Tartalom
- Hogyan lehet jobban aludni a nyári időszámítás során
- Hogyan lehet jobban aludni az időzónák közötti utazás során?
- Hogyan lehet jobban aludni váltott munkával
Mivel sok amerikai alvási szokása már most sem megfelelő az ideálisnál, különösen nehéz lehet alkalmazkodni az időváltozásokhoz, amelyek befolyásolják az alvási ütemtervet. Jó hír: "Az emberi óra naponta körülbelül egy-két órát tud eltolódni" - mondja Johns Hopkins alvásszakértő, MD, Ph.D. "Tehát a felnőtteknek elég gyorsan képesnek kell lenniük a kisebb változásokhoz való alkalmazkodásra." A nagyobb ugrások - például a műszakos munka és a nemzetközi utazások - határozottan nagyobb hatást gyakorolhatnak. Próbálja ki ezeket a stratégiákat, hogy segítsen magának az alkalmazkodásban.
Hogyan lehet jobban aludni a nyári időszámítás során
Alváshiányos nemzetként szeretjük, amikor a nyári időszámítás ősszel véget ér: Ez egy további alvásórát ajándékoz meg nekünk. Az előreugrás némileg kevésbé örvendetes - bár ennek rövid távúnak kell lennie. Tippek, amelyek segíthetnek az alvási ütemterv változásakor:
- Kezdje egy órával korábban váltani az óráját, és minden nap 15 perccel módosítsa az ébredési időt és az alvást.
- Vágja le a koffeinhasználatot a szokásosnál egy órával korábban, és vacsora után kerülje az alkoholt, a dohányzást és az intenzív testmozgást.
- Keljen fel, amikor megszólal a riasztó, még akkor is, ha fáradt vagy. A tested gyorsabban alkalmazkodik, ha ragaszkodsz az új alvási ütemtervhez.
- Keressen egy kis reggeli napsütést, hogy segítsen magának felébredni - ez visszaállítja a belső óráját.
Hogyan lehet jobban aludni az időzónák közötti utazás során?
A nyári időszámításhoz hasonlóan az időzónákon keresztül is könnyebb utazni, amikor azt jelenti, hogy extra alvást fog kapni. Ezért az utazásról szóló régi mondás: „A legjobb a nyugat.” Ha keletre utazik egy vagy két időzónán keresztül, használja a fenti tippeket az alvási ütemezés beállításához. Nagyobb ugrásokhoz próbáld ki ezeket a javaslatokat:
- Tegye ki magát ragyogó fénynek, a lehető legközelebb az „új” reggeléhez, de csak addig, amíg körülbelül két óra nem telik el a „régi” ébredési idő előtt. Ha kelet felé utazik, kerülje az erős fényt este.
- Változtassa meg étkezési rendjét a rendeltetési helyére.
- Készüljön fel a jet-lag tünetekre, mint a túlzott nappali álmosság, az éjszakai álmatlanság, a fejfájás, az étvágy és az emésztési problémák, valamint a hangulatváltozások. A melatonin és a vény nélkül kapható emésztőrendszeri gyógyszerek és a fejfájás elleni gyógyszerek megkönnyíthetik a tüneteket.
- Legyen türelmes: A test órája általában csak egy vagy két órát tol el naponta, így öt napot vehet igénybe a beállítás, ha például Amerikából Japánba utazik.
Hogyan lehet jobban aludni váltott munkával
Azok az emberek, akik állandóan az éjszakai műszakban dolgoznak, képesek teljesen átfordítani az alvási ütemtervet, de a szabadnapok problémákat okozhatnak, ha a társadalmi és családi kötelezettségek arra késztetik őket, hogy hetente egy-két napra megfordítsák alvás-ébrenlét szokásaikat. Hasonlóképpen az egyik műszakból a másikba bicikliző munkavállalók úgy érezhetik, mintha állandóan a jet lag ellen küzdenének. Ezek a tippek segíthetnek a beállításban:
- Tegye ki magát erős fénynek az éjszaka folyamán, hogy az agyát felébressze. Különösen hasznos a kék fény, például a számítógép, az okostelefon vagy a tévé.
- Fogyasszon kis adag koffeint az egész munkanap alatt. (Ez jobban működhet, mint kevesebb nagy adag.)
- Napközben aludjon egy csendes pincében vagy egy fényt blokkoló ablakburkolattal ellátott szobában, és kapcsolja ki a telefon csengését.
- Gyakoroljon vagy szunyókáljon szüneteiben, de ne legyen túl közel az lefekvéshez.
- Munka után azonnal feküdj le, majd kelj fel és hajtsd végre a hétköznapjaidat.
Végül, mondja Wu, a műszakos munkavállalóknak „mindent meg kell tenniük, ami a túléléshez szükséges”. Egész éjjel ébren lenni nagyon nehéz a testen. Valójában a kutatók a műszakos munka és a súlyos egészségi állapotok, köztük a cukorbetegség, a depresszió, a szívbetegségek, az elhízás és a rák közötti kapcsolatot vizsgálják.
Elvitel: Ha nem kell műszakos munkát végeznie, ne tegye, különösen akkor, ha diagnosztizált alvászavarod vagy súlyos egészségi állapotod van, például szívbetegség. Az egyik kivétel - mondja Wu - azok, akiknek súlyos késleltetett alvási fázis szindróma van. Ezek az emberek, akiket néha éjszakai baglyoknak hívnak, gyakran jobban érzik magukat, ha következetes éjszakai műszakban dolgoznak, nem pedig napközben.