Tartalom
Próbálja ki az alábbiakban ismertetett készséget egy hétig. Tekintsük egyhetes kísérletnek. Vállalja el ezeket az egyszerű lépéseket a hét minden napján.A rossz alvási higiénia javítása
Mit fog tenni: Ha olvas, tévézik, vagy akár gondolkodik az ágyban, akkor azt mondja a testének, hogy az alváson kívül mást kell tennie. Ez összezavaró. A test átképzéséhez küldjön minden este csak egy üzenetet: „Itt az ideje aludni”.
Hogyan működik: A rendszereket a testébe építik be, hogy előre jelezzen bizonyos helyzeteket. Például, ha ételt lát, a test úgy reagál, hogy „készen áll” az evésre: nyálas és éhes. Ugyanez a helyzet az alvással is. A tested reagál a jelekre, és elkezdi elvégezni az elalváshoz szükséges változtatásokat. A leghatékonyabb jel, amelyet a testének adhat, a fekvés. Amikor olvas, tévét néz vagy feldolgozza az ágyban töltött napját, átprogramozza a testét, hogy az ágyban alvás mellett tegyen valamit. Ha megszünteti ezeket a tevékenységeket, és visszatér az ágyban alváshoz, megtanul gyorsan aludni.
Motiválódjon: Kerülni fogja a tévézés késését, „csak még egy fejezet” elolvasását vagy a teendők listájának áttekintését a fejében. Ehelyett egyszerűen elalszik. Ez nem csak lehetővé teszi, hogy hetente több órát aludjon, de az alvás minősége is javulhat, mert kevésbé stimulálódik, amikor elalszik.
Lépések
- Feküdj le és próbálj aludni: Nagyon nehéz elaludni, ha nem próbálkozol. Olvasással, tévénézéssel vagy a napjára gondolva szándékosan próbálja nem elaludni. Ehelyett várja meg, amíg elfárad, feküdjön le és próbáljon aludni. Ha elmédnek szüksége van valamire, számolja meg a leheleteit.
- Nézd meg az órát: Ha 15 vagy 20 percnél hosszabb ideig fekszik az ágyban, és nem alszik, keljen fel. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy elalszik, keljen fel. Az ötlet az, hogy át kell képeznie a testét, hogy gyorsan elaludjon. Ezt csak úgy teheti meg, hogy nem teszi lehetővé az ágyban való elidőzést.
- Tegyen valami pihentetőt: Ha már kiért az ágyból, tegyen valami pihentetőt. Olvasson el egy nyugodt könyvet, készítsen listákat a dolgokról (például országok, rovarok vagy fűszerek), vagy firkálgasson. Bármi, ami megnyugtat. Ne kapcsolja be az erős fényeket. Addig végezze ezt a tevékenységet, amíg meg nem fárad. Ne kapcsolja be a TV-t és ne üljön a számítógéphez.
- Próbáld újra: Ha ismét fáradt vagy, feküdj le újra és próbálj elaludni. Ismételje meg a fenti lépéseket. Az első éjszakádon előfordulhat, hogy háromszor vagy négyszer kell felkelned. Rendben van. Ez idővel csökken. Csak próbáld tovább. Mielőtt megtudná, egyáltalán nem kell felkelnie.
Elkötelezettség: A héten minden este 15 vagy 20 percnél tovább nem maradok ébren az ágyban.
Tippek
- Tartson minden olvasási anyagot és távirányítót távol az ágyától. Ne kísértsd őket.
- Győződjön meg arról, hogy az éjszaka bekapcsolt fények halványak. A ragyogó fény stimulálni fogja Önt.
- Ne próbáljon napközben szunyókálni. Ha feltétlenül szundítania kell, állítson be egy ébresztőt, hogy 20 percnél rövidebb ideig tartson.
- Próbálj meg nem sokat gondolkodni az ágyban. Az a feladata, hogy aludjon. Számolja meg a lélegzetét, és próbálja elengedni a napját. Ha problémái vannak, keljen fel, amíg készen áll az újrapróbálkozásra.
- Állítson be egy helyet, ahová menjen, amikor nem tud aludni. Legyen egy kényelmes szék, egy kis lámpa és egy unalmas könyv vagy egy papírdarab. Menjen oda, amikor nem tud aludni, és csak olvasson, firkálgasson vagy értelmetlen listákat készítsen. Maradjon ott, amíg készen áll az újrapróbálkozásra. Néhány hét múlva már nem kell használni ezt a helyet.
- Természetesen a szex egy jóváhagyott ágyi tevékenység, amely segíthet a jobb alvásban.
Hogyan lehet jobb éjszakát aludni
A program folytatása
Ha még nem olvasol az ágyban, vagy bármi mást csinálsz, próbálj meg későn maradni pár napig. Ne feküdjön le, amíg rendkívül fáradt vagy, és nem tudja, hogy azonnal elalszik. Az ilyen két vagy három napos alvás, a fentiekben ismertetett lépésekkel kombinálva, valóban elősegíti az elalvás képességeit és a nap folyamán ébren maradhat.
Ne feledje, próbálja ki ezt a készséget egy egész héten át, mielőtt továbblépne. Fontos, hogy ezt a készséget elsajátítsa a cél elérése érdekében.