Nyújtó gyakorlatok a hátadnak

Tartalom

• Térd a mellkas nyújtásáig
• Hanyattfonás nyújtás
• Hajlamos áthidaló nyújtás
• Hanyatt fekvő hasi húzás
• Fekvő popsi emelő nyújtás
• Macska-tehén nyújtás
• Ülő előre göndör nyújtás
• Oldalsó nyújtás

A napi tevékenységek gyakran feszes hátizmokat okozhatnak.Idővel ez jelentős hátfájást okozhat, és növelheti a hátsérülés kockázatát.

Tanuljon meg néhány gyakorlatot, amellyel gyorsan és hatékonyan megnyújthatja az összes hátsó izmot. Ezeknek a szakaszoknak a végrehajtása segít megelőzni a hátfájást és segít csökkenteni a jelenlegi hátfájást.

Mielőtt bármilyen új nyújtási vagy testmozgási rendet megkezdene, mindenképpen konzultáljon orvosával.

Térd a mellkas nyújtásáig

Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.

1. Tegye a kezét a comb hátuljára, és húzza a lábait a mellkasa felé.
2. Addig húzza, amíg enyhe nyújtás nem érződik.
3. Tartsa 15 másodpercig.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg még 9 alkalommal.

A térd és a mellkas nyújtása a deréktáji izmok számára

Hanyattfonás nyújtás

Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.

1. Tartsa a hátát laposan a padlón, forgassa a csípőjét balra, leengedve a lábát a padlóra, amíg enyhe nyújtás nem érződik.
2. Tartsa 15 másodpercig.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg még 9 alkalommal.
5. Tartsa hátát a padlón, ezúttal forgassa el a csípőjét jobbra, leengedve a lábát a padlóra, amíg enyhe nyújtás nem érződik.
6. Tartsa 15 másodpercig.
7. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
8. Ismételje meg még 9 alkalommal.

Spinal Twist Stretch

Hajlamos áthidaló nyújtás

Feküdj hasra.

1. Támaszkodjon a könyökén, kinyújtva a hátát.
2. Kezdje megegyenesíteni a könyökét, tovább nyújtva a hátát.
3. Folytassa a könyök kiegyenesítését, amíg enyhe nyújtás nem érződik.
4. Tartsa 15 másodpercig.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg még 9 alkalommal.

Hanyatt fekvő hasi húzás

Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.

1. Az alsó hasizmok meghúzásával nyomja le a hátsó részét a padlóra.
2. Tartsa 10-ig.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még 9 alkalommal.

Fekvő popsi emelő nyújtás

Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.

1. Nyomja lefelé a lábát, miközben lassan emelje fel az alját a padlóról.
2. Tartsa 10-ig.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még 9 alkalommal.

Macska-tehén nyújtás

Térdeljen le a földre négykézláb helyzetben a kezén és a térdén.

1. Hajolj hátaddal a mennyezet felé, mint egy dühös macska.
2. Tartsa 5-ig.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Húzza le a gyomrát a padlóra, ürítse ki a hátát.
5. Tartsa 5-ig.
6. Vissza a kiinduló helyzetbe.
7. Ismételje meg még 9 alkalommal.

Ülő előre göndör nyújtás

Üljön le egy székre, a lábát laposan a földön.

1. Göndörítse a nyakát, a hát felső részét és az alsó hátát előre, amíg a mellkasa a combján van, és kezével megérintheti a földet.
2. Tartsa 10-ig.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még 9 alkalommal.

Oldalsó nyújtás

Álljon fel egyenesen, karjaival az oldalán és a lábával vállszélességre.

1. Hajlítsa a csomagtartót oldalra balra, miközben bal kezét csúsztatja a combján, és jobb karját a feje fölé éri.
2. Tartsa 10-ig.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Most hajlítsa a csomagtartóját oldalra jobbra, miközben jobb kezét csúsztatja a combján, és a bal karját a feje fölé éri.
5. Tartsa 10-ig.
6. Ismételje meg még 9 alkalommal.