Tartalom
- Hogyan kell csinálni az inga köröket
- Az izometrikus váll külső forgatása
- Izometrikus váll belső forgatás
A forgó mandzsetta megsérülhet túlzott használat vagy traumás sérülés, például kulcscsont (kulcscsont) törése miatt. A szakadt rotációs mandzsetta, amelyben az ínszövet vagy megrepedt, vagy megszakadt, gyakoriak azokban a sportágakban, amelyek fejmozgást igényelnek, például dobás vagy elérés.
Mivel minden sérülés más és más, fontos, hogy orvosával és gyógytornászával együtt dolgozzon ki programot, amely megfelel a sérülésének és az edzettségének. A rehabilitációs gyakorlatokat úgy tervezték, hogy a sportolók a lehető leggyorsabban és biztonságosabbak legyenek az optimális teljesítmény érdekében.
Hogyan kell csinálni az inga köröket
Az ingakörök otthon is elvégezhetők akár székkel, akár asztallal. Ahogy haladsz és javul a sérülésed, beépíthetsz egy könnyű (2–5 font) súlyt az erő növeléséhez.
Inga kör elkészítése:
- Hajoljon előre 90 fokkal a deréknál, sértetlen karjával támaszkodjon egy székre vagy asztalra.
- Hagyja, hogy a sérült kar lazán lógjon a föld felé.
- A karod súlyának felhasználásával kezdj el kis köröket formálni, mint egy inga, lazán tartva a karodat és körözve a válltól. Hagyd, hogy a karod lendülete könnyedén mozogjon 10 körön keresztül.
- Állítsa le és ismételje meg az ellenkező irányba 10 kört, miközben a mozgás sima és irányított marad.
- Ismételje meg öt ismétléssel mindkét irányban, növelve az ismétlések számát, ahogy megerősödik.
Az izometrikus váll külső forgatása
Az izometria olyan típusú gyakorlat, amelynek során az ízület szöge és az izom hossza nem változik az összehúzódás során. Statikus helyzetben végzik, gyakran az egyik izomnak a következő ellen dolgoznak, vagy egy testrészt egy rögzített tárgyhoz, például falhoz nyomnak.
Az izometrikus váll külső forgása olyan gyakorlat, amely segíthet megerősíteni a rotátor mandzsetta teres minor és infraspinatus izmait. Külső forgatás végrehajtása:
- Álljon a falra merőlegesen, körülbelül hat hüvelyknyire, a sérült vállával a fal felé.
- Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, ököllel készítve, és nyomja az öklének hátulját a falba, mintha a karját kifelé forgatná. (Szükség esetén megtörölheti a kezét egy törülközővel.) Óvatosan nyomja be a falba körülbelül öt másodpercig a váll mozgatása nélkül, és engedje el.
- Ismételje meg 10-15 ismétlésig.
Izometrikus váll belső forgatás
Az izometrikus váll belső forgása a jin az előző gyakorlat yangjához képest. Ehhez helyesen:
- Nézzen szembe a fal sarkával, és helyezze a sérült vállat a sarok közelébe.
- Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, készítsen ököllel, és nyomja az öklének belsejét a falhoz, mintha a karját befelé forgatná. (Ismét megtörölheti a kezét egy törülközővel, ha szükséges.) Óvatosan nyomja meg öt másodpercig a váll mozgatása nélkül, és engedje el.
- Ismételje meg 10-15 ismétlésig.