Tartalom
- Támogatott Hip Bridge
- Milyen magasra kell vinnie a csípőhídját?
- A csípőhíd variációval építsen fenékerőt és nyújtson vállat
- Próbálja ki az Egylábú Hip Bridge-t
- A lábujjaidon! Extrém csípőhíd-variációk
- Fejlett csípőhíd vállfeszítés
De tudta, hogy ennek az alapvető terápiás gyakorlatnak a megváltoztatásával a csípőhíd közepes vagy akár előrehaladott kihívásokká alakulhat át? A felemelés titka a forma módosításában rejlik.
A módosítások és variációk segíthetnek abban is, hogy elkerülje az unalmat, hosszú távon maradjon a program mellett, és haladjon el az esetleges erőnléti fennsíkon.
Ennek ellenére sok ember - különösen azok, akik krónikus hátfájással élnek - hosszú ideig dolgozik a híd "nincs sallang" változatával, valamint a támogatóbb típusváltozatokkal. Ez azért van, mert ezek nagyszerű módszerek a fájdalomcsillapításra és a fizikai működés javítására tervezett edzésprogram elindításához.
De ha szívesen haladnál tovább, annak ellenére, hogy a hátad még mindig fáj, akkor a kezdőktől veheted át a figyelmedet: A híd sikerének kulcsa vagy bármilyen más terápiás gyakorlat az, ha fájdalommentes zónában maradsz. Ha tünetek jelentkeznek, a legjobb dolog az, ha megáll, és beszéljen orvosával és / vagy gyógytornásszal a legjobb cselekvési módról.
Az alábbiakban bemutatjuk a csípőhíd számos lehetséges változatát. Néhány alkalmas kezdőknek és fájdalmas embereknek, míg mások jobban megfelelnek a rehabilitáció utáni szakaszban lévőknek. Beszéljen orvosával és / vagy gyógytornászával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a változatot az Ön számára megfelelő szintű kihívással választja.
Támogatott Hip Bridge
Éppen most kezd egy edzésprogramot a hátának? Hiányzik a csípő és a fenek erő? A nap folyamán időszakos csípő- vagy hátfájást kap?
Ha igen, akkor könnyebben hozzáférhetővé teheti a csípőhidat, ha egy kis támaszt helyez el a keresztcsontja alatt. Az ágyéki vége alatt található keresztcsont a gerinc utolsó csontja mellett található.
A jóga blokk jó támogatást nyújt, de használhatja a kezét is. Ügyeljen arra, hogy bármilyen típusú támasztó eszközt használjon a megfelelő helyre, amely hátul a csípőcsontok szintjén van, és a természetes derékgörbe alatt.
Miután a helyzetbe került, szánjon néhány fájdalommentes pillanatot, hogy lélegezzen és ellazuljon; majd távolítsa el a támaszt és jöjjön le.
Milyen magasra kell vinnie a csípőhídját?
Ha készen áll a továbbjutásra a támogatott hídgyakorlatról, amely egyben jóga póz is, tegye a csípőemelését csak olyan magasra, amennyire szüksége van, hogy érezhesse egy kis lágyrész-változást. Ez egyenlő lehet a csípő és a comb előtti quadriceps izmok nyújtásával, vagy hátul a fenék és combizma izmokkal.
És ebből az általános szabály, hogy nem kell magasan indulnia ahhoz, hogy jó eredményeket érjen el a hídból. Valójában biztonságosabb és hatékonyabb lehet először alacsony szinten maradni, és győződjön meg arról, hogy 10 emelést képes elvégezni anélkül, hogy fájdalmat érezne.
A csípőhíd variációval építsen fenékerőt és nyújtson vállat
Nagyszerű váll nyújtáshoz, amely több munkát igényelhet a combizom és a fenék izmainál, próbáld összekulcsolni az ujjaidat, és a kezedet, karjaidat és ezért a válladat lefelé húzni a lábad irányába.
Természetesen a kezed valójában nem éri el a lábadat, de amikor megpróbálod odahúzni őket, valószínűleg oldod az izomfeszültséget a válladban és a mellkasodban. Megállapíthatja, hogy a combhajlító és a fenék izmainak keményebben kell dolgozniuk, hogy a csípőjük a levegőben maradjon.
Próbálja ki az Egylábú Hip Bridge-t
Ha már értett a híd elvégzéséhez mindkét lábával a padlóra ültetve, próbáld meg felemelt lábbal.
Kezdje azzal, hogy 2 lábas hídállásban helyezkedjen el. Ha a csípője felemelkedik, emelje fel az egyik lábát a levegőben.
Feltétlenül tartsa a csípőjét vízszintesen. Ez a mutató fontos, ha kiegyensúlyozott izomerőt akar fejleszteni.
A lábujjaidon! Extrém csípőhíd-variációk
Itt az ideje egy extrém kihívásnak - hegyig érő csípőhíd.
Ha már a kétlábú csípőhíd állásponton van, emelje fel a sarkát. Valószínűleg ezt érezni fogja a borjaiban, a fenekében, a combizmaiban és a kismedencei izmokban. Előfordulhat, hogy a quadriceps izmainak nyújtását is érzi.
Lassan emelje fel és eressze le a sarkát 10-szer. Ennek egyik változata az lehet, ha a sarkadat 10-ig emelik.
Fejlett csípőhíd vállfeszítés
Ha a kezeid összekulcsolása torta (3. dia), próbáld még jobban elérni a karjaidat és a válladat úgy, hogy az egyes bokákat megfogod a megfelelő (azaz azonos oldalú) kézzel. Tartsa a sarkát a padlóig nyomva, hogy teste stabil maradjon. Ez segíthet összpontosítani a vállát. Segít a testhelyzetének támogatásában is, amíg fent van.
Ha az ebben a cikkben bemutatott fejlettebb variációk túl egyszerűvé válnak az Ön számára, fontolja meg a boka súlyának hozzáadását.
Ne érezze azt is, hogy a fenti variációkat egy nap alatt meg kell tennie. Keverje össze a mozdulatokat, és mindenképpen tartson mindent fájdalommentes zónában.