Tartalom
Az iliotibiális (IT) sáv megnyújtása a legjobb módszer az Iliotibialis súrlódási szindróma (ITBS) megelőzésére. Ez az állapot csípőfájdalmat vagy térdfájdalmat okoz, és bár gyakori futássérülésnek számít, nem futóknál is előfordulhat. Az ITBS gyakran fizikoterápiát igényel a fájdalom csökkentése, a csípő és a térd körüli mozgástartomány javítása, valamint a csípő izmai és a térd körüli izmok megerősítése érdekében.Az ITBS egyik kihívást jelentő dolga az, hogy nehéz lehet az iliotibialis sávot meghúzni. A vastag szövetszalag az oldalsó csípőjétől a térdéig, és annak tudása, hogy melyik szakaszon kell és mikor kell ezt megtenni, része az állapot kezelésének csatájában. Néhány embernek előnyös az álló ITB nyújtás, de sok betegnél nehezen érzi ezt a nyújtást. Az álló ITB szakasz az iliotibiális csípő csípőszakaszára is összpontosít, és nem biztos, hogy eljut a szerkezet térdrészéig.
De van egy jobb módszer az ITB nyújtására. Az oldalsó iliotibiális szalagnyújtás tökéletes gyakorlat az ITB térdének kinyújtására.
Mi okozza az ITBS fájdalmát
Sokszor az iliotibiális (IT) sávnak nevezett struktúra szorossága lehet az egyik oka az ITBS-nek. Az iliotibiális szalag egy vastag szövetszalag, amely a csípő oldalától a térdéig terjed. Amint az iliotibialis szalag keresztezi a térd külső vagy oldalsó részét, rendellenesen dörzsölhet, fájdalmat okozva.
Néha az iliotibialis szalag feszessége csípőfájdalmat okoz. Gyakrabban az iliotibialis szalag feszessége laterális térdfájdalmat okoz, amely általában éles, égő érzésnek tűnik a térdkalács külső részén (patella). A feszesség itt a térdkalácsát is elmozdíthatja helyzetéből, ami patellofemorális stressz szindrómát vagy patella subluxációkat okozhat.
Az iliotibiális sáv súrlódási szindróma korlátozhatja a futás képességét. Súlyos esetekben éles térdfájdalmat is érezhet, amikor ülve vagy sétálva emelkedik fel. Néha problémát okoz a lépcsőn való fel és le járás, ha rendelkezik ITBS-szel.
Ha oldalsó térdfájdalma vagy csípőfájdalma van, konzultáljon orvosával vagy gyógytornászával annak megállapítására, hogy az ITBS-e. A gyógytornász fel tudja mérni a helyzetét, és olyan gyakorlatokat írhat elő, amelyek javítják az erejét és rugalmasságát az iliotibiális sávban.
A legjobb IT zenekar Stretch
Az oldalt fekvő ITB szakasz nagyszerű módja annak, hogy javítsa az iliotibiális szalag rugalmasságát, ahol keresztezi a térd oldalirányát. Így csinálod:
- Kezdje úgy, hogy az egyik oldalán fekszik. A kinyújtani kívánt oldalnak felül kell lennie.
- Tartsa hajlítva az alsó térdét a stabilitás érdekében, majd nyúljon hátra, fogja meg a felső lábának bokáját és hajlítsa meg a térdét. Feszülést kell éreznie a comb elülső részén (a négyfejű izom).
- Miközben a felső térdét behajlítva tartja, óvatosan támassza alá alsó lábának lábát a felső térde tetején. Használja a lábát a térde tetején, és lassan húzza a felső térdét a padló felé. Húzódási érzést kell éreznie a térdkalapja oldalán, ahol az iliotibiális szalag keresztezi a térdízületet.
- Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg ezt a szakaszot háromszor-ötször.
Ez a szakasz naponta kétszer-háromszor elvégezhető, és beépíthető a bemelegítő rutin részeként az atlétikai tevékenység előtt. Természetesen, ha bármilyen kérdése van, vagy fokozott fájdalmat érez ezzel a szakaszsal, vegye fel a kapcsolatot a gyógytornásszal, hogy további egyéni útmutatásokat nyújtson és gondoskodjon az ITBS-ről.
Az iliotibialis szalag megnyújtásának másik módja az álló ITB nyújtás, amelyet a falnak állva végeznek, és inkább az iliotibialis szalagra irányul, amikor keresztezi a csípőt.
Egy szó Verywellből
Az iliotibialis szalag súrlódási szindróma térd- és csípőfájdalmat okozhat, és korlátozhatja a járás, futás és a normál szabadidős tevékenységek élvezhetőségét. Az oldalt fekvő iliotibiális sávnyújtás egy olyan gyakorlat, amelyet megtehet, hogy javítsa rugalmasságát a normális működés gyors helyreállításához.