Tartalom
- Testmozgás és fájdalom
- Stretching, Fascia és SMR az egész test mobilitásának fejlesztésére
- SMR technikák a nyakra, a vállra és a felső hátra
- SMR Rhomboid izmokra
- Teniszlabdák az izom alatti izmok számára
- Javítsa a mellkasi gerinc mobilitását az SMR segítségével
- Mikor kellene és nem szabad kipróbálni a habgurítást
És mindhárom szerepet játszik a hátfájás megelőzésében és kezelésében.
Testmozgás és fájdalom
Lehet, hogy az aerob testmozgást nem társítja automatikusan a hátfájás csökkenésével, de az összefüggés fennáll. A 2015-ben közzétett metaanalízis American Journal of Physical Medicine Rehabilitation nyolc tanulmányt vizsgált meg, amelyek az ilyen típusú fitnesz edzések hatásaira összpontosítottak számos jól elismert fájdalom- és fogyatékossággal élő beteg felmérés során. A kutatók megállapították, hogy az aerob testmozgás valóban segített csökkenteni a krónikus derékfájást és az ezzel járó fogyatékosságot.
A mag-, a hát- és a csípőizmok megerősítése segíthet a testtartás egészséges igazodásában, és mint ilyen alapot adhat az ízületeket körülvevő egyensúlyhiányos izmokkal kapcsolatos sérülések, újbóli sérülések és fájdalmak elkerülésére. Nézze meg ezt az informatív oldalt, hogy ötleteket tegyen a teendőivel kapcsolatban.
Amikor a rugalmasságra utalunk, lényegében az együttes mozgástartományról beszélünk. Az ízületi mozgástartomány egy adott ízület minden lehetséges irányában méri a mozgás mértékét. A pontos mozgások eltérőek lesznek együttes alapon. Ezek a variációk számos dologtól függhetnek, beleértve a kötés típusát, más szóval a kivitelt és a kivitelt, valamint az Ön életkorát, nemét és még sok mást.
Bár egy ízület, például a vállízület, sok mozgáshoz épülhet, gyakran feszes izmok miatt, a hegszövet vagy más tényezők jelenléte korlátozni fogja a mozgás mozgásterét és ennélfogva a rugalmasságot, de hatékonyan bizonyíthatja. Akkor tekinthető rugalmasnak, ha rendelkezésre áll annak a mozgásnak a teljes összege, vagy legalábbis a legnagyobb része, amelyhez az adott ízületet felépítik.
De a legtöbb felnőttnél nincs túl sok ízületi rugalmasság. Számukra a mobilitás edzésének rendszeres bevonása minden edzés részeként nagyban hozzájárulhat a fájdalom és a fogyatékosság legyőzéséhez.
Stretching, Fascia és SMR az egész test mobilitásának fejlesztésére
Ennek egyik módja a nyújtás. Hosszú ideig az egyes izomcsoportok nyújtása volt edzés után a leggyakrabban ajánlott stratégia. De az évtizedek előrehaladtával és újabb kutatások elvégzésével nemcsak új izomfeszítési technikákat azonosítottak és ajánlottak, hanem a rugalmasság teljes koncepciója is áttért az egész test mobilitási modelljébe. Manapság a mobilitási edzés néha az izmok ellazulásáról szól, míg máskor a fascia felszabadításáról szól, a hálószerű burkolatról, amely körülveszi és be van szőve testének szinte minden struktúrájába, a csontoktól és az izmoktól a szervekig és a mirigyekig.
És itt jönnek be az én-myofascialis felszabadulási technikák (SMR). Az én-myofasical felszabadulási technikák olyan dolgok, amelyeket megtehetsz magad számára, amelyek megváltoztatják az izmok és más lágyrészek körüli burkolatokat.
Miért szeretné végrehajtani ezeket a változtatásokat? Sokan azt állítják, hogy enyhítik a fájdalmat, javítják a testtartást és nagyobb mozgékonyságot fejlesztenek ki.
Az SMR technikák a hengerléstől a teniszlabdákon, golflabdákon, gyógyszerlabdákon és furcsa kinézetű kütyükön fekszenek, amelyek elérhetőek egyes fitnesz üzletekben.
SMR technikák a nyakra, a vállra és a felső hátra
Sokat írtak a csípő, borjak, derék és még a lábak hengerléséről. De ha a nyakad feszült, a felső hátad fáj, vagy a vállad nem egészen "lóg" jobbra, akkor előnyös lehet egy önmiofascialis felszabadulás, amely a felsőtestet célozza meg.
Ha ez leírja Önt, és Ön a rugalmasság növelésének alternatív módjaként játszik, az alábbi SMR gyakorlatok könnyen követhetők. Csak egy hengerre és egy-két teniszlabdára van szüksége.
SMR Rhomboid izmokra
Érezted már úgy, hogy a felső hátsó izmaid - a vállpengé (k) és a gerinc között elhelyezkedő izmok - vattába esnek és feszesek? Ha igen, akkor előnyös lehet az SMR hatása a rombuszizmokra. Romboidjai összekapcsolják lapockáját a gerincvel, és szerepet játszanak a kyphosisban vagy a hát felső részének lekerekítésében. Néha ezek az izmok megfeszülnek, mert gyengék, máskor pedig megfeszülnek a vállat működtető ízületek körüli izomegyensúlytalanságok miatt. , nyak, kar és / vagy fej. Kombináció is lehetséges.
A rombuszok egy másik fontos testtartási izommal is párosulnak, az úgynevezett levátor lapockával, így amikor SMR-t végzünk a rombuszokon, akkor valószínűleg közvetett módon is hatással lesz erre az izomra.
A feszes romboid izmok megváltoztathatják a lapockáknak a hát felső részén való nyugvását, ami viszont korlátozott vállmozgást, fájdalmat és / vagy rotátor mandzsetta ín degenerációját eredményezheti.
A rombuszok átdolgozásához használhat habhengert vagy teniszlabdát. Ha habhengert használ, egyszerűen feküdjön le a hengerre, amelyet hosszában a gerinc alá kell helyezni. Keresztezd elöl a karjaidat, lazán akaszd össze őket a könyöknél, úgy, hogy mindkét kezed a szemközti vállhoz érjen. Ez a helyzet elősegíti a lapocka elmozdulását, távol a gerinctől. Pihenjen és lélegezzen néhány percig.
Hozzáadhat némi mozgást a kezdeti beállításhoz a henger gördülésével. Kezdje az egyik lapocka belső szélétől, és gördüljön a gerinc felé, majd vissza. A mozgás során folyamatosan lélegezzen.
Körülbelül 15-30 másodperc gördülés után váltson oldalt.
A rombuszizmok pontosabb megcélzásához próbálja ki a gördülési műveletet egy habgörgő helyett egy teniszlabda segítségével.
Teniszlabdák az izom alatti izmok számára
Sok embernek van úgynevezett elülső fejállása, ahol az idő múlásával a fej helyzete előre vándorolt. Ez az ideálisnál kisebb testtartási probléma gyakran a kyphosisra és a hát felső részének lekerekítésére reagál.
Az előre tartó testtartás oka lehet az, hogy hosszú órákat ült a számítógépnél, és különösen a képernyőn működött együtt. Ez olyan mozgásszegény foglalkozásokból is származhat, mint például a teherautó-vezetés. Több ok is létezik, például a fej és a nyak rutinszerű beállítása az extra magas befogadás érdekében.
Még egy kis kirándulás is a feje előtt a nyakától megterhelheti az izmokat és más lágy szöveteket. Ennek megoldása érdekében érdemes lehet időről időre tapasztalatot szereznie a teniszlabdáival kapcsolatban. A következőket kell tennie:
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón. Tegye a karjait vagy maga mellé, vagy keresztbe maga elé, ahogy a romboid gyakorlatnál tette. Hagyja, hogy kényelme legyen a vezetője, amikor a karjainak helyzetéről dönt.
- Vegyen egy-két levegőt, lazítson és telepedjen le a földre.
- Helyezzen teniszlabdát a koponya alján található csontba hátul. Keresse meg azt a „pontot”, ahol érezheti, hogy valami történik vagy változik a labda alatti lágyrészben, de ahol nem túl sok az Ön számára a bevitel. Töltsön el néhány pillanatot a teniszlabdával ezen a helyen. Ismételje meg a másik oldalon.
És egy szó a helyszínről: A teniszlabda elhelyezésének területét koponyájának aljának hívják, más néven occipitális csontjának. Az izomcsontokként ismert izomcsoport ide kapcsolódik, és nagyon megfeszülhet, ha a feje nincs a nyakához igazítva.
Egy másik izom, amelyet mindenképpen "be kell szerezni" a teniszlabdáival, az a semispinalis capitus. Ez az izom segít megőrizni a normális nyaki görbét sértetlenül, és az alsó nyakszirtekhez hasonlóan segít meghosszabbítani a fejét. Feladata a fej oldalra döntése is. A sub-occipitalokhoz hasonlóan a semispinalis capitus izom a koponya alján rögzül.
Annak érdekében, hogy a koponya alatti teniszlabdákkal való élményét kényelmesebbé és nyugodtabbá tegye, elkészítheti saját SMR eszközét. Nagyon könnyű.
Egyszerűen tegyen két teniszlabdát zokniba, és helyezze azt a koponya alja alá, egy teniszlabdával a nyak mindkét oldalán. Az SMR eszköz használata valószínűleg stabilabb élményt nyújt Önnek, ami segíthet a célzott izmok további ellazításában.
Javítsa a mellkasi gerinc mobilitását az SMR segítségével
A mellkasi gerinc, amely megfelel a bordáinak és kapcsolódási pontokat kínál, jó helyzetben van ahhoz, hogy támogatást nyújtson a nyakához, a vállövéhez és a fej súlyához. Ez a helyzet lehetővé teszi a hát felső részén is a sérülések megelőzését vagy kezelését.
Emiatt miért ne használná ki a mellkasi gerinc platformképességét azáltal, hogy helyreállítja az ezen a területen esetlegesen elvesztett mobilitást? Ha sok emberhez hasonlít, a mellkasi gerinc feszes izmai korlátozzák a mozgások számát, nevezetesen a képességét, hogy megcsavarja, megdöntse, hajlítsa és meghosszabbítsa. A habgördülés különösen jó SMR eszköz az izmok feszültségének enyhítésére, amelyek általában hajtják ezeket a mozgásokat.
Feküdj a hátadon, a habgörgővel keresztben és vízszintesen a lapockád alsó csúcsainak szintjén. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a padlóra. Vegyen egy mély lélegzetet, és lazítson!
Mikor kellene és nem szabad kipróbálni a habgurítást
Míg az SMR nagyon népszerű mind a fitnesz világában, mind a terápiás körökben, vannak esetek, amikor ez nem megfelelő gyakorlat. Ha nemrégiben sérülést szenvedett, vagy krónikus fájdalmai vannak, például fibromyalgia, habgördülés, teniszlabdákon pihenés és hasonlók, nem biztos, hogy az Ön számára való. A legjobb módja annak, hogy biztosan megismerje, beszélgetés szakképzett engedéllyel rendelkező egészségügyi szakemberével - akár orvosával, akár gyógytornászával. Az SMR-től való távolmaradás további okai a csontos ízületek és / vagy keringési problémák. Ismét kérjen útmutatást orvosától vagy PT-től, ha nem biztos benne.
De ha megtisztul a habgördüléstől, ez nagyszerű módja lehet a korábbi sérülések vagy műtétek hegszövetének csökkentésére, a túlműködő izmok megnyugtatására, a testtartás javítására, és természetesen a rugalmasság javítására és az egész test mobilitásának növelésére.