Tartalom
Akár kórházi környezetben dolgozik, akár éjszakai vezetőként egy szállodában, egy 24 órás kisboltban vagy egy késő esti étkezőben, számtalan szakma kényszerítheti éjszakai műszakba. Ezek a késői órák nehezen hatnak a testre, és ha nem állítja be megfelelően az alvási ütemtervet, gyorsan álmatlanságban és alváshiányban szenved. Ha ebben a helyzetben van, elgondolkodhat azon, hogyan állíthatja be alvási ütemezését az éjszakai műszakban végzett munkához.Az alvás ütemezésének beállítása
Nagyon nehéz fenntartani a nem hagyományos alvási ütemtervet, de sokan képesek sikeresen megvalósítani.
Először is kulcsfontosságú, hogy a műszakból való kilépéskor minimalizálja a reggeli fény hatását. Ha lehetséges, viseljen sötét napszemüveget, amikor elhagyja a munkát. Alvásig próbálja minimalizálni a fény expozícióját.
Mint minden helyzetben, itt is fontos lesz a rendszeres alvási menetrend kialakítása és az alvási időszakok megszilárdítása. Vagyis ahelyett, hogy néhány órát aludna a nap folyamán szétszórtan, jobb, ha megpróbál aludni egy hosszú szakaszon, mint éjszaka. Ez arra fogja képezni a testét, hogy új cirkadián ritmust alakítson ki, amely lehetővé teszi hogy éjszaka ébren legyen, nappal pedig aludjon.
Mit jelent a cirkadián ritmus?
Minden állatfajnak, az embernek is, cirkadián ritmusa van. A cirkadián ritmus veleszületett világos-sötét ciklusodra utal, amelyet a biológiai órád vezérel. Az ember cirkadián ritmusának hossza körülbelül 24 óra.
Biológiai órája genetikai felépítésétől függ. A gének és az általuk kódolt fehérjék befolyásolhatják biológiai órád működését. Pontosabban emlősökben, mint az emberekben, a biológiai óra az agy azon területein fekszik, amelyeket suprachiasmatikus magoknak nevezünk.
Idővel a cirkadián ciklusok alkalmazkodni tudnak a külső időzítési jelekhez. Például a cirkadián ritmusod alkalmazkodhat a rendszeresen dolgozó éjszakai műszakokhoz. Más szavakkal, miután egy ideig dolgoztál az éjszakai műszakban, a tested természetesen felkészül az alvásra, amikor leszállsz.
Tippek a jobb alváshoz
Ha elég hosszú alvási nehézségei vannak, hogy kipihentnek érezze magát, akkor néhány egyszerű irányelvet követhet.
- Válasszon időpontot, amellyel el akar aludni, majd aludjon, amennyit csak tud.
- Amikor felkelsz, maradj fent. Ne engedje meg magának, hogy visszamenjen és többet aludjon.
- Menjen dolgozni, vagy tegyen meg mindent, amit tennie kell a következő ütemezett lefekvésig. Akkor abban az időben feküdj le.
- Aludj, ameddig csak tudsz.
Végül elegendő "alvásadósságot" hoz létre, amely elegendő fáradtságot okoz ahhoz, hogy hosszabb ideig aludjon.
Idővel a tested megszokja az alvást és a munkát ezekben a nem hagyományos órákban. A fénynek való kitettség felkeléskor és az expozíció minimalizálása közvetlenül alvás előtt is segít. Ezenkívül fontos lesz az alvás alapvető irányelveinek betartása az alvás minőségének javítása érdekében.