Tartalom
- Tartson rendszeres alvási ütemtervet.
- A hálószobának alvásnak kell lennie.
- Minden este szánjon némi időt a lemerülésre.
- Vigyázzon az edzéssel, az étkezéssel és az alvást zavaró anyagok használatával.
- Tegye prioritássá az alvást, és probléma esetén kérjen segítséget.
Tartson rendszeres alvási ütemtervet.
Csábító későn maradni vagy aludni, de ugyanúgy, mint a felnőtteknél, fontos tartani a rendszeres alvási menetrendet. Azzal, hogy minden nap ugyanabban az időben kelünk és alszunk, akár hétvégén is, kondicionáljuk a testünket, hogy tudjuk, mikor kell aludni. Kezdje azzal, hogy rögzíti az ébren tartási időt a helyén, és ébredéskor 15-30 perc reggeli napfényt (vagy fénydoboz használatát) kapjon. Fontos lehet egy ébresztőóra használata, hogy ne aludjon túl. Az álmatlanság elkerülése érdekében feküdjön le, amikor álmosnak érzi magát, még akkor is, ha ez egy kicsit későbbi tartózkodást jelent.
A hálószobának alvásnak kell lennie.
Életünket stimuláló elektronika tölti el, de ezeket el kell távolítani a hálószobából. A hálószobában nem szabad televíziókat, játékrendszereket, számítógépeket, telefonokat, hordozható zenelejátszókat és egyéb eszközöket használni. A zaj és a képernyő fény stimulálhatja agyunkat és ébren tarthat bennünket. A hálószobát csendes, sötét, hűvös és kényelmes kell tartani az alvás ösztönzése érdekében. A legjobb, ha a helyet csak alvásra használja. Fontolja meg, hogy a telefonját éjszakára töltse a konyhában vagy a nappaliban.
Minden este szánjon némi időt a lemerülésre.
Ha lefoglal egy kis időt pihenni lefekvés előtt, javíthatja az alvást. Fejlesszen ki nyugodt alvási rituálékat a lefekvés előtt 15–60 perc alatt. Ide tartozhat az olvasás, a pihentető zene hallgatása, a kedvenc film megtekintése vagy egy jó fürdés. Tedd félre a házi feladatokat. Minimalizálja az időt a közösségi médiában. Kerülje a képernyő fényét (különösen a kék fényt), mivel ez megnehezítheti az álmosságot a cirkadián ritmus eltolódása miatt. Töltse ezt az időt lefekvés előtt, és ez mentálisan felkészíti az alvásra. Ez megkönnyítheti az elalvást az éjszaka elején.
Vigyázzon az edzéssel, az étkezéssel és az alvást zavaró anyagok használatával.
A testmozgás nagyszerű módja lehet a formában maradásnak és az egészségnek, de ezt közvetlenül a lefekvés előtti 4 órában el kell kerülni. Ellenkező esetben túlságosan éber lehet, hogy aludjon. Hasonlóképpen, a késő esti étkezés megzavarhatja az alvást és éjszakai gyomorégést okozhat. Ezért a vacsorának vagy a harapnivalóknak nagyjából minden nap ugyanabban az időben és lehetőleg órákkal aludni kell.
Ezenkívül a tizenéveseknek este távol kell maradniuk a koffeintől. Ez azt jelenti, hogy ne fogyasszunk olyan italokat, mint a szódabikarbóna, a tea, a kávé és az energiaitalok, valamint a csokoládét tartalmazó ételeket. A koffein stimulánsként működik, és ébren fogja tartani. A nikotin és az alkohol az alvást is töredezetté teheti, és egyéb rossz egészségügyi hatások miatt teljes mértékben kerülni kell a tizenéveseket.
Tegye prioritássá az alvást, és probléma esetén kérjen segítséget.
Talán a legfontosabb, amit tehet, hogy felismerje, mennyire fontos az alvás az egészsége szempontjából. Könnyen csökkenthető az alvás, ha olyan dolgokat csinálunk, amelyeknek mi örülünk, de ennek jelentős negatív következményei lehetnek. Például az alvásvesztés a hízással jár. Vannak bizonyos alvási rendellenességek, amelyek először a tizenéves korban jelentkezhetnek, például alvási apnoe, narkolepszia és cirkadián ritmuszavarok. A legtöbb tizenévesnek 8–9 órát kell aludnia, hogy megfeleljen a minimális alvásigénynek. Az iskolák néha elősegíthetik az alvás prioritását azáltal, hogy lehetővé teszik a későbbi kezdési időt, és néhány iskolai körzet ezeket a változtatásokat végrehajtja.
Egy szó Verywellből
Ha éjszakai alvászavarai vannak, vagy túl fáradtnak érzi magát a nap folyamán, fontos, hogy segítséget kérjen orvosától, például orvosától. A megoldások segíthetnek abban, hogy éjszaka jobban aludjon, és nappal jobban érezze magát.
- Ossza meg
- Flip
- Szöveg