Tartalom
- A FAI elsődleges kezelésének gyakorlása
- Hip Flexor Stretch
- Piriformis Stretch
- Ágyék nyújtás
- Csípő erősítése
- A mag erősítése
- Egyensúly és propriocepció gyakorlása
- Funkcionális edzés
- Egy szó Verywellből
Ha FAI-val rendelkezik, előnyös lehet, ha egy gyógytornásszal (PT) dolgozik, hogy visszanyerje a mozgásteret, az erőt és javítsa az általános fájdalommentes mobilitást.
A FAI elsődleges kezelésének gyakorlása
Amikor felkeres egy gyógytornászt a FAI kezelésére, különféle kezeléseket kínálhatnak a fájdalom és a mozgás zavarának kezelésére.
Terápiás módszerek, például hő vagy elektromos stimuláció használhatók a fájdalom visszaszorítására és az izom működésének javítására. (Itt gondozást kell alkalmazni; a passzív kezelések sok ortopédiai állapotban, például a FAI esetében nem bizonyítottak túl hatékonyak.)
Ha FAI-val rendelkezik, akkor valószínűleg a gyógytornász felír Önnek gyakorlatokat. A testmozgás legyen a fő eszköz a FAI kezelésében.
Kutatások kimutatták, hogy a helyes gyakorlatok segíthetnek a FAI jövőbeli fájdalmi epizódjainak teljes helyreállításában és kezelésében. Ráadásul a FAI-val kapcsolatos gyakorlatokat biztonságosan lehet elvégezni, és ezek irányíthatják Önt saját kezelésében és az állapot gondozásában.
Itt van egy minta testedzési program a csípő FAI számára, amellyel találkozhat, amikor meglátogatja a PT-t ezen állapot miatt. A gyakorlatok a csípő mobilitásának és rugalmasságának, a csípő erejének, egyensúlyának és az általános funkcionális mobilitás javításának középpontjában állnak.
Mielőtt elkezdené ezt, vagy bármilyen más edzésprogramot, kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testmozgás biztonságos az Ön számára. Szorosan működjön együtt PT-vel is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen tornázik-e, és az adott állapotának megfelelő gyakorlatokat végez-e.
Hip Flexor Stretch
Sok csípő FAI-ban szenvedő ember feszültséget tapasztal az iliopsoas nevű izomcsoportban. Ezek a csípő elülső részén elhelyezkedő izmok segítenek a csípő felfelé hajlításában, és a feszesség itt egyik oka lehet annak a csípő érzésnek, amelyet csípője elé ér, amikor ül vagy csípőjét hajlítja a FAI-val.
A csípőhajlító izmok nyújtása a FAI edzésprogram egyik fontos eleme lehet. Kovesd ezeket a lepeseket:
- Fél térdre ereszkedjen, térdével a padlón. A padlón lévő térdnek olyannak kell lennie, amelynek feszes csípőhajlítója van, amelyet szeretne nyújtani. A másik lábadnak síknak kell lennie a padló előtt.
- Tartsa a hátát egyenesen magasan a mellkasával, és lassan mozgassa előre a testét.
- Óvatosan húzza meg a hasát úgy, hogy behúzza a hasát a gerinc felé.
- Húzza meg a fenékizmait.
- A csípő elején és a comb lábánál enyhe nyújtást kell éreznie, térdével a padlón.
- Tartsa a szakaszt 15-30 másodpercig.
- Ismételje meg 3-szor.
Ne felejtse el abbahagyni a nyújtást, ha erős fájdalmat érez a csípőjében vagy a lábában. Bármilyen kényelmetlenség, amelyet nyújtás közben érezhet, megszűnik, amint visszatér a gyakorlat kiinduló helyzetébe.
Piriformis Stretch
Piriformis izma a csípője mélyén helyezkedik el a gluteus izmok alatt. A csípőjének forgatását és stabilizálását szolgálja, és feszesnek érezheti magát, ha csípőbe ütközik vagy FAI. Gyógytornászának lehet, hogy a FAI-rehabilitáció részeként kinyújtja piriformis izmait. Kovesd ezeket a lepeseket:
- Feküdj a hátadon, térdre hajolva.
- Keresztezze a meghajlított lábát a hajlított térdén, így a bokája éppen a térde felett nyugszik.
- Fogja meg a lábának combját, támasztva a hajlított lábát, és óvatosan húzza a mellkas felé.
- Érezned kell egy enyhe húzódást a csípődoboz.
- Tartsa a szakaszt 15-30 másodpercig, majd pihenjen.
- Ismételje meg 3-szor.
Előnyös lehet egy alternatív szakasz a piriformis és a hátsó csípő számára:
- Feküdj a hátadon.
- Vigye fel térdét az ellenkező vállra.
- Fogja meg a kezével, és óvatosan húzza meg, amíg a csípője és a feneke hátsó része nem érződik.
- Tartsa 15-30 másodpercig. Kiadás.
- Ismételje meg háromszor.
Hagyja abba, ha növekvő vagy tartós fájdalmat érez.
Kezdő Piriformis nyújtási rutinÁgyék nyújtás
Ha csípő FAI-val rendelkezik, feszességet érezhet a belső combjában és az ágyékában. Gyógytornászának lehet, hogy PT programjának részeként kinyújtja az ágyéki izmokat vagy csípőízületeket. Így tehet meg egy hatékony ágyéki nyújtást, az úgynevezett pillangószakaszt:
- Üljön háttal egyenesen, a lábaival maga előtt.
- Hajlítsa meg a térdeit, forgassa el a combokat, és helyezze össze a talpát a lábával.
- Óvatosan engedje, hogy hajlított térde a föld felé essen, amíg a belső combjában és az ágyékában egy szakasz nem érződik.
- Tartsa a nyújtást 15-30 másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg háromszor.
Ne felejtse el abbahagyni, ha fokozott fájdalmat érez a csípőjében. Ha ez megtörténik, jelentkezzen be gyógytornászánál.
Csípő erősítése
Amikor PT-je elvégzi a csípő FAI kezdeti értékelését, gyengeséget találhatnak a csípő izmai körül. A csípő erősítésével kapcsolatos munka a csípő FAI edzésprogramjának egyik eleme lehet.
A fizikoterápiában (vagy egy otthoni edzésprogram részeként) elvégezhető gyakorlatok a következők lehetnek:
- Hidak
- Egylábú hidak
- Labdahidak
- Kagyló
- Csípő túrák
- Egyenes lábemelés
- Oldalsó zenekari járás
- Izometrikus csípőemelés
Ezeket a gyakorlatokat naponta lehet elvégezni, vagy a PT felírhatja neked, hogy minden második nap végezzék. (Néha egy-két nap pihenés a csípőizmai számára a legjobb, ha újrarabolja a FAI-t.)
A mag erősítése
Ha csípő FAI-val rendelkezik, akkor előnyös lehet az alapvető gyakorlatok végrehajtása, mivel a has, a csípő izmai és az alsó hátizmok mind a medencéhez kapcsolódnak. Medencéjében található a csípőízület foglalata, így a mag és a medence optimális neuromuszkuláris irányításának megszerzése fontos eleme lehet a FAI edzésprogramjának.
Néhány gyakorlat, amelyet a PT felírhat Önnek a magja számára, a következőket tartalmazhatja:
- Kismedencei dőlés
- A kismedencei óra
- Áthidalás
- Hajlamos egyenes lábemelés
Az alapgyakorlatok 15-20 ismétlésre elvégezhetők. A PT megmutatja, hogyan kell minden gyakorlatot elvégezni. Ne felejtse el abbahagyni a fájdalmat okozó gyakorlatokat.
Egyensúly és propriocepció gyakorlása
A FAI rehabilitációs programjának másik fontos eleme lehet az egyensúly és a propriocepció edzés. (A propriocepció egyszerűen a test tudatossága arról, hogy hol van és hogyan hat a környezettel.)
Az egyensúly javítása elősegítheti a medence és az alsó végtag helyzetének irányítását, leveszi a csípőízület nyomását és enyhíti a FAI fájdalmát.
Az egyensúlygyakorlatok egyszerű egylábas hozzáállással indulhatnak. Egy lábon állhat, 30 másodpercig tartva az egyensúlyt. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelent, próbáljon becsukni a szemét, vagy álljon bizonytalan felületen, mint egy párna vagy felhajtott törülköző.
A haladó egyensúlyi gyakorlatok a következőket tartalmazhatják:
- Egylábas guggolás
- Egyetlen láb labda dobással állva
- BOSU vagy BAPS tábla használata
- Egyensúlytáblán vagy ingatáblán állva
Van egy fontos figyelmeztetés arra, hogy az edzéssel javítsuk az egyensúlyt - olyan helyzeteket kell kialakítania, ahol az egyensúlya megtámad, de biztonságban kell maradnia. Győződjön meg arról, hogy van valami stabil a közelben, hogy ellenőrizze az egyensúlyt és megakadályozza az esést.
Egyensúlyi gyakorlatok a fizikoterápiábanFunkcionális edzés
Ha a FAI által okozott csípőfájdalma megakadályozza a szokásos munkáját vagy szabadidős tevékenységét, akkor PT együttműködhet veled, hogy visszatérjen az optimális funkcióhoz - legyen szó munkával kapcsolatos feladatokról vagy visszatérésről a pályára.
Az FAI edzésprogram ezen szakaszában elvégezhető gyakorlatok és tevékenységek a következőket tartalmazhatják:
- Megtanulni rendesen ugrani és leszállni
- Egylábú ugrásvizsgálat és edzés elvégzése
- A csípő, a medence és az alsó végtagok egyensúlyának és neuromuszkuláris kontrolljának optimalizálása
Ne feledje, hogy a FAI rehabilitációs programját az Ön egyedi igényeihez kell igazítani. Önnek és gyógytornászának együtt kell kidolgoznia a legjobb testedzési és edzési programot, amely segít visszatérni az optimális funkciószintre.
Egy szó Verywellből
Ha csípő FAI-val rendelkezik, előnyös lehet a fizikoterápia, amely segít visszanyerni a normális mozgástartományt, erőt és fájdalommentes funkcionális mobilitást. Gyógytornászának megbízható szövetségesnek kell lennie a mobilitás visszaszerzésében.
Míg a FAI fájdalmas állapot lehet, a programban szereplő gyakorlatokhoz hasonlóan gyorsan és biztonságosan visszatérhet a normális aktivitási szintjéhez.
- Ossza meg
- Flip