Tartalom
- Válassza az alacsony FODMAP Produce lehetőséget
- Válassza a Fehérje lehetőséget
- Válassza az Egészséges zsírok lehetőséget
- Vágja le az (egyszerű) szénhidrátokat
- Kerülje a gyorsételeket és a gyorsételeket
- Ditch a Diet Foods
- Készítsen IBS-barát snackeket.
- Igyon sok vizet
- Merj különbözni
Most egy reménysugár ragyog. A tudomány hasznos információkat nyújtott számunkra az ételről, az IBS-ről és a fogyásról. Ezt kihasználva nemcsak sikeresen fogyhat, hanem optimalizálhatja emésztési és általános testi egészségét is.
A táplálkozási és diétás tanácsok zavaróak lehetnek. Az egyik szakértő elmond valamit, míg a másik valami mást. És néha kiderül, hogy a fogyással kapcsolatos, régóta fennálló hiedelmek hibásak.
Számos egészséges, a fogyás stratégiáját fogjuk megvizsgálni, amelyek a naprakész tudományon alapulnak. Ezeket mi is testre szabjuk, hogy szépen illeszkedjenek az Ön IBS-jének jobb ellenőrzés alá vonására tett kísérleteivel.
Válassza az alacsony FODMAP Produce lehetőséget
Mindenki tudja, hogy a zöldségek és gyümölcsök telítőek, táplálóak és kielégítőek, és hogy ezekből többet fogyasztva fogyni lehet. Ha azonban olyanok vagytok, mint a legtöbb IBS-ben szenvedő ember, akkor félhet, hogy a rostokkal töltött növényi táplálék fogyasztása súlyosbítja a tüneteit, mert a múltban pontosan ez történt.
A tudomány itt van, hogy segítsen csökkenteni ezeket az aggályokat. Néhány ember reagálhat a fermentálható oligo-, di-, monoszacharidokra és poliolokra (FODMAP), amelyek számos élelmiszerben megtalálható rövid szénláncú szénhidrátok.
A Monash Egyetem alacsony FODMAP diétás kutatói sok zöldséget és gyümölcsöt teszteltek. Meghatározták azokat, amelyeket a legtöbb IBS-t elviselhet.
Kezdheti a fogyás erőfeszítéseit alacsony FODMAP értékű zöldségek és gyümölcsök, például avokádó, banán, kelkáposzta és paradicsom kiválasztásával. Előfordulhat, hogy idővel kibővítheti az alacsony FODMAP választási lehetőségeket anélkül, hogy tüneteket váltana ki.
Jelentősen növelheti a bélben egészséges gyümölcsök és zöldségek bevitelét, ha megpróbálja minden étkezésnél tartalmazni a termékeket. Reggelire fogyasszon egy zöld turmixot bogyókkal vagy zöldséges omlettet. Élvezze a salátát ebédként vagy ebéd közben. Töltse meg az étkészlet felét zöldségekkel.
Bármit is tesz, ne feledje, hogy a nyers zöldségeket és gyümölcsöket az emésztőrendszer nehezebben tolerálja.
Válassza a Fehérje lehetőséget
Folyamatosan vágyakozik a vágyakozással? Válasszon fehérjét a szénhidrát helyett.
A fehérje nem emeli a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy nem okozza az inzulincsúcsokat és az alacsony szinteket, amelyek pár órával az utolsó étkezés után elküldenek, hogy ennivalót találjanak. A fehérje általában könnyen emészthető, ezért valószínűleg nem váltja ki az IBS tüneteit.
Az egészséges fehérjeforrások a következők:
- Marhahús
- Csirke
- Tojás
- Diófélék
- Sertéshús
- Tenger gyümölcsei
- Magok
- Tofu, tempeh, seitan (azoknak az embereknek, akiknek nincs celiakia)
- Joghurt
A bélflóra számára nem jó dolgoknak való kitettség kockázatának csökkentése érdekében válasszon szabadon tartott, legeltetett antibiotikummentes állati termékeket, amikor csak lehetséges.
A megfelelő fehérje fogyasztása kihívást jelenthet, ha vegetáriánus vagy IBS-ben. Szerencsére a FODMAP kutatói azt találták, hogy a tofu, a tempeh és a seitan jól tolerálható. Konzervelt csicseriborsó és konzervlencse kis mennyiségben fogyasztható, ha alaposan leöblítik őket.
Válassza az Egészséges zsírok lehetőséget
Az alacsony zsírtartalmú étrend problémája háromszoros:
- Az élelmiszergyártók cukorral és finomított szénhidrátokkal helyettesítették a termékek zsírját. Mindkettő inzulin tüskét okoz, ami vágyakozáshoz és súlygyarapodáshoz vezet, valamint növeli a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
- Testünknek, különösen agyunknak zsírra van szüksége a jó működéshez.
- A zsír ízeket ad az ételeknek, és növeli az érzésünket, hogy étkezés után elégedettek vagyunk. Ha elégedett vagy, akkor természetesen visszavágod az uzsonnás szekrényhez vezető utakat.
Veszítsen el attól a félelemtől, hogy a zsírok meghíznak és felveszi őket a napi étrendbe. Fontos megjegyezni, hogy nem minden zsír jön létre egyenlően. A transzzsírok sok feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók, és a szívbetegségek kockázatának növelésével járnak.
Próbáljon kerülni minden olyan ételt, amely részben hidrogénezett olajat is tartalmaz. A telített zsírok kockázatai és előnyei - például a vörös húsban és a vajban - még mindig vita tárgyát képezik, ezért kérdezze meg orvosát.
A sült és zsíros ételek nagy valószínűséggel elindítják az IBS tüneteit. Másrészt az egészséges zsírnak jól tolerálhatónak kell lennie, és nagyszerű munkát végez a bélflóra ápolásában.
Az egészséges zsír jó forrásai
Hal
Bár a legtöbb hal az egészséges omega-3 zsírsavak jó forrása, egyesek egészségesebbek számodra, mint mások:
- Egyél: szardella, lazac és szardínia
- Kerülje: A nagy vadak, például a kardhal vagy a makói cápa kémiai szennyeződések miatt
IBS-barát magok
Ezek jobbak lehetnek a székrekedésben domináló IBS (IBS-C) esetében:
- Lenmag
- Chia mag
Alacsony FODMAP anyák
Ezek tökéletesek könnyű harapnivalókhoz és ízletes adalékokhoz különféle ételeken:
- brazil dió
- Makadámiadió
- Pekándió
- Dió
Olajok
Ne felejtse el ezeket a főzés során, mivel ezek jó módja annak, hogy egészséges zsírokat kapjon minden étkezéshez:
- Kókuszolaj
- Olivaolaj
Termel
Élvezze ezeket önmagában, vagy adja hozzá kedvenc ételeihez:
- Avokádó (az egész gyümölcs 1/8 része alacsony FODMAP-tartalommal)
- Olajbogyó
Vágja le az (egyszerű) szénhidrátokat
A cukor és a finomított szénhidrátok - az egyszerű szénhidrátok - látszólag mindenhol megtalálhatók. A finomított szénhidrátok legelterjedtebb formája a búzaliszt, vagyis olyan liszt, amelynek külső korparétegét eltávolították.
A fehér liszt és a bűnözés-cukor partnere megtalálható kenyerekben, tésztákban, süteményekben, sütikben, fánkokban és feldolgozott élelmiszerekben. Ezek a dolgok nagy szerepet játszanak a legtöbb ember étrendjében a nyugati társadalomban.
A cukor és a finomított szénhidrátok azonban megbetegítenek minket. Az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség közvetlenül kapcsolódnak a magas cukor- és finomított szénhidráttartalmú étrendekhez.
Amikor cukrot és finomított szénhidrátokat eszünk, a vércukorszintünk gyorsan emelkedik. Ez arra ösztönzi a hasnyálmirigyünket, hogy küldjön inzulint. Az inzulin nagyszerű munkát végez a felesleges vércukor (glükóz) kitisztításában, de ezt úgy teszi, hogy bepakolja a zsírsejtekbe és az erekbe.
Ezért a finomított szénhidrátok hozzájárulnak az elhízáshoz és a szívbetegségekhez. Miután a glükóz kitisztult, a test tovább küldi a hívást. Ez vágyakozást igényel a finomabb szénhidráttartalmú ételek iránt, amelyek a fogyókúrázók létének ártóját jelentik. Idővel az inzulinrezisztencia kialakul, növelve a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
A finomított szénhidrátok korlátozása az egyik legnehezebb ajánlás. Mégis, az ezüst bélés az, hogy a finomított szénhidrátok kivágása rendkívül jótékony hatással lehet az IBS tüneteire.
Különösen a búzát két okból társítják az IBS-hez:
- A búza glutént tartalmaz, egy olyan fehérjét, amelyet egyáltalán nem fogyaszthat celiakia. Az IBS-ben szenvedő betegeknél nagyobb a kockázata a lisztérzékenységnek. Még akkor is, ha az embernek nincs celiakia, elméletileg úgy gondolják, hogy az IBS egyes eseteit gluténérzékenység eredményének tekintik.
- A búza tartalmaz fruktánokat, az egyik FODMAP szénhidrátot, amely nemkívánatos emésztési tünetekkel jár az IBS-ben szenvedő embereknél.
Mindent megtesz a cukor és a finomított szénhidrátok kivágása érdekében. Néhány napba telhet, mire a tested abbahagyja a sós és édes finomságok küldését. Miután leszállt a "vágyakozó vonatról", energiaszintje stabilizálódik, és elégedettebbnek érzi magát az étkezések között. Nagyszerű szolgáltatást nyújt általános egészségének. A bélflóra is köszönetet mond Önnek!
A fogyás sikere érdekében rendben van, ha alkalmi csemegét enged magának. Figyeljen azonban nagyon arra, hogy ez milyen érzéseket kelt bennünk, és mit tesz a vágyakozásával kapcsolatban.
Kerülje a gyorsételeket és a gyorsételeket
A kényelmes ételek jóak lehetnek az időmegtakarításhoz és a vállalati eredményekhez, de nagyon-nagyon károsak az egészségre.
A feldolgozott ételeket, a gyorsételeket és a gyorsételeket cukorral, finomított szénhidrátokkal, egészségtelen zsírokkal és mindenféle vegyszerrel (élelmiszer-adalékanyagok, élelmiszer-színezékek, élelmiszer-stabilizátorok) töltik meg. Mindez hozzájárulhat mind a súlygyarapodáshoz, mind az IBS tüneteihez - a két dologhoz, amelyet elkerülni kíván.
A megoldás az, ha lehet, teljes ételeket fogyasztunk. A teljes ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak és állati termékek.
- Főzz otthon, amikor csak lehetséges. Az otthoni főzés lehetővé teszi, hogy teljes mértékben ellenőrizhesse, mit eszik.
- Vásárolja meg a szupermarket kerületét. Kerülje a dobozokban lévő és hosszú eltarthatóságú ételeket. Ezeket gyakran tartósítószerekkel töltik fel, amelyek jót tehetnek az élelmiszer-gyártónak, de nem jót tesznek a testének.
- Csak olyan ételeket fogyasszon, amelyeket a dédnagymamája ismerne fel. Ha nem ismeri fel ételként, akkor mit várhatna emésztőrendszerétől?
Ditch a Diet Foods
Az élelmiszer-hirdetők imádják diétás szódával és azokkal a 100 kalóriás kis snackcsomagokkal csábítani. Ezek az ételek azonban kevéssé kínálják a táplálkozást.
Amit kínálnak, az sok egészségtelen összetevő, amelyekről már beszéltünk. Ide tartoznak a finomított szénhidrátok és az élelmiszer-vegyszerek. Ami még rosszabb, a legtöbb mesterséges édesítőszert tartalmaz.
A mesterséges édesítőszerek ideiglenesen kielégíthetik édesszájukat, de becsapják a testet. Ez veszélyeztetheti Önt a vágyakozás miatt, mivel a teste valódi táplálékra törekszik. Ezenkívül néhány mesterséges édesítőszer okozhat IBS-tüneteket, különösen gázt és puffadást.
Készítsen IBS-barát snackeket.
Egy másik diétás mítosz az, hogy a fogyáshoz éhezni kell. A zsírokról szóló mítoszhoz hasonlóan ez is visszaüthet, mivel a nélkülözés elhúzódáshoz vezethet.
Sikeresebb lesz a fogyás, ha rendszeresen tápláló ételeket fogyaszt és egészséges ételeket fogyasszon azokra az időkre, amikor megvan a rágcsálnivalója.
IBS-barát snackek
- Alacsony FODMAP diófélék, például brazil dió, Macadamia, pekándió és dió)
- Alacsony FODMAP típusú sajtpálcák, mint a cheddar és a mozzarella
- Alacsony FODMAP-os gyümölcsök, mint például banán, áfonya, sárgadinnye, narancs, ananász, málna és eper
Igyon sok vizet
Testünk minden sejtjének megfelelő vízmennyiségre van szüksége a megfelelő működéshez. Forgalmas életünk során sokan elhanyagoljuk, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy elegendő vizet iszunk-e. Hajlamosak vagyunk arra sem, hogy összhangban álljunk a testünk jelzéseivel, miszerint több vízre van szükségünk.
Az történhet, hogy azt gondoljuk, hogy éhesek vagyunk, amikor valójában csak szomjasak vagyunk. Tehát, mielőtt uzsonnára indulna, igyon meg egy teljes pohár vizet és nézze meg, mi történik. Lehet, hogy végül is nem igazán kellett ez a rágcsálnivaló, és várhat a következő étkezésig, hogy újra elfogyasszon.
A sok víz elfogyasztása segít az IBS-ben:
- Ha hajlamos a székrekedésre (IBS-C), akkor az elegendő mennyiségű víz elfogyasztása elősegíti a széklet puhaságát. Amikor nem iszik elegendő vizet, a test kompenzálja azt, hogy kihúzza a vizet a székletből, hozzájárulva a kemény széklethez.
- Ha hajlamos a hasmenés domináns IBS-re (IBS-D), az ivott víz segít pótolni a hasmenés során elveszett vizet.
Merj különbözni
Sok IBS-es ember panaszolja, hogy nem ehetnek, mint mindenki más. Ez jó dolog.
A nyugati világban az átlagember nagyon egészségtelen étrendet fogyaszt.Keresse meg az IBS-ben az ezüst bélést, és táplálja testét egészséges, tápláló teljes ételekkel - zöldségekkel, gyümölcsökkel, állati fehérjével és egészséges zsírokkal.
Ez azt jelentheti, hogy a tányérja nagyon különbözik a barátaitól, vagy hogy a választási lehetőségei meglehetősen korlátozottak, ha étkezik vagy társasági összejöveteleken vesz részt. A tested azonban fogyással, javított energiával, csendesebb emésztőrendszerrel és a krónikus betegségek csökkent kockázatával jutalmazza meg. Ki tudja, talán el fogja kezdeni rávenni a barátait és családtagjait arra, hogy még többet fogyasszanak, mint te!