Gyakorlatok a rotátor mandzsetta izmainak megerősítésére

Tartalom

• Áttekintés
• Az első gyakorlat
• Második gyakorlat
• Harmadik gyakorlat
• Intenzitás
• Gyakori problémák

A forgó mandzsetta négy izomcsoportból áll, amelyek több funkciót látnak el, többek között: segítenek felemelni a karját a testtől, elforgatni a karját a foglalatában, és stabilizálni a vállát a fej mozgásai alatt. Általában ezek az izmok dinamikus stabilizátorként működnek, miközben felemeli és eltávolítja a karját a testétől.

Áttekintés

A rotátor mandzsetta izmai hajlamosak lehetnek gyulladásra és könnyekre az ismétlődő fejmozgások miatt. A könnyek vagy a rotátor mandzsetta sérülésének csökkentésének egyik fontos módja ezen izmok megerősítése - és az alábbi gyakorlatok megmutatják, hogyan kell ezt megtenni.

Mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat a rotátor mandzsetta izmaihoz, feltétlenül jelentkezzen be orvosával. Egy-két látogatás a helyi (vagy online) gyógytornásznál szintén segíthet abban, hogy a gyakorlatokat megfelelően végezze és biztonságban legyenek az Ön számára.

Az első gyakorlat

• Feküdj hasra egy asztalra vagy egy ágyra
• Tegye ki az egyik karját vállmagasságban úgy, hogy könyöke 90 fokra hajlik, és kezét lefelé
• Hajlítva tartsa könyökét, forgassa el a vállát úgy, hogy a keze hátsó része a mennyezet felé emelkedjen
• Lassan engedje le a kezét
• Ismételje meg 10-szer
• Végezzen ellenkező karral

Második gyakorlat

• Feküdj az oldaladon egy ágyon vagy a padlón
• Helyezze a felkarját az oldalára, könyökét 90 fokra hajlítva, alkarját a mellkasának támasztva, tenyérrel lefelé
• Forgassa el a vállát, emelje fel az alkarját, amíg az nem egyezik a vállával
• Lassan engedje le a kezét
• Ismételje meg 10-szer
• Végezzen ellenkező karral

Harmadik gyakorlat

• Álljon karjaival kissé maga mögött, mindkét hüvelykujjával lefelé
• Emelje fel a karját, úgy tett, mintha mindkét kezével ürítene egy kannát
• Lassan engedje le a karokat
• Ismételje meg 10-szer

Intenzitás

Ezeknek a gyakorlatoknak bármelyikét nagyobb kihívássá teheti, ha megfog egy kis súlyzót. Start könnyű - általában 2 vagy 3 font elegendő a megfelelő ellenállás kialakításához. Az ellenállás növelésének másik módja a vállgyakorlatok elvégzése ellenállási szalaggal.

A rotátor mandzsetta gyakorlatok hetente 2 vagy 3 alkalommal végezhetők, vagy a gyógytornász utasítása szerint.Feltétlenül hagyja abba a gyakorlatot, ha súlyosbodó fájdalmat érez a vállában, a lapockájában vagy a karjában.

2020 7 legjobb ellenállási sávja

Gyakori problémák

Ha gyengesége van a forgó mandzsetta izmaiban, akkor különböző problémákat tapasztalhat a vállával. Ezek a következők lehetnek:

• Rotátor mandzsetta szakad
• Váll-íngyulladás
• Bicepsz íngyulladás
• Vállburzsitisz

Ezen problémák mindegyike a felső végtagok mozgástartományának és korlátozott működésének elvesztését okozhatja. A rotátor mandzsetta izmainak erősen tartása hozzájárulhat ahhoz, hogy elkerülje ezeket a problémákat a vállával.

Egy szó Verywellből

Ha erősen akarja tartani a vállait, jó ötlet konzultálni a gyógytornásszal a rotátor mandzsetta erősítő gyakorlatok megtanulása érdekében. A gyógytornász az Ön számára szabhatja meg a rotátoros mandzsetta gyakorlási programját, hogy segítsen megtartani a vállát erős és mozgékony.

Az emberi vállízület anatómiája