Maradj erős: Négy módszer a letörés kockázatának legyőzésére

Posted on
Szerző: Clyde Lopez
A Teremtés Dátuma: 20 Augusztus 2021
Frissítés Dátuma: 14 November 2024
Anonim
Maradj erős: Négy módszer a letörés kockázatának legyőzésére - Egészség
Maradj erős: Négy módszer a letörés kockázatának legyőzésére - Egészség

Tartalom

A tavasz a lépésedben, az egészséges ételek a tányérodon és az optimista érzés a szívedben mind segítenek abban, hogy ma jól érezd magad. De tudtad, hogy ezeknek a tényezőknek a ápolása segíthet a gyengeség megkerülésében vagy akár megfordításában is - az erő, a sebesség és az energia veszteségében, amely az ember életkorával elaprózhatja a függetlenséget?

A 65 éves és idősebb amerikaiak becslések szerint 7-12 százaléka tekinthető gyengének. A kockázat az életkor előrehaladtával nő - 25-ből egy 65 és 74 év közötti emberből egy negyedikbe a 84. évnél idősebbek. Ez aggodalomra ad okot, mert a gyengeség növeli a fertőzések, a kórházban kezelendő betegségek, elesések és megbetegedések kockázatát. akár fogyatékosságok. 594 idősebb felnőtt tanulmányában Johns Hopkins kutatói azt találták, hogy a gyengeség megduplázza a műtéti szövődmények kockázatát, meghosszabbítja a kórházi tartózkodás időtartamát, és növeli annak esélyét, hogy egy műtét után elhagyják az önállóságot (és idősek otthonába vagy gondozott otthonba költöznek). eljárás akár húszszorosára.


A Johns Hopkins úttörő kutatása segíti az orvosokat és betegeiket, hogy hamarabb észleljék a gyengeséget a jobb egészségügyi eredmények érdekében. "Ha megértjük a gyengeséget okozó mögöttes orvosbiológiai folyamatokat, jobb beavatkozásokat fejleszthetünk ki - a gyógyszerektől kezdve az életmódváltásig" - mondja Samuel Durso, MD, a Johns Hopkins geriátriai és gerontológiai igazgatója. "És szerencsére a kutatások már azt mutatják, hogy néhány életmódbeli lépés segíthet."

Korán azonosítsa a törékenységet.

Ön vagy egy szeretett személye gyengének tekinthető, ha a Johns Hopkins által kifejlesztett kritériumok közül három vagy több vonatkozik Önre:

  1. Összezsugorodsz. Ön akaratlanul 10 vagy több fontot fogyott az elmúlt évben.
  2. Gyengének érzed magad. Nehezen áll segítség nélkül, vagy csökkent a tapadási ereje.
  3. Kimerültnek érzed magad. Minden, amit csinál, nagy erőfeszítéseket igényel, vagy csak a legtöbb héten nem tud három vagy több napot tovább menni.
  4. Tevékenységi szintje alacsony. Ez magában foglalja a hivatalos testmozgást, valamint a házimunkákat és a szórakozásból végzett tevékenységeket.
  5. Lassan jársz. A tempóját lassúnak tekintjük, ha az az idő, amely hat vagy hét másodpercnél hosszabb időt vesz igénybe 15 láb gyaloglásához.

Ha aggályai vannak, beszélje meg orvosával a gyengeséget. "Fontos az olyan krónikus állapotok ellenőrzése is, mint a magas vérnyomás, a koleszterin és a cukorbetegség" - jegyzi meg Durso.


Legyen aktív a hét legtöbb napján.

"A törékenység egyik oka az életkorral összefüggő izomtömeg-csökkenés" - magyarázza Durso. A kutatások szerint az olyan tevékenységek, mint a gyaloglás és a könnyű erőnléti edzések, javítják az erőt és csökkentik a gyengeséget - még nagyon idős, törékeny felnőtteknél is. Minden apróság segít, bármilyen életkorban.

Jól enni.

Célozzon napi három egészséges ételt, amely gyümölcsöt, zöldséget, fehérjét, jó zsírokat, teljes kiőrlésű gabonákat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kínál. Egy tanulmányban az emberek, akik ezt a megközelítést (más néven mediterrán étrendet) hűségesen követték, 74 százalékkal kisebb valószínűséggel törékennyé váltak. Ügyeljen arra, hogy elegendő izomnövelő fehérjét tartalmazzon. A nőknek körülbelül 46 grammra van szükségük naponta, a férfiaknak körülbelül 56 grammra - de sok idősebb ember nem kap eléggé. Jó források:

  • Alacsony zsírtartalmú tej (8 gramm / 8 uncia)
  • Hús, hal vagy baromfi (kb. 21 gramm 3 unciában)
  • Főtt szárított bab (kb. 16 gramm egy csészében)
  • Joghurt (11 gramm 8 uncia rendes joghurtban, 23 gramm 8 uncia görög joghurtban)

Tartsa aktívan az elméjét, optimista legyen a hozzáállása.

Egy tanulmány során kimutatták, hogy a pozitív érzések alacsonyabb törékenységi kockázatot jelentenek. "A társas kapcsolattartás másokkal és a továbbtanulás is segíthet" - mondja Durso. "Johns Hopkins kutatásai azt találták, hogy ezek a tényezők magyarázhatják, hogy az általános iskolákban oktató idősebb önkéntesek miért fokozzák saját gondolkodási képességeiket és javítják fizikai működésüket is."


Definíciók

Segített élet: Olyan felnőttek lakhelye, akiknek nincs szükségük teljes idejű ápolásra, de segítségre van szükségük a mindennapi feladatokhoz, például öltözködéshez, fürdéshez, étkezéshez vagy a fürdőszoba használatához. A lakóknak gyakran van szükségük segítségre memóriazavarok, inkontinencia vagy mobilitási problémák miatt. A központok otthonos légkört kínálnak, étkezést, takarítást, mosodát, szabadidős tevékenységeket, szállítást és segítséget nyújtanak a nap 24 órájában.

mediterrán diéta: A Földközi-tengerrel határos országok hagyományos konyhája, amely bizonyítja, hogy csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések és demencia kockázatát. A menüben: Rengeteg gyümölcs, zöldség és bab, valamint olívaolaj, dió, teljes kiőrlésű gabona, tenger gyümölcsei; mérsékelt mennyiségű alacsony zsírtartalmú joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt és baromfi; kis mennyiségű vörös hús és édesség; és a bor mértékkel, étkezés közben.

Izomtömeg: Izmaid összehúzódnak az erőmozgásokhoz, tömegük pedig méretükre utal. Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobbak és sűrűbbek az izmai. A karcsú testtömeg kifejezés az izmok, csontok, szalagok, inak és belső szervek súlya.

Teljes kiőrlésű gabonák: Az olyan szemek, mint a teljes kiőrlés, a barna rizs és az árpa, továbbra is rostokban gazdag külső héjával, korpának hívják, és belső csírájukkal rendelkeznek. Vitaminokat, ásványi anyagokat és jó zsírokat biztosít. A teljes kiőrlésű köretek, gabonafélék, kenyerek és egyebek választása csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatát, és javíthatja az emésztést is.