Tartalom
- A mediterrán étrend alapjai
- Mediterrán étrend és fejfájás
- Alacsony zsírtartalmú étrend és migrén
- Egy szó Verywellből
Néha egyetlen étel kiváltja az ember fejfájását, például vörösbor vagy csokoládé. Mások számára ez a tökéletes vihar, amely elindítja a fejfájásukat, mint például a sok "kiváltó" étellel töltött étkezés, rossz éjszakai alvással kombinálva.
Természetesen, ha van egy vagy több specifikus ételindítója, akkor ezek elkerülése a legjobb megoldás. Ennek ellenére egyesek nem mindig tudják azonosítani kiváltó okaikat, és inkább olyan étrendet fogadnak el, amely egyszerűen optimalizálja a fejfájásukat vagy a migrén egészségét.
Noha nincs mindenki számára megfelelő univerzális étrend, egyesek azt tapasztalták, hogy egy bizonyos étrend, mint például a mediterrán vagy az alacsony zsírtartalmú étrend, csökkenti a fejfájásukat vagy a migrénüket - és mi a jobb módja annak, hogy visszavegyék az állapotát, mint azáltal, hogy kontrollálják amit eszel.
A mediterrán étrend alapjai
A mediterrán étrend olyan, amelynek hústartalma alacsony és zsíros halakban gazdag, amelyben magas az omega-3 zsírsavtartalom.
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak az immun- és az idegsejtek membránjának nagy részét alkotják. Valójában úgy vélik, hogy azok a molekulák elődei, amelyek részt vesznek a test fájdalmának és pszichés distresszének szabályozásában.
Pontosabban, az omega-3 zsírsavak, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a zsíros halak, hüvelyesek, diófélék, zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák, úgy gondolják, hogy csökkentik mind a gyulladást, mind a fájdalomérzékelést.
Másrészt az omega-6 zsírsavakról, amelyek megtalálhatók a vörös húsokban és a növényi olajokban, például a linolsavban (LA), úgy gondolják, hogy elősegítik a gyulladást és növelik a fájdalomérzékelést.
Mediterrán étrend és fejfájás
A fejfájás szakemberei elmélete szerint nemcsak az omega-3-ban gazdag étrend segít megelőzni a krónikus fejfájást és a migrént (eddig a tudományos vizsgálatok ellentmondásosak), hanem az, hogy az étrend egyaránt tartalmaz magas omega-3 zsírsav-tartalmat és alacsony omega-6-tartalmat a zsírsavak megtennék a trükköt - a tökéletes arányt, hogy úgy mondjam.
2015-ös tanulmány A Journal of Painmegpróbálta kipróbálni ezt az elméletet. Ebben a 12 hetes vizsgálatban ötvenöt, krónikus napi fejfájást szenvedő résztvevőt randomizáltak a következők egyikére:
- magas Omega-3 és alacsony Omega-6 étrend (mint a mediterrán étrend)
vagy
- alacsony Omega-6 tartalmú étrend
Az eredmények azt találták, hogy a magas omega-3, alacsony omega-6 étrendbe beosztottaknál nagyobb volt a fejfájás számának csökkenése havonta. Ezeknek a résztvevőknek a vizsgálat végére alacsonyabb volt a HIT-6 pontszáma is, ami azt jelenti, hogy fejfájásuk kevésbé befolyásolta életminőségüket, mint az alacsony omega-6 diétával.
Ugyanebben a vizsgálatban az omega-3 metabolitok vérszintjét a vizsgálat elején és a vizsgálat végén mértük. Az eredmények azt találták, hogy az alacsony omega-6 étrendhez képest a kombinált magas omega-3 étrendet / alacsony omega-6 étrendet alkalmazók magasabb DHA-EA-szinttel rendelkeznek, amelyről ismert, hogy gyulladáscsökkentő tulajdonságú.
Ezenkívül a DHA-EA emelkedése korrelált a résztvevők fizikai fájdalmának és pszichés stresszének csökkenésével.
Mit is jelent ez?
Míg egyre több és nagyobb tanulmányra van szükség az omega-3-ban gazdag étrend és az omega-6-os étrenddel kombinálva a fejfájás és a migrén megelőzésében betöltött szerepének vizsgálatához, az ilyen étrend elfogadása egyesek számára lehetőség lehet.
Jó hír a mediterrán étrend elfogadásáról, hogy más egészségügyi előnyei is vannak, például a szívbetegségek megelőzésének elősegítése - ez kettős bónusz.
Alacsony zsírtartalmú étrend és migrén
Egy másik lehetőség, amely hasznos lehet azok számára, akik elviselik az epizodikus vagy krónikus migrént, az alacsony zsírtartalmú étrend.
Egy 2015-ös tanulmányban Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek, 83 epizódos vagy krónikus migrénes résztvevőt randomizáltak, hogy három hónapig alacsony vagy normál zsírtartalmú étrendet folytassanak. Ezután a résztvevők még három hónapig áttértek az ellenkező étrendre.
Az alacsony zsírtartalmú étrend a zsírokat a napi teljes energiafogyasztás kevesebb mint 20% -ára korlátozta, míg a normál zsírtartalmú étrend zsírtartalma a teljes napi energiafogyasztás 25-30% -a volt.
Összességében elmondható, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend alacsonyabb mennyiségben tartalmaz telített zsírokat (például vaj, sajt, teljes tej és vörös hús) és egyszeresen telítetlen zsírokat (például olívaolaj és repceolaj).
A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú étrenden átesőknek kevésbé súlyos és ritkább migrénes rohamaik voltak, mint a normál zsírtartalmú étrenden.
Fontos megjegyezni, hogy az étrenden átesett résztvevők megváltoztatták a fogyást. Tehát a fogyás (függetlenül attól, hogy hogyan történt) hozzájárulhatott a migrén számának csökkenéséhez ebben a tanulmányban.
Valójában a kutatások következetesen megállapították, hogy az elhízott embereknél gyakrabban és súlyosabb migrén jelentkezik, mint a normál testsúlyúaknál. Ezenkívül a bizonyítékok azt mutatják, hogy az elhízás közvetítheti az epizodikusról krónikus migrénre történő átalakulást.
Az elhízás és a migrén közötti kapcsolat mögött álló tudomány valószínűleg összetett, de gyulladás közvetítheti, mivel az elhízott emberek véráramában magasabb a gyulladásos markerek szintje. Ugyanezek a gyulladásos markerek emelkednek a migrénes roham során.
Mit is jelent ez?
Az alacsony zsírtartalmú étrend, különösen az alacsony telített zsírtartalmú étrend, előnyös lehet a migrén megelőzésében. Az alacsony telített zsírtartalmú étrend általában azt jelenti, hogy jelentősen csökkenteni kell a hús (például marhahús, bárány, sertés) és a tejtermékek (például vaj, sajt, teljes zsírtartalmú joghurt és tej) mennyiségét.
Ha alacsony zsírtartalmú étrend mellett dönt, az ételfogyasztást gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra és a halzsíros halakra, például a lazacra, különösen gazdag többszörösen telítetlen zsírokban (a jó zsírfajokban) fordítsa. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a teljes zsír helyett, és hagyja ki étrendjéből a transzzsírokat, amelyek az uzsonna és a sült ételek zsírjai.
Jó hír, hogy 2015 júniusában az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügyi Hivatala megállapította, hogy a transzzsírokat nem lehet biztonságosnak felismerni. Hároméves határidőt állapítottak meg az összes élelmiszeripari vállalat számára a transzzsírok eltávolítására a feldolgozott élelmiszerekből.
Egy szó Verywellből
Mielőtt bármilyen speciális étrendet fogadna el a fejfájása vagy a migrén egészségi állapota ellen, mindenképpen jelentkezzen be orvosával.
A megfelelő étrend kiválasztása összetett feladat lehet, mivel biztosítani szeretné, hogy ne hanyagolja el a létfontosságú tápanyagokat, és ne okozzon több stresszt a testének. Például, ha jelentősen visszafogja a tejtermékeket, biztos szeretne lenni abban, hogy elegendő kalciumot tartalmaz az étrendben. Az étrendi kalcium egyéb forrásairól (például kelkáposzta, spenót, brokkoli vagy dúsított gabonafélék) való gyors lecke mindenre szükséged van.
Ennek ellenére ezek a diéták, különösen az alacsony zsírtartalmú és a mediterrán étrend, meglehetősen szokásos és biztonságos étkezési módok. Szóval érdemes lehet kipróbálni.