Tartalom
- Minden a fruktózról
- Rost
- Antioxidánsok
- A korlátozott gyümölcsfajták
- A belefoglalandó gyümölcs típusai
- Tartsa szemmel az adagokat
- Egy szó Verywellből
A cukorbetegek körében azonban óvatosnak kell lenni, mivel bizonyos gyümölcsválasztások jobban befolyásolhatják a vércukorszintet, mint mások. Fontos megtanulni, hogy mely gyümölcsök hatnak rád a legjobban, plusz hogyan lehet okosan dönteni arról, hogy melyik gyümölcsöt fogyasztod, és megérteni a megfelelő adagméretet.
Minden a fruktózról
A gyümölcsben található cukrot fruktóznak nevezik, amelyet a máj gyorsan metabolizál. Bomlása során a fruktóz képes megkerülni a sebességet korlátozó enzimet (egyetlen lépés, amely korlátozza a teljes szekvencia sebességét), amely jelez, ha a sejtek túl sok cukrot kaptak.
Ha ezt a korlátozó lépést elhaladjuk, az a veszély, hogy egyszerre sok fruktózt fogyasztunk (például amikor magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal édesített italokat fogyasztunk), de ez kevésbé valószínű, ha egész, friss gyümölcsöt fogyasztunk. . Számos tanulmány kimutatta, hogy a friss gyümölcsfogyasztás nem jár jelentős negatív hatással a vércukorszint-szabályozásra.
A friss gyümölcs tele van rostokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek együtt működhetnek az egészséges glükózszabályozás támogatásában. Egy nagy tanulmány kiderítette, hogy a cukorbetegeknél, akik heti legalább három napon fogyasztottak friss gyümölcsöt, alacsonyabb volt a halálozás és az érrendszeri szövődmények kockázata, mint azoknál, akik ritkán vagy nem fogyasztottak friss gyümölcsöt.
De a rost és a fruktóz szintjétől függően bizonyos gyümölcsök a vércukorszintjét gyorsabban emelkedhetik, mint mások.
A vércukorszint mérésének bonyolult része, hogy mindenki másképp reagál az ételekre. Míg az egyik ember problémamentesen ehet banánt, egy másik azt tapasztalhatja, hogy a banán megugorja a vércukorszintjét.
A vércukorszint tesztelése gyümölcsevés előtt és után segíthet annak meghatározásában, hogy mely gyümölcsök vannak a legjobban az Ön számára.
Rost
A gyümölcsben található rost, oldható és oldhatatlan, az anyagcsere folyamatának lelassításával segíthet megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket, elősegítheti a koleszterin eltávolítását a szívéből, és növelheti a teltségérzetet, ami kevesebb táplálékfelvételt eredményez.
A rosttartalom a gyümölcs állapotától függően változhat - ezt befolyásolhatják olyan tényezők, mint a frissesség és az elkészítés módja (párolt, sült stb.). A friss, teljes gyümölcsben van a legtöbb rost, mert a sejtfalak épek. A főzés lebontja a gyümölcs rostszerkezetét, és bár ez megkönnyítheti a szervezet anyagcseréjét, ugyanakkor azt is jelenti, hogy a cukrok könnyebben hozzáférhetőek a felszívódáshoz.
Egy nagy áttekintő tanulmány megállapította, hogy a magas rosttartalmú étrend (beleértve az étrend-kiegészítőkből és / vagy az ételből származó rostokat) 0,55% -kal csökkentheti a hemoglobin A1C-szintet, az éhomi plazma-glükózszint pedig 9,97 mg / dl-t, javítva a vércukorszint-szabályozást.
A legjobb megoldás az, ha ehető héjú gyümölcsöket keres, például almát, körtét és bogyókat, és korlátozza a hámozandó gyümölcsöket, például a banánt és a dinnyét.
Antioxidánsok
A sötétebb árnyalatú gyümölcsök - például a mélyvörösek, a lilák, a kékek - jellemzően gazdag antioxidánsokban. Az antioxidánsok olyan növényi alapú vegyületek, amelyek a testben található szabad gyökök elleni küzdelemben segítik a testet mindenféle stressz helyreállításában.
Ezek a pigmentek az antocianin nevű vegyület jóvoltából származnak, amely a kutatások szerint segíthet kivédeni a krónikus betegségeket, például a szív- és érrendszeri betegségeket. Minél színesebb az étele, annál több antioxidánssal büszkélkedhet. A gyümölcs teljes kihagyása azt jelenti, hogy lemaradna ezekről az erőművekről.
A korlátozott gyümölcsfajták
Van néhány gyümölcsfajta, amelyet csak korlátozott mennyiségben szabad fogyasztani cukorbetegség esetén. A szárított gyümölcsöket, gyümölcsleveket és olyan gyümölcsöket, amelyekben sok a cukor és kevés a rost, általában korlátozni kell, vagy kerülni kell őket.
Szárított gyümölcs
A szárított gyümölcs, bár finom a keverékben és a salátákban, az egész gyümölcs szuperkoncentrált formája, amely szárítási folyamaton megy keresztül, amelynek eredményeként olyan ételeket kapunk, amelyeknél az egyes adagoknál magasabb a szénhidráttartalom, mint a friss, teljes gyümölcsöknél. A szárított gyümölcsök hozzáadott cukrot is tartalmazhatnak, és alacsonyabb a rosttartalma, ha a héjakat eltávolítják.
Csak egy uncia mazsola (két evőkanál) 100 kalóriát, 23 gramm szénhidrátot és 18 gramm cukrot tartalmaz. Ez csaknem 5 teáskanál cukrot eredményez. Ezzel szemben egy csésze friss szőlő 62 kalóriát, 16 gramm szénhidrátot és 15 gramm cukrot tartalmaz.
Gyümölcslé
Még a 100% -ban gyümölcslevekből készült gyümölcslé is glükóz-tüskéket okozhat. A szervezetnek nem kell nagy munkát végeznie a gyümölcslében levő cukor lebontásában, köszönhetően szinte az összes rost eltávolításának. A gyümölcslé tehát gyorsan metabolizálódik, és perceken belül megemeli a vércukorszintet.
A gyümölcslé az extra kalóriákat is képes leküzdeni, anélkül, hogy befolyásolná a jóllakottságot, ezért ellensúlyozhatja a fogyást és akár a súlygyarapodást is elősegítheti.
Egy tanulmány kutatói azt találták, hogy az egész gyümölcs, például az áfonya, a szőlő és az alma fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával jár, míg a gyümölcslé fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával jár.
Ehelyett próbálja meg levágni a gyümölcslevet vízzel, hogy csökkentse az ivás mennyiségét, válassza a zöldségekből készült zöld levet, vagy cserélje le a gyümölcslevet teljes egészében frissre vagy fagyasztottra, ahol csak lehet, hogy kiaknázza a rost nagy előnyeit, és tápanyagok.
Magas glikémiás gyümölcs
A glikémiás index (GI) egy rangsorolt lista arról, hogy bizonyos ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintet. A glikémiás index számos tényezőtől függően változhat, például attól, hogy mennyi gyümölcsöt eszel, és hogyan készül ez a gyümölcs, de hasznos lehet cukorbetegséggel történő étkezés megtervezésekor. Fontos tudni, hogy minél érettebb egy gyümölcs, annál magasabb a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy a gyümölcs jobban emeli a vércukorszintjét, mint egy alacsony glikémiás indexű étel.
Habár a glikémiás index nem tökéletes rendszer, a cukorbetegségben szenvedőknek hivatkozniuk kell erre az étkezéshez való gyümölcs kiválasztásakor, mivel minél magasabb a GI-index, annál valószínűbb, hogy választása megzavarja a glikémiás (vércukor) kontrollt.
A magas glikémiás indexű ételeket 56-os és annál magasabb rangsorolják.
- Ananász (GI = 56)
- Banán (GI = 58)
- Görögdinnye (GI = 72)
Alacsony glikémiás gyümölcs
Azok az élelmiszerek, amelyek alacsony GI-értékkel bírnak, 55-ös és alacsonyabb besorolásúak.
- Szeder (GI = 4)
- Grapefruit (GI = 25)
- Alma (GI = 38)
A belefoglalandó gyümölcs típusai
Nincsenek „jó” vagy „rossz” gyümölcsök (vagy ennélfogva élelmiszerek), de ha a lehető legtöbb tápértéket szeretné elérni, akkor a nagyon rostban gazdag gyümölcsökre figyeljen. Ehet például 1 1/4 csésze epret 60 kalóriáért, 15 gramm szénhidrátért, 3,5 gramm rostért és 7,5 gramm cukorért, vagy csak 1/2 közepes banánt, amely 60 kalóriát, 15 gramm szénhidrátot, 2 gramm rostot, és 8 gramm cukor.
Több gyümölcs fogyasztása szintén javíthatja a gyulladást, amely a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő problémája. A nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztás csökkent gyulladásos markereket és jobb immunsejtprofilt eredményez egy olyan áttekintés szerint, amely 83 külön vizsgálatot vizsgált.
Fontos továbbá a gyümölcsök sokféleségének kiválasztása - az egyik tanulmány megállapította, hogy a gyümölcs, zöldség, valamint a kombinált gyümölcs és zöldség nagyobb változatossága a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár.
Bogyók, például az eper, az áfonya és a szeder különösen értékes egészségügyi előnyökkel járhat a cukorbetegségben és más anyagcsere-állapotban szenvedők számára. A bogyós gyümölcsökben gazdag C-vitamin, folsav, rost és gyulladáscsökkentő fitokemikáliák állnak rendelkezésre, és tanulmányok kimutatták, hogy a bogyós gyümölcsökben gazdag étrend a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával jár, mivel a bogyók mind a glükóz anyagcseréjében, mind a testtömeg szabályozásában segíthetnek.
Ezenkívül citrusfélék mint például a narancs, a grapefruit, a citrom és a lime nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, valamint A-vitamint és káliumot. Kimutatták, hogy a citrusfélékben található fitotápanyagok csökkentik a gyulladást, csökkentik a sejtkárosodást és védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen is.
Tartsa szemmel az adagokat
Gyümölcs kiválasztásakor próbáljon meg betartani étkezésenként vagy snackenként egy gyümölcsöt.
Ne feledje, hogy egy adag gyümölcs körülbelül 15 gramm szénhidrátnak felel meg. Az, hogy az egyes gyümölcsökből mennyit ehet meg ezen az egy adagon belül, a gyümölcs típusától függ. Az alábbiakban felsoroljuk, hogy mi tekinthető a közös teljes gyümölcsök egyik adagjának:
- 1 kis darab (4 uncia) alma, narancs, őszibarack, körte vagy szilva
- 1/2 közepes banán
- 2 kicsi vagy 1 nagy mandarin (összesen 4 uncia)
- 2 kicsi (egyenként 2 uncia) kivi
- 4 kicsi (egyenként 1 uncia) kajszibarack
- ~ 1 csésze dinnye (sárgadinnye, görögdinnye vagy mézharmat)
- 17 apró szőlő vagy cseresznye
- 1/3 közepes mangó
- 1 1/4 csésze eper
- 3/4 csésze áfonya
- 1 csésze málna vagy szeder
Nagyobb esélye van a vércukorszint szabályozására, ha kerüli a szárított gyümölcsöt és gyümölcslevet, és párosítja gyümölcsét egy fehérjével és / vagy zsírral, például túrót öntet ananásszal, bogyókat ad hozzá egy fehérjeturmixhoz, vagy mártogatja. almaszeleteket vajas vajba vagy tahiniba.
Hogyan készítsünk cukorbetegség-barát étkezési tervetEgy szó Verywellből
Ha cukorbetegség-barát étkezési tervet követ, nincs valódi oka annak, hogy miért kerülje el teljesen a gyümölcsöt. Vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag friss gyümölcs a táplálkozás erőműve lehet, mindaddig, amíg kordában tartja az adagokat. Győződjön meg arról, hogy együttműködik egy dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel annak megállapítása érdekében, hogy milyen az Ön számára az intelligens gyümölcsbevitel.
- Ossza meg
- Flip