Tartalom
- Mi a mély alvás?
- A mély alvás egészségügyi előnyei
- Elég mélyen alszik?
- A mély alvás csökkenésének okai
- Megoldások
- A mély alvás hiányával járó kockázatok
- Egy szó Verywellből
Mi a mély alvás?
A mély alvás a lassú hullámra utal, az alvás legmélyebb szakaszára és a legnehezebbre, amelyből felébreszt valakit. Lassú elektromos aktivitás jellemzi, főként az agy homloklebenyében, és inkább az éjszaka első harmadában fordul elő. Néha a 3. vagy az N3 stádiumú alvásnak hívják, és magában foglalja az úgynevezett 4. stádiumú alvást.
Az alvás 4 szakasza (NREM és REM alvási ciklusok)A gyermekeknél a legnagyobb a lassú hullámú alvás. Általánosságban elmondható, hogy a mély alvás az életkor előrehaladtával minden emberben csökken, azonban a nők a 3. stádiumú mély alvásban élettartama alatt valamivel nagyobbak lehetnek, mint a férfiak.
Egy tanulmány, amelyet a Belgyógyászati Levéltár felfedezte, hogy míg a férfiak lassú hulláma 54 év alatt fokozatosan csökkent, a nők aránya kissé nőtt.
37 és 54 év között a férfiaknál átlagosan 11,2% volt a lassú hullám, a nőknél pedig 14,2%. A 70 éves kor felett a különbség a férfiaknál 5,5% -ra, a nőknél pedig 17,2% -ra nőtt. Bár még mindig igaz, hogy mind a férfiak, mind a nők kevésbé mélyen alszanak, ahogy öregszenek, mint gyermekek és tizenévesek.
A mély alvás egészségügyi előnyei
A mély alvás során a test felszabadítja a szövetek fejlődéséhez és helyreállításához fontos növekedési hormonokat.
Létfontosságú a gyermekkori normális növekedés szempontjából, és felnőtteknél is folyamatosan szerepet játszik, izomtömeget épít a testmozgás után, és enyhíti a normális kopás testre gyakorolt hatását. A mély alvás során az izmok fokozott véráramlása elősegíti ezeket a folyamatokat.
A mély alvásnak fontos szerepe lehet az anyagcsere-hulladék eltávolításában is az agyból a nyirokrendszeren keresztül (beleértve a béta-amiloid nevű fehérjét is). Ez javítja a memória feldolgozását és konszolidációját, optimalizálja az immunrendszer működését és helyreállítja a sejtek energiatárolóit.
Elég mélyen alszik?
Az alvás mélysége megfelel az észlelt minőségének - általában elmondhatja, mikor nem elegendő mély alvás. A könnyű alvás töredezett lehet, gyakori izgalmak (átmenet a mély alvástól a könnyű alvásig) vagy ébredések szakíthatják meg. Amikor felébred, nyugtalanságot érezhet, és egész nap álmosságot és fáradtságot tapasztalhat.
Sajnos jelenleg nincs pontos és egyszerű módszer az alvási szakaszok mérésére és annak megállapítására, hogy éjszaka elég mély alvást kap-e. Az alvás diagnózisának arany standard tesztje a poliszomnogram, egy hivatalos tanulmány, amelyet egy alvási központban végeznek, és amely a következőket méri:
- Az agy elektromos aktivitása (és kiterjesztve az alvási szakaszok) elektroencefalogrammal (EEG)
- Izomaktivitás az állban
- Szemmozgások
- Légzési minták
- Oxigénszint
- A szívritmus elektrokardiogrammal (EKG vagy EKG)
- Lábmozgások
Ennek a tesztnek nyilvánvaló korlátai vannak, mivel kissé zavaró az alvás szempontjából, összeegyeztethetetlen a hosszú távú alvásfigyeléssel, viszonylag drága és nem túl elérhető. Annak ellenére, hogy nagyon pontos a mély alvás jelenlétének és mennyiségének meghatározásában, egyáltalán nem hasznos annak, aki introspektív módon szeretné értékelni alvását.
Úgy tűnik, hogy a viselhető technológia, beleértve a számos fitneszkövetőt és a kapcsolódó eszközöket, a kényelem és a hosszú távú értékelés ígéretét kínálja. Ezek az eszközök nagymértékben függenek a mozgás, a pulzus és néhány más változó, például az oxigénszint vagy akár az EEG detektálásától. Ezek a mély alvás jellemzőinek tökéletlen helyettesítői.
Az egészségügyi technológia mögött álló tudomány fejlődése egyszer javíthatja a mérések pontosságát. Ez új módszert kínál számunkra, hogy megértsük az éjszakai alvás mélységét.
A mély alvás csökkenésének okai
Fontolja meg ezeket a lehetséges hozzájárulókat a mély alvás hiányához.
Gyengült alvó meghajtó
Az alvásvezetés gyengülhet, és csökkenthető a mély alvás aránya, ha szundítunk, vagy hosszabb ideig töltünk az ágyban addig a pontig, hogy már nincs a veleszületett alvási képesség.
Alvászavarok
Vannak bizonyos alvászavarok, amelyek megzavarhatják a mély alvást. Az alvási apnoe és az alvás periodikus végtagmozgásai (PLMS) visszatérő ébredést okoznak. Ezek a zavarok csökkenthetik a mély alvást. A hatékony kezelés a mély alvás visszapattanását és az alvási szakaszok egyensúlyának további normalizálódását okozhatja az idő múlásával.
Anyaghasználat és megvonás
A koffein stimuláns, amely csökkenti a mély alvást. Még órákkal a fogyasztása után is hatással lehet.
Hasonlóképpen, a benzodiazepin és az opioid gyógyszerek alkalmazása csökkenti a mély alvást. (Ezzel szemben a benzodiazepin gyógyszeres kezelés megvonása úgy tűnik, növeli a mély alvást.)
A trazodon, egy régebbi antidepresszáns, amelyet gyakran használnak alvássegítőként, úgy tűnik, hogy a hisztaminrendszerre gyakorolt hatás révén növeli a mély alvást. Mind a marihuána, mind a lítium, a bipoláris rendellenességek gyógyszere, szintén fokozhatják a lassú hullámú alvást.
Érdekes módon úgy tűnik, hogy a nem benzodiazepin alvássegítők (zolpidem, eszopiklon és zaleplon) nincsenek hatással a mély alvásra.
Megoldások
Bár elismert tény, hogy a mély alvás fontos a pihenés észlelt minősége szempontjából, és jelentősen befolyásolja az egészséget és az életminőséget, meglepő, hogy viszonylag kevés információval rendelkezünk a mély alvás mennyiségének növeléséről. Ennek ellenére vannak lehetséges megoldások.
Boost Sleep Drive
A hosszú ébrenlét időtartama fokozza az úgynevezett homeosztatikus alváshajtást, növelve a mély alvást. Más szavakkal, lehet, hogy csökkentenie kell az alvás lehetőségét, hogy amikor lefekszik, mély alvást érjen el.
Az alváskonszolidáció vagy az alváskorlátozás az álmatlanság hatékony kezelése, amely beépül az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájába (CBTI). Az alváshiány növelheti az alvás mélységét, ha elegendő alvás történik.
Kövesse a cirkadián ritmust
A mély alvás a cirkadián mintát követi, nagyobb mennyiséggel az éjszaka elején. Ha az alvás szabálytalan, a mély alvás zavart időzítése csökkentheti azt.
Fokozható azáltal, hogy betartja a rendszeres alvás-ébrenlét menetrendjét, beleértve a hétvégét is, és a reggeli napfényt használja a cirkadián rendszer következetes jeleként azonnal ébredés után.
Viselkedés és környezet
További kutatásokra van szükség a viselkedés és a környezet mély alvás beindítására és fenntartására gyakorolt hatásainak megértéséhez. A testmozgás és a megfelelő nappali fizikai aktivitás segíthet, de az ideális időzítés kevésbé biztos.
A meleg fürdés vagy zuhanyozás körülbelül 90 perccel a várható lefekvés előtt segíthet a cirkadián alvás kialakulásában. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a hálószoba hűvös hőmérséklete fokozza a mély alvást. A túlzott környezeti zaj vagy fény, vagy megemelkedett hőmérséklet alááshatja azt.
Az is lehetséges, hogy a külső eszközöknek - beleértve azokat is, amelyek változó elektromos mintákat, rezgéseket, hangokat vagy fényt bocsátanak ki - szerepük lehet az alvásmélység növelésében. Hogy valóban működik-e egy fejpánt, amelynek célja az alvásmélység megváltoztatása az agyhullámok megváltoztatásával, még nem látható.
A mély alvás hiányával járó kockázatok
Világos bizonyíték van arra, hogy az alváshiány mélyreható hatással van az egészségre. Amikor a mély alvás veszélybe kerül, az alvás minősége zuhan. Amint azt fentebb megjegyeztük, fontos hatásai lehetnek a testnek, és ami fontos, az agynak. Vegye figyelembe ezeket a következményeket:
- Fájdalom: A krónikus fájdalmat súlyosbítja a csökkent mély alvás. Ez különféle módon nyilvánulhat meg, többek között a fibromyalgia klinikai diagnózisaként. Az alvás mélységének javulásával a fájdalom enyhülhet.
- Csökkent növekedés: Azok a gyermekek, akiknek olyan kezeletlen alvászavarai vannak, mint az alvási apnoe, csökkent mély alvást tapasztalnak, ami rontja a növekedési hormon felszabadulását. Szerencsére, miután hatékonyan kezelték ezeket a gyermekeket, növekedés visszapattanhat.
- Elmebaj: A béta-amiloid plakkok agyi szövetekben történő felhalmozódása jellemzi a memóriazavar és az Alzheimer-kór kialakulását. A mély alvás hiánya és az agy ezekből a fehérjékből történő tisztításának zavara felgyorsíthatja ezt a degenerációt.
Valószínű, hogy a mély alvás hiánya hozzájárul az immunrendszer diszfunkciójához és a rutinszerű fertőzések, például a nátha vagy az influenza kockázatához, valamint a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, sőt a rák kockázatához is.
Egy szó Verywellből
Ha aggódsz a mély alvás elvesztése miatt, fontold meg, mi áll a kezedben. Próbálja meg optimalizálni az alvás-ébrenlét ütemezésének konzisztenciáját, beleértve a hétvégéket is. Hozzon létre egy ideális alvóhelyet, megőrizve a hálószobát az alvás számára és kiküszöbölve a zavaró elektronikát.
Kerülje az alvást, és győződjön meg arról, hogy nem tölt túl sok időt alvás kísérlettel (a legtöbb felnőttnek hét-kilenc óra alvásra van szüksége, hogy kipihentnek érezze magát, de az idősebb felnőtteknek csak hét-nyolc órára lehet szüksége). Csökkentse a koffein fogyasztását, és kerülje az olyan egyéb anyagokat, amelyek csökkenthetik a mély alvást.
Végül, ha úgy gondolja, hogy alvászavarai vannak, például alvási apnoe vagy álmatlanság, értékelje a testület által tanúsított alvásgyógyászati orvos. Ezek az egyszerű változtatások jelenthetik a mély alváshiány megszüntetésének kulcsát, elősegítve mind a jólétet, mind pedig a hosszú távú egészségügyi előnyöket.