Tartalom
- Súlykontroll
- Csökkentse a nátriumot
- Növelje a káliumot
- Csökkentse a telített zsírokat
- Növelje az egyszeresen telítetlen zsírokat
- Indítsa el lassan
Súlykontroll
Az egészséges testsúly elérése fontos mind a vérnyomás, mind a koleszterinszint szabályozásában A beállított menetrend követése a kijelölt kalóriatartományban hatékony fogyás stratégia.
Csökkentse a nátriumot
Nem mindenki érzékeny a nátriumra, ami azt jelenti, hogy nem minden magas nátriumtartalmú étrendet fogyasztó személynél alakul ki ennek következtében magas vérnyomás. Ahelyett, hogy saját tesztalanyként járna el, hogy meggyőződjön róla, hogy Ön sóérzékeny-e vagy sem, tanácsos megpróbálnia betartani az American Heart Association ajánlását, amely napi kevesebb, mint 1500 milligramm nátriumot (kevesebb, mint 1 teáskanál étkezési sót) tartalmaz. Ne feledje, hogy ez egy célösszeg a átlagos abból, amit eszel. Ha egyik nap túlzottan elfogyasztja a sós ételeket, a következő napon egyensúlyozza a bevitelét a nagyon alacsony nátriumtartalmú ételekkel.
Tippek a nátrium csökkentésére
Az amerikai étrendben a leggyakoribb sóforrás az étkezési só, konzerv és fagyasztott / elkészített ételek, valamint az ételízesítők. A nátrium-bevitel csökkentésének legegyszerűbb módja, ha nem adunk hozzá sót a sótartóból, a zöldségkonzerveket vízzel öblítjük át szűrőn, és kérjük, hogy étkezés közben kicsi vagy sótlan ételeket készítsünk.
Növelje a káliumot
A mérföldkőnek számító, 2001-es étrendi megközelítések a magas vérnyomás (DASH) diétás tanulmányában azt találták, hogy a gyümölcsökből, zöldségekből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből származó magas káliumtartalmú étrend csökkentette az összes és az LDL "rossz" koleszterinszintet a vizsgálatban résztvevőknél.
Magas káliumtartalmú ételek (225 mg / 1/2 csésze adag vagy annál nagyobb):
- Sárgabarack
- Avokádó
- Banán
- Kantalup dinnye
- Csirke (válasszon sült, roston sült vagy grillezett)
- Hal (válasszon sült, roston sült vagy grillezett halat)
- Sárgadinnye
- Hús (válasszon sovány darabokat, sütve, roston sütve vagy grillezve)
- Tej (válasszon alacsony zsírtartalmú vagy sovány)
- Narancs
- Spenót
- Paradicsom
- Törökország (válasszon fehér húst)
- Téli tök
Ellenőriznie kell orvosával, hogy megfelelő-e a magas káliumtartalmú étrend. Bizonyos egészségügyi állapotok vagy gyógyszerek káliumkorlátozott étrendet igényelhetnek.
Csökkentse a telített zsírokat
A telített zsírok (vörös húsok, sült ételek, teljes zsírtartalmú tejtermékek) egészségesebb, telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokkal (például olívaolaj és repceolaj) történő cseréje csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Kerülni kell a transz-zsírokat is.
Növelje az egyszeresen telítetlen zsírokat
Cserélje ki a telített és ford zsírok szív-egészséges "jó" zsírokkal olívaolajból, halakból, például lazacból, tonhalból és makrélaból, dióból, olívaolajból és avokádóból. Egy 2014-ben közzétett felülvizsgálati tanulmányban kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedő egyéneknél.
Indítsa el lassan
Nehéz lehet egyszerre több étrend-módosítást végrehajtani, különösen, ha két egészségi állapotot diagnosztizáltak nálad. Próbáljon meg heti egy egészséges változtatást végezni négy héten keresztül. Miután elsajátította ezeket a fejlesztéseket, jutalmazza magát valamivel, amit élvez, például kirándulással a fürdőbe vagy moziba. A második hónapban összpontosítson ezeknek az egészséges szokásoknak a fenntartására és az egészséges változatosság hozzáadására ételeihez.Amikor késznek érzi magát, próbálja ki az ötödik és a hatodik egészséges változást, és ne felejtse el jutalmazni önmagát a pozitív változásokért.