Tartalom
- Az egyik lábát térdtől a mellkasáig nyújtó bemelegítés
- Húzza mindkét térdét a mellkasához
- Állítsa alaphelyzetbe az SI ízületét
- A külső csípő izmainak nyújtása
- Csavarja a gerincét
- Haladó mozgások
Mivel az orvostudomány és a sebészet terén továbbra is fejlődnek, ezek közül a megoldások közül sok csúcstechnológiai jellegű. Ugyanaz, sok ember megkönnyebbülést kap, akár ideiglenes, akár végleges, akár mindkettőt, alacsony technológiával - kíméletes, ügyes testmozgással.
Az egyik lábát térdtől a mellkasáig nyújtó bemelegítés
Általában az a legjobb, ha az SI közös edzést a lehető legegyszerűbb mozdulattal kezdjük. Ez csak jó sérülésmegelőzés, mert a test szöveteit fel kell melegíteni, mielőtt az ízületek biztonságosan megterhelhetők lennének.
A bemelegítés változást nyújt a fájdalom "barométerének", vagy azoknak az érzéseknek és érzéseknek az ellenőrzésére is, amelyek segítenek biztonsági korlátokat szabni arra, amit megenged magának.
A sacroiliaci fájdalom, valamint számos más típusú hátprobléma esetén a fekvő fekvés a hátán nagyon sok támogatást nyújt. Ez pedig elősegítheti a túlzott feszültség feloldását, amely hozzájárul az eltérésekhez.
Utasítás
Hanyatt fekvő helyzetben hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát laposan a padlóra.
- Fogja meg finoman az egyik térdét, és vigye a mellkasa felé. Ne aggódjon, nem kell egészen a mellkasáig érnie a térdét. Ehelyett csak fájdalom és bizonytalanság érzése nélkül menjen csak a lehető legmesszebbre.
- Tartsa a helyzetet egy-két másodpercig, majd tegye vissza a lábát a padlóra.
Mi a teendő, ha az egyik SI fáj
Valószínűleg azt találja, hogy ez a lépés az egyik oldalon rendben van, a másik oldalon azonban fájdalmas. Itt is az az alapszabály, hogy csak fájdalommentes határokon belül mozogjunk. Ha ki kell hagynia az egyik lábát, az rendben van.
Húzza mindkét térdét a mellkasához
Ha újra felkészültél rá, ami részben erős ab izmok kérdése lehet, próbáld ki a kettős térd mellkas gyakorlását.
A biztonság első helyen áll
Mivel ezt a sacroiliacus ízületi fájdalom csillapításának reményében teszi, a legbiztonságosabb módja annak, hogy dupla térdre érjen a mellkas helyzetében, ha egyszerre egyik lábát emeli fel. A biztonság kedvéért talán még fontosabb, hogy egy-egy lábat lehajtson. Kivéve, ha a hasizma nagyon erős, az ízület túlzott húzása súlyosbíthatja az SI problémáját.
Utasítás
Kezdje újra fekvő helyzetben, hajlított térdekkel és lábakkal a padlón.
- Hozza fel az egyik térdét a csomagtartója eleje felé. (Ez ugyanaz a gyakorlat, mint amit fentebb tettél.)
- A térdét ott tartva finoman hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot a másik lábával.
- Fogja meg mindkét lábát a térd alatt, és húzza maga felé.
- Tartsa egy vagy két másodpercig, majd egyenként engedje le a lábakat.
Ügyeljen arra, hogy a fájdalom legyen a vezetője. Ha ennek a mozdulatnak bármely része sérti az SI ízületét, álljon meg.
Állítsa alaphelyzetbe az SI ízületét
A rosszul illesztett (és fájdalmas) SI ízület gyakran alkalmazott népi gyógymódja az alaphelyzetbe állítása az adduktor, más néven a comb belső izomcsoportjának meggyújtásával. Vannak, akik arról számolnak be, hogy rövid távon megkönnyebbülnek e lépés következtében.
Utasítás
Kezdje hanyatt fekvő helyzetben, hajlított térdeivel és lapos lábával a padlón.
- Helyezzen egy puha labdát vagy feltekert zoknit a térde közé.
- Nagyon óvatosan nyomja össze 5-ig, majd lassan engedje el.
Tegyen ezekből kb. 3-5, de hagyja, hogy a fájdalma legyen a vezetője. Más szavakkal, hagyja abba, ha fáj.
Egyoldalas csípőösszeadás egy elakadt SI kötéshez
Sok jógatanár azt tanítja nekünk, hogy az egyik oldalon egy hipermobil SI csukló van beszorulva. Ebből a célból azt javasolják, hogy a területet csak annak a csípőnek addukciójával nyissák meg.Az addíció egyszerűen azt jelenti, hogy a comb közelebb kerül a test középvonalához. Kipróbálhatja ezt álló helyzetben, ha keresztezi a fájdalmas oldal lábát a test előtt.
A külső csípő izmainak nyújtása
A fentiekben tárgyalt addukcióval kapcsolatos stratégia a külső csípőizmok nyújtása. Az addukciós stratégiában a comb belső izmait vonzza vagy összehúzza.
A külső csípőizmok nyújtása, amelyek ellentétesek a belső combokkal, közvetve ugyanolyan hatást gyakorolhatnak, mint az addíció, bár kevésbé intenzív módon. Ráadásul elősegítheti a krónikus feszültség feloldását, amely legalább részben felelős lehet a SI ízületek rutinszerű elmozdulásáért.
Mint minden egy lábon álló lépés SI együttes problémáival, ez a gyakorlat is fájdalmasabb lehet az egyik oldalon, mint a másikon. Mindig csak fájdalommentes zónában mozogjon.
Utasítás
Kezdje hanyatt fekvő helyzetben, térdét hajlítva, lábát laposan a padlón,
- Helyezze az egyik láb bokáját a másik térdére.
- Tekerje be a kezét a tartó térd alá.
- A hasizma segítségével óvatosan emelje le a támasztó térdet a padlóról, csak a lehető legmagasabban haladjon fájdalom nélkül az SI ízületnél. Ez azt jelenti, hogy egy kis stretch típusú fájdalom a comb külső részén jó dolog lehet.
- Csak rövid ideig maradjon fent, és tegye le ismét a lábát.
Végezzen ezekből legfeljebb 5-öt, majd pihenjen. Ismételje meg a másik oldalon
Csavarja a gerincét
Ha a fájdalom szintje megengedi, a hanyatt fekvő helyzetből a gerinc kíméletes irányba mozoghat.
Utasítás
Kezdje hanyatt fekvő helyzetben, hajlított térd nélkül.
- Vegyen mindkét térdét egy kicsit az egyik oldalra, általában ez távol van a fájdalmas oldaltól, és tesztelje, hogy elviseli-e. Maradjon csak néhány másodpercig, és tegye vissza a lábát.
- Mozogjon gyengéden és megfontoltan; csak a toleranciáig ismételje meg.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Fontolja meg néhány párna vagy takaró elrendezését azon a helyen, ahová a térde megy, amikor megfordul. Ez egy kicsit több támogatást kínálhat, ami viszont segíthet a túlzott izomfeszültség ellazításában
Haladó mozgások
A feszültség levétele a quadriceps izmokból enyhítheti SI fájdalmait.
A fenti képen a modell bemutatja a quadriceps nyújtásának legegyszerűbb típusát, ahol az egyik oldalon fekszel, és megfogod a lábadat, bokádat vagy akár a lábszáradat mögötted, majd finoman magad felé húzd. Ha nem éri el, fontolja meg a heveder vagy az öv használatát a láb körül, hogy meghosszabbítsa az elérési helyet.
Ez az álláspont nem mindenkinek való. Ha még nem szokott edzeni, és SI ízületi fájdalma van, akkor érdemes eltekintenie az oldalra fekvő quad nyújtástól, mivel a helyzet, mint maga a nyújtás, megterhelheti az ízületet.
Az oldalt fekvő szakasz kezdőknek szól. Ha haladó vagy, érdemes kipróbálni más quadriceps szakaszokat.
Nyújtás feszes quadokhoz