Tartalom
- Miért nem alszol jól a menopauza idején?
- Mit tehet az álmatlanság ellen?
- Változtassa meg környezetét és rutinját
- Maradj pozitív
Miért nem alszol jól a menopauza idején?
A menopauza során számos tényező csoportosul, hogy zavarja az alvást. A hormonszint, az egészségügyi problémák, az életmód és a szituációs stresszorok mind szerepet játszanak abban, hogy alszol-e és alszol-e. 40 éves kora után (és néha azelőtt is) problémákat okozhat az elalvás vagy az alvás, mert a csökkenő hormonszint befolyásolja az alvás / ébrenlét ciklusát. Ezenkívül hőhullámok, éjszakai izzadás, pajzsmirigy problémák, fájdalom és légzési nehézségek tarthatják fent. Különösen az alvási apnoe, amely az ösztrogénszint és a súlygyarapodás változásával függ össze, gyakori a menopauza során.
Bármely életkorban a stressz tarthat egyet. De a menopauza idején a nők idősödő szülőkkel, nagy valószínűséggel tinédzserekkel, válással, munkával és pénzzel kapcsolatos problémákkal küzdenek. Mindezek a nehézségek megnehezítik az alvást. És ha depressziós vagy szorongó ezeken a kihívásokon kívül, lehetetlennek érezheti magát az alvás és az alvás.
Ha vannak egészségügyi problémái, a gyógyszerek (vényköteles és vény nélkül is) ébren tarthatják Önt. Az étrend és az olyan anyagok használata, mint a koffein, a nikotin, az alkohol vagy a kiegészítők szintén tényezők lehetnek.
Mit tehet az álmatlanság ellen?
Az, hogy mit tegyünk az álmatlan éjszakákkal, attól függ, mi okozza őket. De a cselekvés segít. Ha például stimulánsokat szed, állítsa le vagy jelentősen csökkentse a koffein bevitelét. Hagyja abba a dohányzást, ne igyon alkoholt, csökkentse a csokoládét, és ellenőrizze a szedett kiegészítőket, hogy befolyásolják-e az alvását.
Ha szorongás vagy éjszakai izzadás ébreszt, kezelje tüneteit. Forduljon orvosához, és beszélje meg, hogy mely gyógyszerek vagy kiegészítők enyhíthetik a tüneteit. Többféle recept létezik, amelyek segítenek, beleértve az antidepresszánsokat, a szorongás elleni gyógyszereket és a nyugtatókat / hipnotikus gyógyszereket. Egy rövid tanfolyam visszatérhet a természetes alvási szokásokhoz.
Ha étkezése általában nehéz szénhidrátot tartalmaz, előfordulhat, hogy teste nem tudja fenntartani a vércukor-egyensúlyát egyik éjszaka alatt. Ez éjszakai és éjszakai izzadás hőhullámokat okozhat.
Akár fekete cohosh-t, lenmagolajat, antidepresszánsokat vagy rövid hormonterápiás kezelést használ, olyan döntéseket hozhat, amelyek enyhítik a tüneteit ahhoz, hogy helyreállítsák a jó alvási szokásokat.
Ne felejtsen el gyógyszereket és kiegészítőket szedni az utasításoknak megfelelően, és beszéljen orvosával a már szedett gyógyszerekről, hogy lássa, a mellékhatások ébren tartják-e Önt. Orvos, tanácsadó, személyi edző, akupunktúra, masszázs terapeuta vagy természetgyógyász - akár önmagában, akár kombinációban - segíthet az alvási ciklus helyreállításában. Használhatja az alábbi Orvos-beszélgetési útmutatónkat, hogy segítsen a beszélgetés megkezdésében egy egészségügyi szakemberrel.
Álmatlanság doktor beszélgetési útmutató
Töltse le nyomtatható útmutatónkat a következő orvosi rendelésére, hogy segítsen a megfelelő kérdések feltevésében.
PDF letöltése
Változtassa meg környezetét és rutinját
Tartsa hűvösnek a hálószobáját. A menopauza alatt nagyon érzékeny a forró villanás küszöbértéke, ezért szeretné a lehető legkevesebb hűvösséget biztosítani a testének, anélkül, hogy kényelmetlen lenne. Bármi, ami megemeli a testhőmérsékletet, kioldhatja a kapcsolót, ezért éjszaka tartsa néhány fokkal alacsonyabb a hálószoba hőmérsékletét.
Mérsékelje testhőmérsékletét az éjszakai izzadás minimalizálása érdekében. Viseljen könnyű pizsamát, és tartson hűvös rongyot vagy hideg csomagot cipzáras műanyag zacskóban az ágy mellett. Tegye a hűvös csomagot az arcára és a mellkasára, amint észreveszi, hogy forró villanás jön létre, és mélyen lélegezzen, amíg a vaku elmúlik. Próbáljon nyugodt maradni, amíg ezt teszi. Gyakorold a lassú, mély légzést napközben, hogy amikor szorongással vagy forró villanással ébredsz, használhatod a technikát a megnyugvásra és a pihenésre. A progresszív relaxáció, a kognitív viselkedésterápia, a biofeedback vagy az önhipnózis mind olyan technikák, amelyek jól fognak szolgálni álmatlanság és más kínos pillanatok idején.
Gyakorolja a jó alváshigiéniát.Rendszeresen feküdjön le, és csak alváshoz és szexhez használja az ágyát. Pihenjen lefekvés előtt. Vegye ki a televíziót a hálószobából, és ne egyen legalább két órán át lefekvés előtt. Tartsa sötétben a hálószobáját is. Azt az üzenetet akarja küldeni az agyának, hogy az éjszaka az alvásé, mivel a fény arra utal, hogy felébredjen és ébren maradjon.
Napközben gyakoroljon kint. A természetes fény, a D-vitamin és a testmozgás kombinációja a jobb alvás receptje. Ügyeljen arra, hogy a nap elején korán edzzen, hogy nagyobb legyen a nappali fény és elkerülje a túlzott feszültséget lefekvés előtt.
Maradj pozitív
Ne hibáztasd magad, ha nem tudsz shuteye-t kapni. Ez néha a menopauza területével jár, és minél jobban kétségbeesik miatta, annál kevesebbet fog aludni. Az álmatlanság elkeserítő és átterjed minden nappali tevékenységére. Tartozol magaddal, hogy megkapd a pihenést és a gyógyulást, ami csak egy jó éjszakai alvással történhet meg. Aztán, amikor az élet új kihívást jelent, akkor azt mondhatod: „Hadd aludjak rajta”. És te fogsz.