Tartalom
A testmozgás fontos része az öngondoskodásnak, ha policisztás petefészek-szindróma (PCOS) van. A PCOS-ban szenvedő nők nagyobb kockázatot jelentenek a szívbetegségek és a cukorbetegség szempontjából, amelyek a testmozgással megakadályozhatók.A testmozgás szintén segít a fogyásban vagy az egészséges testsúly fenntartásában - ami gyakran nehéz a PCOS-ban szenvedő nők számára. Ezenkívül a testmozgás kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomást és csökkenti a vér koleszterinszintjét.
Önnek sem kell csatlakoznia egy edzőterembe, vagy rengeteg drága edzőeszközt kell vásárolnia. Csak néhány alapvető elemre van szüksége, amelyet valószínűleg a ház minden tájáról beszerezhet. De mielőtt elkezdené, kérjük, konzultáljon orvosával.
A testmozgásnak három alapelve van, amelyek használatakor alapvető fontosságú: a szív- és érrendszeri egészség, a súlyzós edzés és a rugalmasság. Itt van, amit tudnia kell.
Kardiovaszkuláris egészség
A szíved olyan izom, amelynek ugyanolyan gyakorlásra van szüksége, mint a bicepszednek, a quadricepsednek és a combizmaidnak. Megerősítésével hatékonyabban fog verni, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A kalóriák elégetéséhez kardióedzésre is szükség van. Míg a súlyzós edzés minden bizonnyal felpezsdíti az izmokat, a szív- és érrendszeri testmozgás az egyetlen testmozgás, amely valóban csökkenti a testzsírt.
Ha az elmúlt fél évben semmilyen testmozgáson nem vett részt, vagy ülő életmódot folytat, fontos, hogy lassan kezdje. Ha túl erősen nyomja magát, veszélyes és elbátortalaníthatja.
Az ötlet az, hogy a pulzusod a célzónába kerüljön. Így találhatja meg a pulzusszámot. Törekedjen arra, hogy a pulzusát ebben a zónában 30 percig tartsa. Ügyeljen arra, hogy 5 percig alacsonyabb intenzitással / pulzusszámmal kezdje, hogy felmelegedjen, majd utána 5 percig ismét lehűljön.
Kezdje heti 3–4 foglalkozással, körülbelül 30–45 percenként. Ha nem sikerül 30 percet elérnie, tegye meg, amit tud, és dolgozzon rajta. A gyaloglás, a biciklizés és az úszás kiváló tevékenység, kezdetben.
Súlyzós edzés
Sok embert, különösen a nőket megfélemlít a súlyzós edzés, de nem szabad. A súlyzós edzés lehet olyan egyszerű vagy olyan érintett, amennyire csak szeretné. Amellett, hogy erősebbé tesz, súlyzós edzésre van szükség a csontok és az izmok megerősítéséhez és tónusosabb megjelenéshez.
Az első induláskor nincs szüksége edzőtermi tagságra vagy díszes felszerelésre a nagyszerű edzéshez. A helyi sportboltban alacsony áron találhat ellenállási sávokat vagy egyszerű súlyzókészletet.
Válasszon ki legalább egy gyakorlatot minden nagyobb izomcsoport számára: mellkas, váll, bicepsz, tricepsz, hát, hasizom, vádli, quadriceps és combizom.
Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a szett befejezését a megfelelő forma megőrzése mellett, de nehezen az utolsó néhány ismétléshez. Általánosságban elmondható, hogy három 10-12 ismétlésre kell törekednie.
Ugyanolyan fontos, mint az edzés, a későbbi pihenőidő. Izmainak időre van szükségük ahhoz, hogy helyreálljon és több izomrostot építsenek fel, mielőtt újabb, körülbelül 48 órás edzésbe kevernék őket.
Fontos továbbá az izmok folyamatos kihívása, hogy ne hozzászokjanak az edzéshez. Rendszeresen módosítania kell a gyakorlatot, meg kell növelnie a súlyt, vagy módosítania kell az ismétlések és a készletek mintázatát.
A kezdéshez próbáld ki ezt a teljes test erejű edzést a kezdőknek.
Rugalmasság
A nyújtás a rendszeres edzésprogram fontos, de gyakran figyelmen kívül hagyott része. Lazítja az izmokat, segít megelőzni a sérüléseket és lehetővé teszi testének folyékonyabb mozgását.
A nyújtást minden edzés után kell elvégezni, amikor az izmok még melegek. Próbáljon megcélozni mindazokat az izmokat, amelyeket edzés közben gyakorolt. Hajoljon a szakaszon 15-30 másodpercig, amíg enyhe húzást nem érez.
Ügyeljen arra, hogy ne nyomja magát túl erősen, és soha ne ugráljon, különben kockáztathatja az izom meghúzását.
Elkezdeni
Az edzésprogramját az edzettségi szintjétől és az időbeli korlátoktól függően számos módon megszervezheti. Íme néhány javaslat:
- 30 perc kardió a hét 3-4 napján. Célozzon egy vagy két izomcsoportot a súlyzós edzéshez minden nap, és végezzen 2-3 gyakorlatot minden egyes megdolgozott izomra. Minden edzést jó nyújtással fejezzen be. Ne felejtsen el minden héten tartalmazni egy pihenőnapot.
- 30–45 perc kardió a hét 3-4 napján. Heti kétszer (a szabadidődtől függően kardiónapokon vehet részt) végezzen teljes testedzést, gyakorolja az összes fő izomcsoportot (csoportonként 1-2 gyakorlat). Minden edzést fejezzen be egy nyújtással, és foglaljon bele egy pihenőnapot.
- 30–45 perc kardió a hét 3-4 napján. Szüntesse meg minden nap a súlyzós edzést az alábbiak szerint: egy nap a felsőtest, a has és az alsó test gyakorlása. Ismételje meg kétszer ezt a mintát, majd pihenjen meg magának. Természetesen minden edzés után feszítsen.