Tartalom
A forgó mandzsetta négy izomcsoportból áll, amelyek több funkciót látnak el, többek között: segítenek felemelni a karját a testtől, elforgatni a karját a foglalatában, és stabilizálni a vállát a fej mozgásai alatt. Általában ezek az izmok dinamikus stabilizátorként működnek, miközben felemeli és eltávolítja a karját a testétől.Áttekintés
A rotátor mandzsetta izmai hajlamosak lehetnek gyulladásra és könnyekre az ismétlődő fejmozgások miatt. A könnyek vagy a rotátor mandzsetta sérülésének csökkentésének egyik fontos módja ezen izmok megerősítése - és az alábbi gyakorlatok megmutatják, hogyan kell ezt megtenni.
Mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat a rotátor mandzsetta izmaihoz, feltétlenül jelentkezzen be orvosával. Egy-két látogatás a helyi (vagy online) gyógytornásznál szintén segíthet abban, hogy a gyakorlatokat megfelelően végezze és biztonságban legyenek az Ön számára.
Az első gyakorlat
- Feküdj hasra egy asztalra vagy egy ágyra
- Tegye ki az egyik karját vállmagasságban úgy, hogy könyöke 90 fokra hajlik, és kezét lefelé
- Hajlítva tartsa könyökét, forgassa el a vállát úgy, hogy a keze hátsó része a mennyezet felé emelkedjen
- Lassan engedje le a kezét
- Ismételje meg 10-szer
- Végezzen ellenkező karral
Második gyakorlat
- Feküdj az oldaladon egy ágyon vagy a padlón
- Helyezze a felkarját az oldalára, könyökét 90 fokra hajlítva, alkarját a mellkasának támasztva, tenyérrel lefelé
- Forgassa el a vállát, emelje fel az alkarját, amíg az nem egyezik a vállával
- Lassan engedje le a kezét
- Ismételje meg 10-szer
- Végezzen ellenkező karral
Harmadik gyakorlat
- Álljon karjaival kissé maga mögött, mindkét hüvelykujjával lefelé
- Emelje fel a karját, úgy tett, mintha mindkét kezével ürítene egy kannát
- Lassan engedje le a karokat
- Ismételje meg 10-szer
Intenzitás
Ezeknek a gyakorlatoknak bármelyikét nagyobb kihívássá teheti, ha megfog egy kis súlyzót. Start könnyű - általában 2 vagy 3 font elegendő a megfelelő ellenállás kialakításához. Az ellenállás növelésének másik módja a vállgyakorlatok elvégzése ellenállási szalaggal.
A rotátor mandzsetta gyakorlatok hetente 2 vagy 3 alkalommal végezhetők, vagy a gyógytornász utasítása szerint.Feltétlenül hagyja abba a gyakorlatot, ha súlyosbodó fájdalmat érez a vállában, a lapockájában vagy a karjában.
2020 7 legjobb ellenállási sávjaGyakori problémák
Ha gyengesége van a forgó mandzsetta izmaiban, akkor különböző problémákat tapasztalhat a vállával. Ezek a következők lehetnek:
- Rotátor mandzsetta szakad
- Váll-íngyulladás
- Bicepsz íngyulladás
- Vállburzsitisz
Ezen problémák mindegyike a felső végtagok mozgástartományának és korlátozott működésének elvesztését okozhatja. A rotátor mandzsetta izmainak erősen tartása hozzájárulhat ahhoz, hogy elkerülje ezeket a problémákat a vállával.
Egy szó Verywellből
Ha erősen akarja tartani a vállait, jó ötlet konzultálni a gyógytornásszal a rotátor mandzsetta erősítő gyakorlatok megtanulása érdekében. A gyógytornász az Ön számára szabhatja meg a rotátoros mandzsetta gyakorlási programját, hogy segítsen megtartani a vállát erős és mozgékony.
Az emberi vállízület anatómiája