Tartalom
Hosszú élet és jobb egészség érdekében próbálja meg növelni azoknak az ételeknek a bevitelét, amelyek a kék zónában élő emberek étrendjében szerepelnek. A National Geographic munkatársa és a szerző, Dan Buettner által kidolgozott koncepció szerint a kék zónák olyan területek a világon, ahol az emberek általában a leghosszabb ideig élnek, és rendkívül alacsony a szívbetegségük, a rák, a cukorbetegség és az elhízás aránya.A kék zónák a 100 évesnél idősebb személyek feltűnően magas koncentrációjával a következő régiókat foglalják magukban: Ikaria, Görögország; Okinawa, Japán; az olaszországi Szardínia Ogliastra tartománya; a hetednapi adventisták közössége a kaliforniai Loma Lindában; és Costa Rica Nicoya-félszigetén.
Bár az ételválasztás régiónként eltérő, a kék zóna diétái elsősorban növényi alapúak, a napi táplálékbevitel 95% -át zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és hüvelyesek jelentik. A kék zónában élők általában kerülik a húst és a tejterméket, valamint a cukros ételeket és italokat. Elkerülik a feldolgozott ételeket is.
Az egészséges táplálkozás azonban nem az egyetlen tényező, amely hosszú élettartamot eredményez a kék zónákban élők számára. Az ilyen egyének magas fizikai aktivitással, alacsony stresszszinttel, erős társadalmi kapcsolatokkal és erős céltudattal rendelkeznek.
Ennek ellenére úgy tűnik, hogy az élénk, tápanyagokban gazdag étkezési terv betartása kulcsfontosságú szerepet játszik a kék zóna lakóinak kivételes egészségi állapotában. Íme egy pillantás hét ételre, amelyeket fel kell venni a saját kék zóna ihlette étrendjébe.
Hüvelyesek
A csicseriborsótól a lencséig a hüvelyesek a kékzónás étrend létfontosságú elemei. A rostokkal megterhelt és szívegészséges hatásukról ismert hüvelyesek fő fehérjeforrásként, komplex szénhidrátként, valamint különféle vitaminok és ásványi anyagok formájában .
Akár a pinto babot, akár a fekete szemű borsót részesíti előnyben, törekedjen minden nap legalább egy fél csésze hüvelyesre. Bármely étkezéshez ideális, a hüvelyesek kiválóan kiegészítik a salátákat, leveseket és pörkölteket, valamint sok zöldségalapú receptet.
"Ha vacsorához hárombabos chilit szeretne készíteni, használjon száraz babot és áztassa meg, főzve saját fűszerekkel és friss zöldségekkel" - javasolja Maya Feller regisztrált dietetikus, a Maya Feller Nutrition tulajdonosa.
Sötétlevelű zöldek
Míg minden kékzónás étrendben rengeteg zöldség van, addig a sötét levelű zöldek, mint a kelkáposzta, a spenót és a svájci mángold különösen értékesek. Az egyik leginkább tápanyag-sűrűségű zöldségfajta, a sötét leveles zöldség számos vitamint tartalmaz, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, beleértve az A-vitamint és a C-vitamint.
Bármilyen zöldség vásárlásakor ne feledje, hogy a kék zónában élők általában helyben termesztett, biogazdálkodásban termesztett zöldségeket fogyasztanak.
Diófélék
A hüvelyesekhez hasonlóan a diófélék is tele vannak fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Szívből egészséges, telítetlen zsírokat is szállítanak, néhány kutatás szerint a diófélék étrendbe való felvétele segíthet csökkenteni a koleszterinszintjét (és ezzel megakadályozhatja a szív- és érrendszeri betegségeket).
"A dió magas rosttartalmú étel" - mondja Feller. "A mandula például körülbelül 3,5 gramm rostot tartalmaz egy uncia adagban." Az egészségesebb falatozáshoz kölcsönözzön egy szokást a kék zóna lakóitól, és próbáljon ki egy marék mandulát, diót, pisztáciát, kesudiót vagy brazil diót.
Olivaolaj
A kék zóna étrendjének alapanyaga, az olívaolaj rengeteg egészséget javító zsírsavat, antioxidánsokat és vegyületeket kínál, mint például az oleuropein (a gyulladás visszaszorítására szolgáló vegyszer).
Számos tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj számos módon javíthatja a szív egészségét, például a koleszterin és a vérnyomás kordában tartásával. A feltörekvő kutatások ráadásul azt mutatják, hogy az olívaolaj segíthet megvédeni az olyan betegségeket, mint az Alzheimer-kór és a cukorbetegség.
Válassza ki az extra szűz olívaolaj fajtát, amilyen gyakran csak lehetséges, és használja az olajat főzéshez, salátákhoz és zöldséges ételekhez. Az olívaolaj érzékeny a fényre és a hőre, ezért feltétlenül tárolja hűvös, sötét helyen, például egy konyhaszekrényben.
Acélból vágott zabpehely
A teljes kiőrlésű gabonákról a kék zónában lévők gyakran választanak zabot. A zab egyik legkevésbé feldolgozott formája, az acélból vágott zab magas rosttartalmú és hihetetlenül teli reggelit kínál.
Noha a koleszterinszint-csökkentő képességükről talán a legjobban ismertek, a zab rengeteg más egészségügyi előnnyel is járhat.Például a legújabb kutatások megállapították, hogy a zab megakadályozhatja a súlygyarapodást, leküzdheti a cukorbetegséget és megakadályozhatja az artériák megkeményedését.
"A zab rosttartalmáról ismert, de növényi fehérjét is biztosít" - mondja Feller. "1/4 csésze acélból vágott zabból készült zabpehely 7 gramm fehérjét ad."
Áfonya
A friss gyümölcs a kék zónákban élő sok ember számára édes édesség. Míg a legtöbb bármilyen gyümölcs egészséges desszertet vagy snacket készíthet, az ételek, például az áfonya, bónusz előnyökkel járhatnak.
Például a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya elősegítheti az agy egészségének megvédését az életkor előrehaladtával, de az előnyök még tovább javulhatnak. Más kutatások szerint az áfonya kivédheti a szívbetegségeket a vérnyomás-szabályozás javításával.
Más, a kék zónában barátságos, de édesszájú étkezések esetén nézzen olyan gyümölcsökre, mint a papaya, az ananász, a banán és az eper.
Árpa
A Kék Zónákban kedvelt másik teljes kiőrlésű árpa, a zabéhoz hasonló koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal bírhat, derül ki a European Journal of Clinical Nutrition. Az árpa elengedhetetlen aminosavakat, valamint olyan vegyületeket is szállít, amelyek elősegíthetik az emésztést.
Az árpa feltöltéséhez próbálja meg hozzáadni ezt a teljes kiőrlésű terméket levesekhez, vagy forró gabonaként fogyasztani.