Gyengéd nyújtó gyakorlatok a nyakadra

Tartalom

• Flexion Stretch: álla mellkasig
• Hosszabbító nyújtás: szeme az ég felé
• Forgatás: oldalról oldalra
• Oldalsó hajlítás: fül-váll

A mindennapi élet, a rossz testtartás és a sérülés gyakran feszes nyaki izmokat eredményez. Ha nyaki fájdalma vagy feszültsége van a nyaki izmokban, a gyógytornász segíthet a legjobb gyakorlatok felírásában, amelyek segítenek javítani a nyak teljes és kis fájdalom nélkül vagy anélkül történő mozgatását. A nyak nyújtása pozitívan befolyásolhatja fájdalmát, testtartását és általános mobilitását.

Tanulja meg ezt a négy gyengéd nyaki nyújtó gyakorlatot, amelyet a gyógytornász felírhat az izomfeszültség csökkentése érdekében. A gyakorlatokat háton fekve (támogatott támasz mellett) vagy ülő vagy álló helyzetben hajthatjuk végre.

Mielőtt megkezdené ezeket vagy bármilyen más nyaki gyakorlatot, mindenképpen jelentkezzen be orvosával vagy gyógytornászával.

Flexion Stretch: álla mellkasig

Minden gyakorlatot kezdjen úgy, hogy a nyaka középvonalban van. A fejét középre kell állítani, és nem szabad előre, hátra vagy oldalra dönteni. Ezt a gyakorlatot úgy teheti meg, hogy lapos fekve fekszik a hátán, vagy ül.

1. Óvatosan hajlítsa előre a fejét, miközben állát a mellkasa felé viszi.
2. Hagyja abba, amikor a nyakán érződik egy szakasz.
3. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg ezt még négyszer, összesen öt ismétléshez.

Egyes betegek számára előnyös, ha egyszerűen odáig mozognak, hogy érezzék a nyújtást, majd elengedjék anélkül, hogy megtartanák a nyújtást. Az Ön PT-je megmutatja az Ön adott állapotának legjobb módját. Feltétlenül hagyja abba, ha a nyakában súlyosbodó fájdalmat érez nyújtás közben.

Hosszabbító nyújtás: szeme az ég felé

A nyaki meghosszabbítás magában foglalja a felnézést, és ez segíthet a nyak feszültségének enyhítésében. A nyaki gerinc meghosszabbítása szintén hasznos lehet a nyaki kidudorodó korongok fájdalmának enyhítésében.

Minden gyakorlatot kezdjen úgy, hogy a nyaka középvonalban van. A fejét középre kell állítani, és nem szabad előre, hátra vagy oldalra dönteni. Ezt a gyakorlatot úgy teheti meg, hogy lapos fekve fekszik a hátán, vagy ül.

1. Óvatosan hajlítsa hátra a fejét, hogy a szeme az "égre" nézzen.
2. Álljon meg, amikor a nyak elején érezhető egy szakasz.
3. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg ezt még négyszer.

Ismét néhány beteg jobban jár ezzel a nyújtással, ha ritmikusan mozog a feszített helyzetből a nyugodt helyzetbe. Az Ön PT segíthet meghatározni a nyújtás legjobb módját.

Forgatás: oldalról oldalra

Minden gyakorlatot kezdjen úgy, hogy a nyaka középvonalban van. A fejét középre kell állítani, és nem szabad előre, hátra vagy oldalra dönteni. Ezt a gyakorlatot úgy teheti meg, hogy lapos fekve fekszik a hátán, vagy ül.

1. Óvatosan fordítsa a fejét balra, nézzen a bal vállára.
2. Hagyja abba, amikor a nyak jobb oldalán érezhető egy szakasz.
3. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a fenti nyújtást négyszer.
6. Óvatosan fordítsa a fejét jobbra, nézzen a jobb vállára.
7. Hagyja abba, amikor egy nyúlás érződik a nyak bal oldalán.
8. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
9. Vissza a kiinduló helyzetbe.
10. Ismételje meg a fenti nyújtást még négyszer.

Ha bármelyik forgásirány fájdalmat okoz, álljon meg és jelentkezzen be a PT-vel.

Oldalsó hajlítás: fül-váll

Minden gyakorlatot kezdjen úgy, hogy a nyaka középvonalban van. A fejét középre kell állítani, és nem szabad előre, hátra vagy oldalra dönteni. Ezt a gyakorlatot úgy teheti meg, hogy lapos fekve fekszik a hátán, vagy ül.

1. Óvatosan hajlítsa meg a nyakát, amikor megpróbálja a bal fülét a vállához érinteni.
2. Hagyja abba, amikor a nyak jobb oldalán érezhető egy szakasz.
3. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a fenti nyújtást még négyszer.
6. Óvatosan hajlítsa meg a nyakát, amikor megpróbálja a jobb fülét a vállához érinteni.
7. Hagyja abba, amikor egy nyúlás érződik a nyak bal oldalán.
8. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
9. Vissza a kiinduló helyzetbe.
10. Ismételje meg a fenti nyújtást még négyszer.

Ez a testmozgási program naponta elvégezhető a nyaki fájdalom és feszültség enyhítésére.

Egy szó Verywellből

Mindenki más, és az Ön nyaki állapota egyedi gyakorlatokat igényelhet, amelyek eltérnek a programban szereplőaktól. De általában, ha szoros a nyakad, akkor meghatározott nyakszakaszokon kell dolgozni, hogy javuljon az általános rugalmasság és a nyak mobilitása. Jelentkezzen be PT-jével, hogy megtanulja az adott állapotának megfelelő legjobb gyakorlatokat.

A trapéz izom anatómiája