie. Bár nagy a tápanyagsűrűségük, több szénhidrátot tartalmaznak, mint a nem keményítőtartalmú zöldségek, és cukorbetegség esetén kisebb mennyiségben kell fogyasztani, mivel emelhetik a vércukorszintet. Célozzon csak egy vagy két adagot naponta.
Gyümölcs
A gyümölcsben található cukor, a fruktóz, gyorsan metabolizálódhat a májban, és a vércukorszint emelkedését okozhatja. De mindezek együttes elkerülése azt jelenti, hogy hiányzik néhány jó rost, vitamin, például C- és A-vitamin, valamint ásványi anyagok, például kálium és magnézium.
A gyümölcs cukorbetegség-barát étrendben való tartásának kulcsa az egész, friss vagy fagyasztott gyümölcs fogyasztása, és egy fehérjével vagy zsírral (például sajttal, dióvajjal vagy avokádóval - próbáld meg grépfrúttal fogyasztani) fogyasztva, ez segít a cukor felszívódása. A bogyós gyümölcsök és a citrusfélék remek választás, mivel sok rostban vannak, és valamivel alacsonyabbak a glikémiás indexen (rangsorban, hogy egyes ételek hogyan emelik a vércukorszintet). Célozzon csak egy vagy két adagot naponta, és kérjen egészségügyi csapatától további útmutatást a gyümölcs beépítéséhez.
Áttekintés a gyümölcs fogyasztásáról, ha cukorbetegségben szenvedÉdesség
Még kis mennyiségű cukorral töltött snack és desszert is gyorsan megemelheti a vércukorszintet, mivel az ezekben az ételekben található cukor könnyebben felszívódik a szervezet számára. Ezért a cukorbetegség-barát étrendben a sütiknek, süteményeknek, cukorkáknak és cukros italoknak nagyon korlátozottnak kell lenniük.
Ha olyan ünneplésre készül, ahol tudja, hogy például egy kis süteményben fog részt venni, mindenképpen tervezze meg ezeket az eseteket úgy, hogy más területeken korlátozza a szénhidrátbevitelt (például a gyümölcs elhagyása a reggelinél).
Alkohol
A sörnek, a bornak és a szeszes italoknak nem szabad kiemelt helyet foglalniuk a cukorbetegség-barát étrendben, különösen, ha bármilyen típusú vércukorszint-csökkentő gyógyszert szed. Az alkohol alacsony vércukorszintet (hipoglikémiát) okozhat, ezért a legjobb, ha korlátozza a bevitelt, és mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt iszik.
A lemezes módszer az étkezés tervezéséhez cukorbetegséggel
Ha egy kicsit kevésbé strukturált étkezéstervezést szeretne, akkor inkább a lemezes módszerrel kezdjen. Ez egy egyszerű képlet, amely nem igényli a szénhidrátok vagy a gramm fehérje számlálását, de megköveteli, hogy megtanulja, melyik étel melyik kategóriába tartozik. Így működik.
Normál étkészlet használatával:
- Tegye a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel
- Töltse meg tányérjának negyedét sovány fehérjével
- Tányérjának negyedét töltse ki szemekkel vagy keményítőtartalmú zöldségekkel
Minden étkezéshez adjon egy vagy két adag zsírt (egy adag egyenlő egy teáskanál folyékony zsírral, például olívaolajjal, vagy egy evőkanál szilárd zsírral, például szezámmaggal), és előfordulhat, hogy egy vagy két adag gyümölcs naponta (egy adag egyenlő 1/2 csészével vagy 1 darab egész, friss gyümölccsel). személyes vércukorszint-kezelésétől függően.
Keményítőtartalmú ételek
- Kenyér, tekercs, tortilla, pitakenyér, angol muffin vagy bagel
- Rizs vagy tészta
- Zabpehely vagy cukrozatlan száraz gabona
- Crackerek
- Fehér vagy édesburgonya
- Téli tök
- Borsó, kukorica, bab és lencse
Nem keményítőtartalmú zöldségek
- Spárga
- Zöldbab
- Brokkoli
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- Sárgarépa
- Karfiol
- Zeller
- Uborka
- Padlizsán, nyári tök vagy cukkini
- Saláta zöldek
- Gomba
- Peppers
- Paradicsom
Lean Protein Foods
- Csirke vagy pulyka bőrrel eltávolítva
- Sovány marhahús, például kerek, bélszín, szárnyas steak, bélszín vagy darált körte
- Sovány sertéshús, például sonka, kanadai szalonna, bélszín vagy középső karaj
- Halak, például lazac, tőkehal, foltos tőkehal, óriás laposhal, pisztráng, tonhal, konzerv tonhal vagy konzerv lazac, szardella, makréla, szardínia
- Tojás
- Fűvel táplált tejtermékek
- Tofu, tempeh, seitan és edamame
Egy szó Verywellből
Az étkezés megtervezése nagyszerű módja annak, hogy segítsen magának maradni a vércukorszint-szabályozáson. Kérje meg kezelőorvosát, keressen igazolt cukorbeteg oktatót, vagy vegyen fel egy táplálkozási szakembert olyan forrásokra, amelyek segítségére lehetnek az étkezés megtervezésében. Online is megkeresheti az étkezéstervező sablonokat, diagramokat, cukorbetegség-barát receptötleteket és bevásárló listákat, hogy a dolgok ésszerűbbek legyenek.