Tartalom
- Hogyan okozhat álmatlanságot az ágyban töltött idő
- Az alvás megszilárdítása alváskorlátozást igényelhet
- Az álmatlanság kezelése alváskorlátozással
Hogyan okozhat álmatlanságot az ágyban töltött idő
Az álmatlanságot úgy definiálják, hogy nem képes elegendő mennyiségű alvást elérni a pihenés érzésére, és gyakran az elalvás vagy az elalvás nehézsége jellemzi. Ez óhatatlanul a nappali működés problémáihoz vezet. Fontos, hogy ezeknek a nehézségeknek a megfelelő alvási lehetőségek ellenére is jelentkezniük kell. Azonban az ágyban töltött túl sok idő súlyosbíthatja álmatlanságát?
A jobb alvási irányelvek részeként, ha álmatlanságban szenved, azt javasoljuk, hogy ne feküdjön az ágyban hánykolódva.Inkább, ha 15 percen belül nem tud aludni, akkor jobb, ha otthagyja az ágyát. Találjon egy másik csendes helyet, ahol lefekszik, amíg készen áll az elalvásra, majd visszatér a hálószobájába aludni. Ez azért ajánlott, mert ellenkező esetben megtanulja társítani az ágyát azzal a szorongással, hogy nem tud aludni.
Ha mégis problémái vannak az alvással, meggyőzheti magát arról, hogy hosszabb ideig ágyban kell maradnia ennek pótlására. Ez hiba lehet. Később reggel, amikor ágyban maradsz, másnap este nehezen tudsz aludni.
Megváltoztatja testének cirkadián ritmusát, és csökkenti az alvás iránti hajlandóságát. Ezért nyerhet még egy kis pihenést, de azon rovására, hogy később nem érzi elég fáradtnak magát.
Az alvás megszilárdítása alváskorlátozást igényelhet
Ha éjszaka hánykolódva töltöd, széttöredezett alváshoz vezethetsz. Természetes, hogy testünk az alvás szakaszaiban mozog. Ha folyamatosan felébredsz, ez nem fog megfelelően bekövetkezni, és nem érzed kipihenten magad.
Az álmatlanságban szenvedők gyakran azt állítják, hogy csak néhány órát kapnak „jó alvást”. Az éjszaka hátralévő része az ébrenlét be- és kikapcsolása, az ébresztőóra nézése és kétségbeesésében próbál aludni. Ez rossz alvási hatékonysághoz vezet. Az alvás hatékonysága az alvással töltött idő hányadosa osztva az ágyban töltött idővel. Ha az ágyban töltött nyolcból hat órát alszol, az alvás hatékonysága 75% lenne. Ideális esetben az alvás hatékonysága megközelítené a 100% -ot.
Az alváskorlátozás az álmatlanság viselkedési módja. Az alvás hatékonyságának javításán dolgozik azáltal, hogy korlátozza az ön számára az ágyban alváshoz szükséges időt. Képzelje el, ha egész éjjel fent maradt, és holnap este csak két órát hagyott aludni. Nagy eséllyel elég fáradt lennél, és ez az idő mély alvással telne.
Az alváskorlátozás kevésbé szélsőségesen működik, hogy fokozza az alvásvágyat (ún. Alvásvezetés). Ez az alvás megszilárdulásához, kevésbé fitt alváshoz és jobb alváshatékonysághoz vezet.
Az álmatlanság kezelése alváskorlátozással
Először is hasznos lehet, ha alvási naplóval követi nyomon az alvási szokásait. Ez rögzíti az alvásidőt, az alvással töltött időt, az ágyban töltött időt és a napi felkelés idejét. Érdemes ezeket a nyilvántartásokat néhány hétig megőriznie a minta létrehozása érdekében. Ezen eredmények alapján derítse ki, hogy átlagosan mennyi ideig érzi magát úgy, mintha valóban aludna minden este.
Az alvással töltött időt arra használja fel, hogy meghatározza az ágyban töltött időt. Például, ha az alvási napló alapján átlagosan csak öt órát alszik éjszakánként, akkor csak öt órát enged meg magának. Ne töltsön kevesebb mint négy órát az ágyban, még akkor sem, ha úgy érzi, hogy kevesebbet alszik. Kezdje csak ennyi időre korlátozni magát az ágyban.
Minden nap kiszámítja az alvás hatékonyságát. Ha az ágyban töltött idő legalább 85% -át alszik, 15 perccel megnöveli az ágyban töltött időt. Folyamatosan növeli az ágyban eltöltött időt ezzel az alvási hatékonysággal, mint célként, amíg az ágyban eltöltött idő stabilizálódik. Fontos, hogy napközben nem szabad szundítania, és be kell tartania az alváshigiénés irányelveket is.
Ha 65 évnél idősebb, a szabályai kissé eltérnek. Alvási hatékonysági célja 80%, a nap folyamán pedig 30 perces szunyókálás engedélyezett.
Remélhetőleg az alváskorlátozás egyszerű folyamatával kijavíthatja az alvási szokások változásait és megoldhatja álmatlanságát.