Tartalom
Gyakran ajánlott a kismedencei dőlés némi variációja a deréktáji (ágyéki) fájdalom kezelésében. Ez azért van, mert ez az egyszerű gyakorlat a mag izmainak megerősítésére és nyújtására összpontosít, amelyek ezen a területen kellemetlenséggel járnak. Sőt, a kismedencei billenések mindenki számára biztonságosak, beleértve a terhes nőket is.Ahhoz, hogy a medence dőlése a lehető leghatékonyabb legyen, hasznos megérteni, hogy mely izmokat célozzák meg, ezek az izmok hogyan járulhatnak hozzá az ágyéki fájdalomhoz, és ezek finomabb pontjait.
Izom és hátfájás
A mag a törzs elülső, hátsó és oldalsó részének sokféle izomból áll. Amikor a mag erős, támogatást nyújt a test többi részére, megakadályozva a testtartás egyensúlyhiányát és az instabilitást, amely hozzájárulhat a fájdalomhoz és akár a sérüléshez is.
Ezzel szemben, ha a központi izmok gyengék, a testtartás igazodik, és az egész test hiányzik a megfelelő támogatásból.
Kismedencei billentésre használt izmok
Természetesen a medence dőlése nem hívja meg a mag összes izomzatát. Kutatások szerint a legtöbb érintett két hasi izom: Az egyik a multifidus, amely meghosszabbítja és elforgatja a gerincet. A másik a legmélyebb hasi izom, a haránt hasizom, amely a gerinc köré tekeredve biztosítja a stabilitást.
A hasi izmok áttekintése
Alapvető fekvő medence dőlés
A medence dőlésének több változata van. A legegyszerűbb, amelyet hanyatt fekvéskor (háton fekve) hajtanak végre, a legtöbb ember számára biztonságos, beleértve a kezdőket és a hátfájást is tapasztalókat.
A terhesség késői szakaszában lévő nőknek kismedencei billenést kell végezniük négykézláb. Azok a haladó edzők, akik valóban kihívást akarnak jelenteni a magjuk számára, háttal a falnak állnak.
Alapvető kismedencei billentés:
- Feküdjön a földön (vagy a padlón lévő szőnyegen) térdre hajolva, a lába pedig a padlón. Nyújtsa karjait a törzs mellett, tenyérrel lefelé. A feje hátuljának érintenie kell a szőnyeget, nyakának pedig a gerincéhez kell igazodnia. Engedje meg a hátának, hogy fenntartsa a természetes görbét, és hagyjon teret a derék és a szőnyeg között. Tudnia kell csúsztatnia a kezét erre a helyre.
- Belélegezni. Kilégzéskor kösse be a hasizmait, hogy ez a művelet feldönthesse farokcsontját, és lezárja a derekát és a szőnyeget vagy a padlót. Érezni fogja a derék gyengéd nyújtását.
- Lélegezzen be, hagyva, hogy a gerinc és a medence visszatérjen az eredeti helyzetbe.
- Végezz 5-10 ismétlést.
Tipp: Engedje el csípőhajlítóit
A csípőhajlító izmok azon a helyen helyezkednek el, ahol a combok teteje csatlakozik a medencéhez a csípő foglalatánál. Próbálja meg elengedni az izmok feszültségét a medence dőlése közben, hogy a hasizmok elvégezzék a medence mozgatásának minden munkáját.
Egy szó Verywellből
Habár egyszerű megtenni, rendszeresen gyakorolva a kismedencei billentések erősíthetik a hasunkat, enyhíthetik a derékfeszültséget és a fájdalmat (ha ez Ön számára fontos), és optimálisan pozicionálják a medencét. Legyen türelmes: Míg egyesek gyorsan enyhítik a derékfeszültséget ezzel a gyakorlattal, általában időbe telik az izomépítés és a fájdalom enyhítése.