Tartalom
- Avokádó *
- Banán
- Áfonya
- Kelbimbó*
- Sárgarépa
- Csicseriborsó *
- Padlizsán
- Zöldbab
- Kiwi
- Lencse *
- Zabpehely
- Gombó
- Narancs
- Földimogyoró
- Burgonya bőrrel
- Málna
- Napraforgómag
- Eper
- Nyári tök
- Édesburgonya
- Dió
- Cukkini
Az is lehetséges, hogy a magas rosttartalmú ételek, amelyek számodra problémásak voltak, tartalmaztak bizonyos szénhidrátokat, amelyek fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok (FODMAP) voltak. Ezek a szénhidrátok súlyosbíthatják a tüneteket.
Biztos lehet benne, hogy rengeteg magas rosttartalmú étel lehet IBS-barát. Az IBS-kezelés legutóbbi, átfogó kutatási áttekintésen alapuló iránymutatásában az American College of Gastroenterology arra a következtetésre jutott, hogy az oldható rost hasznos lehet az IBS számára.
Arra is következtetnek, hogy az oldhatatlan rostok súlyosbíthatják az IBS tüneteit. Ez számot adhat a múltban a rostokkal kapcsolatos problémákról.
Az oldható rost előnyei meghaladják az IBS-t. Az oldható rost a koleszterinszint csökkentésével, a szív- és érrendszeri és a szívkoszorúér-betegségek arányának csökkentésével, valamint a vércukorszint stabilizálásával társult.
Azonban nem minden magasan oldódó rosttartalmú étel IBS-barát. Számos magas rosttartalmú étel magasabb szintű FODMAP-ot is tartalmaz. Ezért ebben a diavetítésben nagy gondot fordítottak az olyan élelmiszerek kiemelésére, amelyekben sok az oldható rost, de kevés a FODMAP.
Az Ön kényelme érdekében ábécé sorrendben felsoroltuk az ételeket. Az emésztési és általános egészségi állapotának kedvez, ha ezeket az ételeket felveszi a heti bevásárló listájába.
Minden olyan étel, amelynek van csillag mellettük lehet, hogy kisebb adagokban kell fogyasztani, ha tudod, hogy reagálsz a magas FODMAP-tartalmú ételekre.
Avokádó *
Ha még nem szereti az avokádót, javasoljuk, hogy próbálja ki többször is. Az avokádó kiváló növényi fehérjeforrás, egészséges zsírok, vitaminok és oldható rostok. Adjon szeleteket a salátáihoz, használja szendvicsek kenőanyagaként, vagy adjon hozzá turmixokat.
A teljes avokádó 1/8 részének nagysága alacsonynak tekinthető a FODMAP-okban. Ha nem vagy érzékeny a FODMAP szorbitra, akkor nagyobb adagokat is megehetsz anélkül, hogy emésztési tüneteket tapasztalnál. Fagyaszthatja az avokádó többi részét olyan adagokban, amelyeket tud, hogy tolerál.
Élvezze az avokádót, ha van IBS-jeBanán
Annyit kell szeretni a banánban. Könnyen elérhetőek, hordozhatóak és kevés FODMAP-tartalommal rendelkeznek. Remek snacket kínálnak az étkezés közben. Az avokádóhoz hasonlóan hozzá lehet adni a turmixokhoz, és amikor már nagyon érettek, fagyaszthatók a jövőbeli turmixokhoz.
Ha IBS-je valóban addig jár, hogy fél semmit enni, a banán remek választás.
Áfonya
Áfonya adható a reggeli zabpehelyhez, turmixhoz és salátához. A banánhoz hasonlóan remek snacket készítenek az étkezés közben. Az áfonya szintén jó választás, amikor megpróbálja az IBS rossz támadását elérni a letelepedés érdekében.
Fontos tudni, hogy aggodalomra ad okot a hagyományosan termesztett áfonya növényvédő szerek szintje, ezért az áfonya egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek megvásárlását csak akkor érdemes megfontolni, ha ökológiai termesztésűek.
A fagyasztott, organikusan termesztett áfonya csodálatos lehetőség, mivel a csúcsérés idején fagyasztott, ezért a legnagyobb mennyiségű tápanyagot tartalmaz.
Kelbimbó*
Sokan úgy döntöttek, hogy elkerülik a kelbimbót, mert attól tartanak, hogy ezek a kis tápláló rögök gázossá teszik őket. Egy másik oka annak, hogy az emberek hajlamosak kerülni a kelbimbót, az ízüknek köszönhető. Ezek az emberek nyilvánvalóan soha nem ettek olívaolajban sült kelbimbót. Próbáld ki - nem fogod sajnálni.
Érdekes módon a FODMAP kutatói azt tapasztalták, hogy kis mennyiségben a kelbimbó elég alacsony a FODMAP-ban, így képesnek kell lennie arra, hogy az oldható rostjaikból profitáljon anélkül, hogy aggódna a nem kívánt tünetek miatt. Próbáljon 2–5 csíráig tartani az adagját.
Sárgarépa
Amikor oldhatóbb ételeket ad hozzá étrendjéhez, látni fogja, hogy a szivárvány összes színét eszi. Jól érezheti magát, tudván, hogy javítja egészségét, ha színes gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszt, mivel mindegyik szín sokféle fitotápanyagot, növényi vegyületeket képvisel, csodálatos egészségjavító tulajdonságokkal.
A sárgarépa kellemes "narancssárga" adalékot ad a szokásos étrendhez. Előfordulhat, hogy a tested jobban szereti, ha főzve fogyasztod őket.
Csicseriborsó *
A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, tele van tápanyagokkal, beleértve az oldható rostokat is, és kiváló növényi fehérje forrás. Bár a hüvelyesek többségében magas a FODMAP-tartalom, a csicseriborsót alacsony FODMAP-diétán is élvezhetjük, ha konzervek, jól leöblítjük és csak nagyon kis adagra korlátozódnak.
A csicseriborsót lehet salátákra szórni, hummusba keverni, vagy tápláló, ízletes munchie-ként megsütni.
Padlizsán
A padlizsánra csak a padlizsán parmigiana összetevőjeként gondolhat - ez nem az IBS-hez ajánlott étel, mivel a padlizsánt jellemzően lisztbe mártják, majd rántják. A sült ételek szinte minden IBS kiváltó élelmiszer listán megtalálhatók, és jó okkal.
Sokkal jobb megoldás a padlizsán felaprítása és megsütése. A padlizsánszeleteket meg is pörkölheti, mielőtt egymásra rakná, hogy padlizsán parmigiana legyen. Ez egy finom módja annak, hogy élvezhesse a padlizsánpogácsa mindenfajta parmét, de az egészségtelen rántott zsír nélkül.
Zöldbab
A zöldbab egy olcsó, egyszerű módja annak, hogy oldható rostot helyezzen az étkészletére. Gőzölheti, pörkölheti vagy nyersen fogyaszthatja, ha jól áll a nyers zöldségekkel. Adja hozzá kedvenc fűszereit, vagy csepegtesse a babot egy kevés vajjal vagy olívaolajjal az extra íz érdekében.
Kiwi
A kivi már nem az az egzotikus gyümölcs, amely egykor volt, de ma már könnyen elérhető. Egészséges módot keres édes édességének kielégítésére? Szeletelj ki egy kivit, és áss be.
Lencse *
A csicseriborsóhoz hasonlóan a lencse is hüvelyes, amelyet alacsony FODMAP-étrend mellett, korlátok között élvezhetünk. Meg kell vásárolnia konzervlencsét, alaposan öblítse le, és korlátozódjon egy 1/2 csésze adagra. Ez lehetővé teszi, hogy élvezhesse a lencse oldható rost és fehérje előnyeit, anélkül, hogy aggódna, hogy felépítik az emésztőrendszert.
Élvezheti a lencsét köretként, vagy használhatja meleg, tápláló levesben.
Zabpehely
A zab az oldható rostok csodálatos forrása. Természetesen egy meleg tál zabpehely nyugtató reggelit, ebédet vagy snacket készíthet. A zabpehelyben az a szép, hogy előre elkészíthető gyors és könnyű ételek készítéséhez, amikor útközben van. Egy rossz IBS-napon a zabpehely akár vacsoraként is szolgálhat.
Adjon hozzá banánt, áfonyát, málnát és / vagy epret a zabpehelyhez, és valóban felpumpálja az oldható rostbevitel mennyiségét.
Gombó
Az Okra kiváló oldható rostforrás és számos egyéb tápanyag.
Narancs
A banánhoz hasonlóan a narancs is könnyen elérhető, rendkívül hordozható és kevés FODMAP-tartalommal rendelkezik, így kiváló oldható rost-opciót kínálnak, amelyet gyakran lehet enni. Csak mindenképpen fogyasszon teljes gyümölcsöt, hogy rostot kapjon narancslében jellemzően a rostok nagy részét kinyomják.
Földimogyoró
Keres valamit, ami kielégíti azokat a késő délutáni vagy késő esti munchi vágyakat? Ne keressen tovább, mint a mogyoró. Hordozható és finom mogyoró sok tápanyagot tartalmaz.
A mogyoróvaj is nagyszerű lehetőség, amennyiben a megvásárolt típus nem tartalmaz (rejtett) cukrot. Gondosan olvassa el a címkéket.
Burgonya bőrrel
A burgonya bőrét kell fogyasztania ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a burgonya által kínált oldható rostokból. Ezért a sült krumpli nem számít.
A burgonyát süthetjük vagy pörkölhetjük héjával együtt. A burgonya egy újabb megnyugtató ételt készít, amelyet hozzáadhat az elfogyasztandó ételek listájához, amikor az IBS a legrosszabb.
Málna
Az áfonyához hasonlóan a hagyományosan termesztett málna is tartalmazhat nagyobb mennyiségű peszticidet, ezért keressen organikusan termesztett bogyókat. Az áfonyához hasonlóan a legtöbb szupermarketben fagyasztott bio málna található.
Élvezze snackként a málnát, szórja meg a zabpehelyre, vagy adjon hozzá turmixokat.
Napraforgómag
A földimogyoróhoz hasonlóan a napraforgómag is remek hordozható snacket kínál. Meghintheti őket főtt zöldségekre, burgonyapürére vagy salátákra is, hogy egy jó, ízletes ropogtatást nyújtson az oldható rost hozzáadott előnyével.
Eper
Az áfonyához és a málnához hasonlóan az eper is kevés FODMAP-tartalommal rendelkezik, ezért IBS-barát gyümölcs. Bogyótársaikhoz hasonlóan a növényvédő szerek is aggodalomra adnak okot, sőt, az eper nagyon magas helyen szerepel a "Dirty Dozen" listán. Próbáljon meg ökológiai termesztésben vásárolni, amikor csak lehetséges.
Az epret minden étkezésnél el lehet fogyasztani, és egy tál belőlük szeletelve finom, tápláló desszertet készít. A fagyasztott bio eper kellemes a turmixokban.
Nyári tök
A nyári tök kiváló, jól oldódó rosttartalmú választás, amelyet minden héten hozzá lehet adni ételeihez. Párolható, pörkölhető vagy tölthető. Az apróra vágott nyári tök remek alapja a finom, hasbarát frittatáknak.
Édesburgonya
Az édesburgonya egy másik módja annak, hogy kielégítse édes fogát, miközben előnyös az oldható rost és más csodálatos tápanyagok előnye. Csak korlátozzon egy 1/2 csésze adagot, ha reagál a FODMAP mannitra, és mindenképpen egye meg a bőrt.
Dió
A dió táplálkozási erőművek. Hordozhatóak, kielégítik a késő délutáni harapnivalók iránti igényt, és nagyszerű ízük salátákba omlott. Ne aggódjon, hogy esetleg hizlalnak; tartalmazzák a zsír egészséges formáit, amelyek valóban segítenek a fogyásban.
Cukkini
A sárga színű unokatestvéréhez, a nyári tökhöz hasonlóan a cukkini is jó alacsony FODMAP-tartalmú oldható rostforrás. Mivel a cukkini olyan könnyen termeszthető, a receptek kidolgozói hátrafelé hajoltak, és előálltak a gazillion főzési módszerekkel.
Jó szórakozást böngészve, hogy olyan recepteket válasszon, amelyek tetszenek Önnek, majd még szórakoztatóbban kísérletezhet saját konyhájában!
- Ossza meg
- Flip