Tartalom
- Gyűjtse össze kellékeit
- Készítse el a tárcsát
- Hozza létre a szíjtárcsa horgonyt
- Építsd meg a szíjtárcsád vonalát
- Hozzon létre egy második fogantyút
- Fogja meg a tárcsait
A vállgörgő olyan edzőeszköz, amely ellenőrzött nyomást gyakorol a sérült vállízületre. Ez finoman megerőlteti az összehúzódott izmokat és a kötőszöveteket, növeli a rugalmasságot és az erőt anélkül, hogy veszélyeztetné magát az ízületet.
Megfelelő használat esetén a vállgörgő biztonságos és hatékony eszköz a vállsérülések kezelésében, beleértve:
- Ragasztó capsulitis (fagyott váll)
- Rotátor mandzsetta szakadása és műtét
- Váll-íngyulladás
- Váll ütközés
Ha a gyógytornász vállpántot használ a rehabilitációs program részeként, akkor folytathatja a kezelést otthon, ha megvásárol egy otthoni verziót, körülbelül 25 dollárért. Vagy még jobb, ha megtakaríthat néhány dollárt azáltal, hogy néhány egyszerű eszközzel és mindennapi anyagokkal saját maga készít magának pénzt.
Itt található egy gyors és egyszerű lépésről-lépésre útmutató, amely segíthet:
Gyűjtse össze kellékeit
Először gyűjtse össze az összes anyagot és felszerelést, amelyre szükség van a tárcsa felépítéséhez. A legtöbb megtalálható otthon vagy a helyi boltban, kevesebb mint 8 dollárért. Csak három-négy elemre van szüksége:
- Egy kis tárcsa, amely 5/16 "kötelet képes befogadni
- 12–14 láb hosszúságú 5/16 ”poliészter kötél
- Háztartási olló
- Dobott cső vagy kerti tömlő a fogantyúkhoz (opcionális)
A poliészter kötelet előnyben részesítik, mert puha és könnyen csúszik a tárcsa kerekén. Ez is elég hajlékony, így bezárhat rajta egy ajtót anélkül, hogy az ajtót károsítaná. Ez fontos, mivel a szíjtárcsa ilyen módon lesz rögzítve.
Bár egy nagyobb kötél jól érezheti magát a kezében, valószínűleg nem tudja becsukni rajta az ajtót. Ha valami, akkor jobb, ha vékonyabb kötél van, mint vastagabb.
Készítse el a tárcsát
Miután megszerezte az összes szükséges kelléket, el kell kezdeni egy egy láb hosszúságú kötél levágásával, hogy elkészítse a tárcsáját. Egyszerűen sodorja át a kötelet a tárcsa tetején, és kössön egy kettős túlcsomót a rögzítéshez (a képen látható módon). A dupla overhand csomó egyszerűen egy kétszer végzett overhand csomó.
A csomó egyik oldalán körülbelül két hüvelyk, a másikon pedig kilenc hüvelyknyi kötélnek kell lennie.
Hozza létre a szíjtárcsa horgonyt
A horgony elkészítéséhez kössön egy másik kettős overhand csomót a függesztő kötél hosszabb végére. A csomó az ajtó külső részén helyezkedik el, amikor becsukódik, és megakadályozza a kötél kicsúszását.
Ha a horgony kicsi vagy gyengének tűnik, végezzen hozzáadási csomókat annak biztosítására, hogy a tárcsarendszer megfelelően legyen rögzítve telepítéskor.
Építsd meg a szíjtárcsád vonalát
Vágjon még egy darab kötelet 10-12 láb hosszúságúra. Ne aggódjon, ha túl hosszú; beállíthatja a vonal méretét az Ön igényeinek megfelelően.
Vezesse át a kötél egyik végét a szíjtárcsáján, a kötél végét pedig egy fogantyúba kötözve egy hurokcsomóval (a képen látható módon). A túlhajtott csomóhoz hasonlóan a túlhurok hurok is a legalapvetőbb csomópont. Készítsen egyet:
- Hozzon létre egy elég nagy hurkot a kezének befogadásához.
- Fogja a hurkot, és hozzon létre egy másik hurkot, a végét egyszer vagy kétszer átmegy a körön.
- Húzza meg szorosan a rögzítéshez.
A hurok megakadályozza a kötél kicsúszását a tárcsáról.
Hozzon létre egy második fogantyút
Hozzon létre egy másik hurkolt fogantyút a kötél másik oldalán. Vannak, akik egy négy hüvelyk hosszúságú műanyag csövet (vagy egy kidobott kerti tömlő vágott darabját) szeretnek a hurkába fűzni, hogy kényelmes fogást biztosítsanak.
Fogja meg a tárcsait
Miután elkészítette a szíjtárcsáját, csúsztassa a csomózott horgonyt az ajtó tetejére, és csukja be. Az ajtónak képesnek kell lennie arra, hogy szorosan becsukódjon, és a csomónak szilárdan kell fognia, amikor meghúzza.
Most van egy alapvető, de hatékony vállgörgőrendszere, amelyet otthon is használhat. Beszéljen a gyógytornásszal, hogy meghatározza, melyik szíjtárcsa-gyakorlat a legalkalmasabb az Ön számára.
Amint a megfelelő gyógyulás megtörtént, érdemes elmozdulnia az alapvető mozgásterületekről az aktívabb vállellenállási gyakorlatokra, amelyek közül néhány a következőket tartalmazza:
- Rotátor mandzsetta ellenállás szalag edzés
- Zárt kinetikus lánc vállgyakorlatok
- Lapocka váll stabilizációs gyakorlatok
- Arc húzza
Egy szó Verywellből
Ha vállsérülése van, vagy vállműtéten esett át, akkor általában profitálhat a fizikoterápiából. Az otthoni kezelés folytatásával tovább gyorsíthatja a gyógyulást.
De fokozott óvatossággal járjon el, ha rendszeresen találkozik terapeutájával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tesz túl sokat, és végül megsérül.
Bizonyos mozgások kényelmetlenséget okozhatnak a rehabilitáció során, de soha nem okozhatnak fájdalmat. Ha van még egy kis fájdalom is, hagyja abba, és tudassa a fizikai terapeutával.