Tartalom
A csípőízületek egészségének megőrzésének egyik legjobb módja a csípőt és a lábakat körülvevő izmok megerősítése. A csípőerősítő gyakorlatokat könnyű bevetni a mindennapi rutinba, és könnyen hozzáadhatók az edzőterem edzéséhez.A csípőerősítő gyakorlatok előnyei
A csípőízületet nagy "golyó és hüvely" ízületként ismerik, mert a combcsont kerek feje a medence csontjának csészéjébe illeszkedik. A csípőt erős szalagok és izmok tartják a helyén, mint a gluteus medius.
A csípő az osteoarthritis gyakori helyszíne. Annak érdekében, hogy megvédje a csípőízületet a "kopástól", fontos megerősíteni az azt támogató izmokat. A csípőd szabályozza a térd helyzetét is, és a csípő megerősítése a térdfájdalmak rehabilitációs programjának egyik eleme lehet.
A gyógytornász (PT) csípőgyakorlatokat is előírhat a teljes csípőprotézis után, ha csípő labrum szakadozik, vagy csípőfájdalom esetén a csípő gyakorlási programjának részeként.
A csípőerősítő gyakorlatokat otthoni testedzési program részeként lehet elvégezni, a gyakorlatoknak egyszerűen elvégezhetőnek kell lenniük, és nem okozhatnak fájdalmat. Mielőtt elkezdené ezeket, vagy bármilyen más, a csípőre gyakorolt programot, forduljon orvosához vagy a PT-hez.
4 gyakorlat a csípő erősítésére
Tekintse át ezeket a gyors és egyszerű gyakorlatokat, amelyek megcélozzák és megerősítik a csípő izmait.
Egyenes láb emelés
Utasítás:
- Feküdj a jobb oldalon.
- Hajlítsa meg a jobb lábát, és támassza a bal lábát a földre.
- Lassan emelje a felső lábát olyan magasra, amennyire csak tud, anélkül, hogy a dereka felé hajlana. Ez segít a gerinc stabilan tartásában. Győződjön meg arról is, hogy a lába összhangban van-e a csomagtartójával, és nem előtte van-e.
- Tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát.
- Ismételje meg ötször, majd cseréljen lábat.
Izometrikus Gluteus Medius gyakorlat
Utasítás:
- Feküdj az egyik oldalon.
- Helyezzen egy övet mindkét bokája köré.
- Emelje fel a felső lábát, nyomja az övet, miközben a térde egyenes marad.
- Tartsa a pozíciót 5 másodpercig.
- Ismételje meg 10-szer, majd cseréljen lábat.
Csípőhajlítás
Utasítás:
- Álljon fel egyenesen.
- Emelje fel a jobb lábát a padlóról; hajlítsa meg, hogy 90 fokos szöget hozzon létre a csípőn.
- Tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát.
- Ismételje meg ötször, majd cseréljen lábat.
Fal csúszda
Utasítás:
- Álljon egyenesen, háttal a falnak és a lábaknak váll szélességben.
- Lassan hajlítsa meg a térdeit, csúsztassa hátát a falon öt darabig, amíg a térde 45 fokos szögben meg nem hajlik (ne hajoljon be ennél sokkal tovább, mert ez fokozott megterhelést jelent a térde számára).
- Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig.
- Kezdje megegyezni a térdeit öt darabig, csúsztassa felfelé a falat, amíg teljesen egyenesen nem áll, egyenes térdekkel.
- Ismételje meg ötször.
Ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor-ötször lehet elvégezni; feltétlenül építsen be egy pihenőnapot ide vagy oda, hogy csípőizmai helyreállhassanak. A térd és a boka megerősítésén is lehet dolgozni, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy teljesen megdolgoztatja az alsó végtagok összes izomcsoportját.
Ne feledje, hogy a boka és a térd izmai segítenek szabályozni a csípő helyzetét, ahogy a csípő izmai is a térd és a boka helyzetét. Mindannyian kinetikus láncban működnek együtt.
A csípőgyakorlatok előrehaladása
A lábemelés és az álló csípőhajlítási gyakorlatok előrehaladhatók, ha boka súlyt helyeznek a lábakra. Indítsa el a fényt, és az idő múlásával fokozatosan építkezzen. Gyógytornász segíthet a legjobb stratégia kidolgozásában erre.
Amint a gyakorlat egyszerűvé válik, áttérhet a fejlettebb csípőerősítő gyakorlatokra. Ha jelentős kényelmetlenséget tapasztal, hagyja abba, és ne felejtse el először megbeszélni orvosával az új edzésprogram megkezdését.
A csípő erősségének megőrzése hozzájárulhat az egyensúly fenntartásához, a normális járáshoz és a fájdalommentes csípő fenntartásához. Jelentkezzen be gyógytornászánál, majd kezdje el a csípőerősítő gyakorlatokat.