Tartalom
- Váll külső forgása
- Váll belső elforgatása
- Ellenállt a váll meghosszabbításának
- Shoudler elrablása ellenállási sáv segítségével
A vállfájdalommal járó fizikoterápia általában a fájdalom csökkentésére, valamint a váll mozgási tartományának (ROM) és erőnlétének javítására összpontosít, így visszaállíthatja normális működését. A gyógytornász terápiás módszereket, például ultrahangot, hőt vagy jeget használhat a fájdalom kezelésében. Bár ezek jól érezhetik magukat, az aktív gyakorlatok elengedhetetlenek ahhoz, hogy sérülés után helyreállítsák a váll normális mozgékonyságát.
Gyógytornász előírhatja a váll erejének növelését segítő gyakorlatokat. Az ebben a cikkben ismertetett gyakorlatok gyakori vállgyakorlatok, amelyek segítenek megerősíteni a váll és a forgó mandzsetta izmait.
Ha vállfájdalma van, vagy vállműtéten esett át, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy fizikoterápiára van-e szükség a váll mobilitásának javításához. Mindenképpen konzultáljon orvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, és mielőtt megkísérelné az ebben a cikkben szereplő gyakorlatokat.
Ezen erősítő gyakorlatok megkezdése előtt meg kell szereznie egy ellenállási sávot. Ezeket a szalagokat megvásárolhatja a helyi sportáruházakban, vagy a helyi járóbeteg-fizikoterápiás klinikája örömmel adhat Önnek kis összegű díjat. Ügyeljen arra, hogy megfelelő ellenállást érjen el. Általában a különböző színű sávok különböző mértékű ellenállást jeleznek a sávban. Ismét egy gyors konzultáció a gyógytornásszal itt biztosíthatja, hogy megfelelő ellenállású sávot használjon.
Váll külső forgása
Az első rotátor mandzsettagyakorlat a váll külső forgatása. Kezdje azzal, hogy az ellenállási sávot egy stabil tárgyhoz vagy egy szekrény kilincséhez köti. Ügyeljen arra, hogy olyan ajtót használjon, amelyet senki sem nyit ki a gyakorlat végrehajtása közben.
Álljon merőlegesen az ajtóra úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességre vannak egymástól. Tartsa a szalagot a váll vállában, amelyet gyakorolni szeretne, és hajlítsa meg könyökét 90 fokkal. A könyököt tartsa a test oldalán a kezével a köldökén, majd lassan forgassa el a vállát kifelé.
A kezednek kifelé kell mozognia, amíg a hátsó része mögötted nem áll. Tartsa két másodpercig a végállást, majd lassan hagyja, hogy a karja visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg tíz-tizenöt ismétlésig. Tíz-tizenöt ismétlés után készen áll a következő gyakorlásra.
Váll belső elforgatása
Az ellenállási szalaggal, amely még mindig az ajtóhoz van rögzítve, forduljon 180 fokkal körbe, és tartsa a szalag végét az edzett váll kezében. Még mindig merőlegesnek kell lennie az ajtóra. Lehet, hogy egy vagy két lépéssel el kell távolodnia az ajtótól, hogy fenntartsa a feszültséget a szalagon.
Tartsa a könyökét 90 fokban hajlítva és behúzva a test oldalába. Ezúttal azonban a kezed a kilincs közelében indul. Ezután lassan húzza be a kezét a köldöke felé. Ügyeljen arra, hogy tartsa jó testtartását, könyökét hajlítsa meg és helyezze a test oldalába. Tartsa a kezét a köldökében két másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg lassan ezt a mozgást tíz-tizenöt ismétlésig. Ezután folytassa a következő gyakorlattal.
Ellenállt a váll meghosszabbításának
A váll meghosszabbítása ellenállási szalaggal úgy történik, hogy megbizonyosodik arról, hogy a szalagja biztonságosan van-e kötve a szekrény kilincséhez vagy más stabil tárgyhoz. Az egyik kezével a szalaggal forduljon az ajtó felé. Ügyeljen arra, hogy a szalag enyhe feszültséget okozzon.
Függőleges testtartás mellett lassan húzza hátra a szalagot, miközben a karját egyenesen tartja. A kezének kissé el kell mozdulnia a csípője mellett. Tartsa két másodpercig ezt a végállást, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a mozgást; a szalagnak nem szabad, hogy a karja visszazökkenjen a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg ezt a mozdulatot tíz-tizenöt ismétléssel, majd folytassa az utolsó vállerősítő gyakorlattal.
Shoudler elrablása ellenállási sáv segítségével
Álljon merőlegesen arra az ajtóra, amelyre a terápiás szalag van rögzítve, és tartsa az ellenállási sáv végét az ajtótól legtávolabbi kézben. Tartsa a könyökét egyenesen, karját az oldalán, majd lassan emelje ki a karját oldalra. Ügyeljen arra, hogy a karja egy vonalban maradjon a testével, és ne mozduljon túl messzire előre vagy mögé.
Emelje ki a karját oldalra, amíg az nem egészen párhuzamos a padlóval, és tartsa két másodpercig ebben a helyzetben. Ezután lassan engedje vissza a karját az oldalára a kiindulási helyzetbe. Ismételjen meg tíz-tizenöt ismétlést.
Ezek a vállerősítő gyakorlatok kiválóan alkalmasak arra, hogy sérülés vagy vállműtét után visszanyerjék a legyengült rotátor mandzsetta izmokat. Ezeknek a gyakorlatoknak a túl gyakori végrehajtása jelentős izomfájdalmat okozhat, ezért célszerű ezeket a gyakorlatokat csak hetente háromszor-négyszer elvégezni.
Egy szó Verywellből
Ha erősen tartja a vállát, akkor képes lehet helyreállítani a normális működését. Az erős váll- és forgó mandzsetta izmok szintén segíthetnek a vállfájdalmak későbbi epizódjainak megelőzésében. Ismételten győződjön meg róla, hogy bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon fizikoterapeutájával vagy orvosával.