Tartalom
- Sovány húsok
- Tojás
- Lazac és más omega-3 halak
- Alacsony FODMAP-os zöldségek
- Alacsony FODMAP zöldek
- Alacsony FODMAP-os gyümölcsök
- Diófélék
- Magok
- Erjesztett ételek
- Csont leves
Sajnos nagyon kevés kutatást végeznek az egyes élelmiszerek szerepéről, amelyek segítséget nyújthatnak az IBS számára. Ezért a diavetítésben szereplő ételeket azért választottuk ki, mert valószínűleg pozitívan hatnak az emésztőrendszerre ( valamint az egészségi állapot), anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy súlyosbítják a tüneteit.
Sovány húsok
A sovány húsok főleg fehérjéből állnak. A fehérje könnyen emészthető és a bélbaktériumok által nem fermentálható, ami nemkívánatos bélgázokat nem eredményez. Ezért magabiztosan fogyaszthatja az alábbiak bármelyikét:
- Fehér húsú csirke
- Fehér hús pulyka
- Sertéshús
- Sovány marhahús darabok (hátszín, felső kör, szem kerek, alsó kerek)
A zsíros darabok gyulladáscsökkentő zsírokat vagy egészségtelen toxinokat tartalmazhatnak. Ezért kerülje a sötét húsú csirkét vagy pulykát, valamint a márványos marhadarabokat.
Az egyetlen kivétel ez alól a szabály alól az, ha képes vagy fűvel táplált (marhahús), legelőn (sertés) vagy szabadon tartott (baromfi) állatok beszerzésére. Mivel ezeket az állatokat optimális körülmények között nevelték, egyesek elmélete szerint zsírtartalmuk valóban hasznos lehet a bélbaktériumainak.
Tojás
Általában a tojások könnyen emészthetők, ezért szép "biztonságos" választást kínálnak annak, aki IBS-ben szenved. A tojásokat keményen főzve, puhán főzve, rántva vagy buggyantva élvezhetjük. Az omlett és a frittatas a választott étkezés lehet reggelire, ebédre vagy vacsorára, és remek lehetőség, ha éttermi étkezés közben étkeznek.
Azonban nem minden ember teste kezel minden ételt egyformán.Vannak, akik érzékenységet mutatnak a tojásfehérjében lévő fehérjék iránt, mások szerint a tojássárgája magasabb zsírtartalma problémát okoz. Lehet, hogy néhány kísérleten és hibán kell átesnie, hogy lássa, mi működik a legjobban.
Lazac és más omega-3 halak
Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő szerepet játszanak a szervezetben. Mivel a gyulladás hozzájárulhat az IBS tüneteihez, segítséget jelenthet az omega-3 bevitelének növelése. Az omega-3 zsírsavak jó halforrásai:
- Szardella
- Fekete tőkehal
- Hering
- Makréla
- szivárványos pisztráng
- Szardínia
- Vadon kifogott lazac
- Maréna
Alacsony FODMAP-os zöldségek
Van egy furcsa Catch-22, amikor az IBS-ről van szó. A korábbi tapasztalatok alapján az IBS-ben szenvedő emberek hajlamosak kerülni a zöldségféléket, mert azt tapasztalták, hogy a zöldségek fogyasztása súlyosbítja a tüneteiket. A zöldségek azonban nagyon jót tesznek a bélflóra számára, ezért jók lehetnek az IBS-re.
Ennek a paradoxonnak az áthidalása az, ha lassan növekszik a zöldségfélék száma, amelyek kevésbé járulnak hozzá a gázhoz és a puffadáshoz. Szerencsére az ausztráliai Monash Egyetem FODMAP kutatói tanulmányokat végeztek és azonosították, hogy mely zöldségek felelnek meg ennek a számlának.
Ideális esetben a következő listán szereplő zöldségekkel kezdene, majd lassan bővítené az elfogyasztott zöldségek körét:
- Bambuszrügy
- paprika
- Brokkoli
- Sárgarépa
- Zeller
- Kukorica (fél csutka)
- Padlizsán
- Édeskömény
- Zöldbab
- Petrezselyem
- Paszternák
- Burgonya
- Scallions (csak zöld alkatrészek)
- Fallabda
- Édesburgonya
- Paradicsom
- Fehér retek
- Sulyom
- Cukkini
Ezen túlmenően, a zöldségek körültekintő megválasztása során azt tapasztalhatja, hogy jobban bírja a főtt zöldségeket, ahelyett, hogy nyersen fogyasztaná őket.
Alacsony FODMAP zöldek
Bélflóra hálás lesz, ha több zöldség elfogyasztása mellett több leveles zöldséget is megevett. Ezek a levelek tele vannak tápanyagokkal, és valószínűleg nem okoznak bélfermentációt.
Hogyan lehet őket bevinni az étrendbe? Ha nyersen tűri őket, a zöld turmixokhoz, zöld gyümölcslevekhez levélzöldet adhatunk, vagy salátát készíthetünk belőle.
Ha azonban olyan, mint a legtöbb IBS-ben szenvedő ember, akkor előfordulhat, hogy teste kevésbé reaktív, ha a zöldeket főzik. Ennek legegyszerűbb módja az, ha néhány fokhagymával töltött olívaolajjal megdinszteljük őket. Fogyasztás előtt feltétlenül vegye ki a fokhagymát az olajból, mivel a fokhagyma magas FODMAP-tartalommal rendelkezik.
Alacsony FODMAP zöldek:
- Rukkola (rakétasaláta)
- Bok choy
- káposzta Zöldek
- Közös káposzta
- Cikória
- Kelkáposzta
- Saláta
- Radicchio
- Spenót (baba)
- Svájci mángold
Alacsony FODMAP-os gyümölcsök
A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök is tartalmaznak bizonyos tápanyagokat, amelyek jót tesznek a bélflóra számára, ezért jónak kell lenniük az IBS-nek. De amint a nehéz utat kideríthette, egyes gyümölcsök valószínűleg súlyosbítják az IBS tüneteit.
Az alacsony FODMAP-tartalmú gyümölcsök kiválasztása biztonságosabb. Csak ne egyél túl sokat egy ülésen vagy egy napon belül, különben elboríthatja a tested képességét, hogy erjedés nélkül felszívja a gyümölcsben lévő cukrot (és az ezzel járó gázosságot!).
Alacsony FODMAP-os gyümölcsök:
- Avokádó (az egész 1/8 része)
- Banán
- Áfonya
- Kantalup dinnye
- Szőlő
- Sárgadinnye
- Kiwi
- Citrom
- Mész
- Mandarin narancs
- Olajbogyó
- narancs
- Papaya (mancs)
- Ananász
- Málna
- Rebarbara
- Eper
- Tangelo
Diófélék
A dió jó rost-, fehérje- és gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavforrás. Ne tántorítson el a régi mítosz, miszerint a dió hízik. A dió valójában hajlamos arra, hogy az emberek elégedettek legyenek étkezés vagy snack után, és így kevésbé valószínű, hogy folytatják a nassolást.
A dió telítetlen zsírt tartalmaz, de ez az a zsír, amely jó az Ön számára, mivel csökkenti a koleszterinszintet. Azt is gondolják, hogy ez az egészséges zsírforma jót tesz a bélflóra számára, ezért jó lehet az IBS-nek. Élvezheti a dióféléket maroknyi mennyiségben vagy dióvajas formában.
Íme néhány alacsony FODMAP-dió a kezdéshez:
- Mandula (10. határ)
- Brazil dió
- Mogyoró (10. határ)
- Makadámiadió
- Pekandió
- Fenyőmag
- Dió
Magok
A különféle magtípusok közül a chia mag és a lenmag tűnik a leginkább előnyösnek az IBS-ben szenvedő emberek számára, különösen akkor, ha inkább a dolgok székrekedő oldala felé hajlik. Mindkettő jó rostforrás, valamint omega-3 zsírsav.
Megszórhatja őket saláták vagy zabpehely tetejére, vagy hozzáadhatja a turmixokhoz. (Megjegyzés: A lenmagot használat előtt le kell őrölni.)
A nassoláshoz a következő magtípusokat találták kevésnek a FODMAP-ban:
- Tök
- Napraforgó
Erjesztett ételek
Az erjesztett ételek olyanok, amelyeket úgy állítanak elő, hogy az ételek sok természetes probiotikum-törzset tartalmaznak - ezek a számodra jó baktériumok. Próbálja meg hozzáadni a következő ételek közül néhányat a napi étrendjéhez:
- Erjesztett italok, például kefir vagy kombucha
- Erjesztett zöldségek, beleértve a savanyú káposztát és a kimchit is
- Joghurt (túlzott hozzáadott cukor nélkül)
Csont leves
Évszázadok óta a hús vagy hal csontjából készült húsleves az emberi étrend alapeleme volt. A házi húslevesek (nem az üzletben vásárolt) húsok kezdik örömüket kelteni egy elméletnek köszönhetően, miszerint ezekben a húslevesekben található tápanyagok jót tesznek a bélflóra és a bélbélés egészségének.
Bár a kutatások elmaradtak, biztosan nem lehet legyőzni egy melegedő csésze levest az IBS tüneteinek önnyugtatásának módjaként.