Tartalom
A csípőjének erőssége elengedhetetlen a csípő megfelelő egészségének, a megfelelő funkcionális mobilitás és egyes esetekben a maximális sportteljesítmény fenntartásához. Számos testmozgási programmal teheti meg a csípője körüli izmok erősségét. Néhány program kezdőknek szól, más programok pedig fejlett csípőerősítő gyakorlatokat kínálnak.A gluteus medius izom az egyik legfontosabb izom, amely segít stabilizálni a csípőjét és a medencéjét. A csípő oldalán helyezkedik el, és aktív, amikor oldalra emeli a lábát. Úgy működik, hogy a medencéjét egy szinten tartsa, amikor az egyik lábán áll, vagy amikor sétál és fut.
A gluteus medius izmok gyengesége vagy gyenge neuromuszkuláris kontrollja olyan problémákat okozhat, mint:
- Patellofemorális stressz szindróma
- Csípőfájdalom
- Iliotibiális sáv súrlódási szindróma
- Fokozott ACL-ficam kockázat
- Boka- és lábfájdalom
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a gluteus medius izom felelős azért, hogy a lába optimális helyzetben legyen, futás, ugrás vagy ugrásból történő leszállás közben. A gluteus medius izmainak gyengesége vagy gyenge neuromuszkuláris toborzása csípőjét és térdét befelé fordulhatja, fokozott stresszt okozva a csípő, a térd és a boka ízületein.
A csípőerősítő program egyik fő célja a gluteus medius izmok működésének maximalizálása kell, hogy legyen. Az izometrikus gluteus medius gyakorlat egy olyan gyakorlat, amely segíthet alapot építeni az erős fenék számára.
Mit csinál a gyakorlat
Ha csípőfájdalma, térdfájdalma, vagy borjú- és bokafájása van, kérje gyógytornászát, hogy ellenőrizze a gluteus medius izmainak erejét. Ha gyengék, kezdje el erősíteni őket az izometrikus gluteus medius gyakorlat végrehajtásával. A gyakorlat segít:
- Javítsa a gluteus medius izomrostjainak neuromuszkuláris toborzását és kilövését.
- Erősítse a gluteus medius-t meghatározott mozgástartományokban.
- Fejlettebb csípőgyakorlatok végrehajtása során biztosítsa a csípő és a lábak megfelelő helyzetét.
Alapvetően az izometrikus gluteus medius gyakorlatnak kell alapját képeznie minden egyszerű vagy fejlett csípőerősítő programnak.
A gyakorlat végrehajtása
Az izometrikus gluteus medius erősítő gyakorlat végrehajtásához kövesse ezeket az egyszerű utasításokat. Mielőtt elkezdené ezt, vagy bármilyen más edzésprogramot, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testmozgás biztonságos az Ön számára. Az izometrikus gluteus medius erősítő gyakorlat megkezdése előtt megfelelő lehet a fizioterapeuta látogatása az alapos csípővizsgálathoz.
- Szerezzen be egy övet, hurkolja és rögzítse mindkét bokája körül.
- Feküdj az egyik oldalon. A gluteus medius izomnak, amelyet gyakorol, a tetején kell lennie.
- Tartsa mindkét lábát egyenesen, és az övet a bokája körül emelje fel a felső lábát. Emelje fel addig, amíg a bokája körül az öv feszültséget nem okoz.
- Amikor az öv szoros, finoman nyomja bele, és összehúzza a farizmait a csípője oldalán.
- Tartsa az összehúzódást hat másodpercig, majd lassan engedje le a feszültséget a lábának leeresztésével.
- Ismételje meg a gyakorlatot még hat ismétléssel, majd fordítsa át a másik oldalára, és ismételje meg a gyakorlatot a másik csípőjével.
A gyakorlatot naponta kétszer-háromszor meg lehet ismételni, hogy segítsen javítani a gluteus medius izmainak neuromuszkuláris toborzását. Miután javult a farizom, áttérhet a fejlettebb csípőerősítő gyakorlatokra. Érdemes hetente néhányszor folytatni az izometrikus gluteus medius gyakorlatot, hogy fenntartsa a farizom erejével elért nyereségét.
Egy szó Verywellből
A csípőjének erősen tartása megakadályozhatja a csípő, a térd és a boka sok mozgásszervi problémáját. Az erős farizmok segítenek abban, hogy a kinetikus lánc össze ne essen futás közben és ugrás közben. A térde maradjon a lábujjai felett, amikor egy ugrástól leszáll. Az izometrikus gluteus medius erősítő gyakorlat végrehajtásával biztos lehet benne, hogy erős alapja van a csípőerősítő program felépítéséhez.