Tartalom
- Miért fontos a cukorbetegség-barát reggeli
- Ismerje meg a makrotápanyagok működését
- Hogyan készítsünk cukorbetegség-barát étkezést
- Cukorbetegség-barát receptek
Ha van egy terve, az időt takaríthat meg, és megakadályozhatja, hogy olyan döntést hozzon, amely rövid távon megnövelheti a vércukorszintjét, ugyanakkor a nap későbbi szakaszában is befolyásolhatja a glükózkontrollt. Néhány szem előtt tartandó tipp.
Miért fontos a cukorbetegség-barát reggeli
Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú reggeli fogyasztása valóban hozzájárulhat az éhomi vércukorszint, az A1c és a súly csökkentéséhez. Valószínű oka az, hogy az ilyen típusú reggeli választása alacsonyabb szénhidráttartalmú. Néhány cukorbeteg embernél magasabb a vércukorszintje reggel, mert a máj egyik napról a másikra lebontja a cukrot, és a sejtek is kissé jobban ellenállhatnak az inzulinnak ebben az időben.
A reggeli után a vércukorszint általában kétszer magasabb, mint ebéd után. Az étkezés utáni magas vércukorszint (étkezés után) szénhidrát utáni vágyat eredményezhet, mivel a cukor a véráramban marad, ahelyett, hogy a sejtekbe kerülne, majd a sejtek jelzik a testnek, hogy több cukrot vagy szénhidrátot kell fogyasztania ahhoz, hogy hatékonyan táplálja önmagát.
Az alacsony szénhidráttartalmú reggeli elfogyasztása minimalizálja a kapott glükózválaszt, és azt jelenti, hogy a vércukorszintje a nap folyamán jobban kiegyensúlyozott lesz.
Ismerje meg a makrotápanyagok működését
Minden élelmiszer makroelem-kategóriákba sorolható, mint szénhidrát, zsír vagy fehérje. Mindannyian biztosítják a testének azt az energiát, amelyre a napi működéshez szükség van.
Az American Diabetes Association (ADA) általános lebontást javasol: a napi kalória 20-30% -a fehérjéből, a napi kalória 20-35% -a zsírból és a napi kalória 45-60% -a szénhidrátból. Az ADA hangsúlyozza, hogy a táplálkozási igények egyénenként változnak, és a cukorbetegeknek regisztrált táplálkozási szakemberrel vagy cukorbetegség-oktatóval kell együttműködniük annak meghatározása érdekében, hogy mi a legjobb számukra.
A teljes kalóriaszám és az, hogy mennyit kell elfogyasztania az egyes makrotápanyagokból, az életkorától, nemétől, testmozgásától, a vércukorszint-szabályozástól és az esetlegesen szedett gyógyszerektől függ.
Ha segítségre van szüksége az étrenddel kapcsolatban, fontos, hogy együttműködjön egy táplálkozási szakemberrel vagy igazolt cukorbetegség-oktatóval, hogy megtalálja az Ön személyre szabott makrotápanyag-arányát.
Fontos tudni azt is, hogy a minőség szempontjából nem minden makrotápanyag azonos: a bagel és a brokkoli technikailag egyaránt szénhidrát, de tápanyagterhelés szempontjából nagyon különbözik egymástól. A feldolgozott ételek, például a cukros reggeliző gabonafélék, a reggeli húsok, a fehér kenyér, az eltartható pékáruk és az édesített joghurtok tápanyagsűrűsége általában alacsony, ami azt jelenti, hogy nem olyan táplálóak a test számára, mint egész, finomítatlan gabonafélék, gyümölcsök és zöldségeket.
Szénhidrátok
A szénhidrát gyors energiaforrás, de a cukorbetegek számára a vércukorszint szárnyalhat. Ami a cukorbetegség-barát étrendben lévő szénhidrátokat illeti, a rost a fénylő jeladó, amelyre keresnie kell. A legtöbb táplálkozási szakember legalább 35 gramm rostot javasol naponta cukorbetegeknek (szemben a napi 25 grammal), mivel a rostok segítenek lassítani a glükózválaszt étkezés után, elősegítve a vércukorszint egyensúlyát. A reggeli lehetőségeit illetően keresse meg a zabpelyhet (1/2 csésze száraz acélvágott zab óriási 10 gramm rostot tartalmaz!); avokádó pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (12-15 gramm rost); vagy teljes kiőrlésű gofri (5 gramm rost).
Figyelje az adagokat, amikor szénhidrátcentrikus ételt tervez - a kezei remek vizuális eszközök lehetnek. A szemek egy adagja általában 1/2 csésze száraz szem, amely általában egy poharas kézbe illik. A főtt gabonákat 1 csésze vagy körülbelül két tölcséres kézzel mérheti.
Zabpehely túrós gofri receptZsír
Ne zárkózzon el a zsíroktól: a vitamin felszívódásától a hormontermelésen át a szív és az agy működéséig az egészséges étrend elengedhetetlen részét képezik. Azonban nem minden zsír jön létre egyenlően. Keressen növényi eredetű zsírokat, például avokádót, olívaolajat, diót, magot és kókuszt; kiváló minőségű állati eredetű termékekkel, például fűvel táplált, teljes tejből készült tejtermékekkel és vajjal együtt. A szakemberek egykor magas koleszterinszintet okozónak tartják, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek hozzájárulhatnak a koleszterin egyensúlyának fenntartásához.
Adagokat tekintve a folyékony zsírok, például az olívaolaj vagy a vaj adagja általában egy teáskanál, körülbelül akkora, mint a hüvelykujjának hegye. Egy adag dió, mag vagy avokádó egy evőkanál, vagy körülbelül a hüvelykujj teljes hosszában.
Keresse meg az omega-3 zsírsavakat, amelyek egy speciális fajta védő, gyulladáscsökkentő zsírok. A dió, a chia mag, a lenmag és a zsíros hal mind nagyszerű omega-3 forrás. Habozzunk fel egy chia és lenmag pudingot bogyókkal tetején, próbáljunk ki füstölt lazacot és krémsajtot teljes kiőrlésű pirítóssal, vagy adjunk hozzá néhány diót a turmixhoz a zsír és fehérje növelése érdekében.
Tippek a cukorbetegség-barát turmixok elkészítéséhezFehérje
A fehérje a test minden sejtjének építőköve, és nagyszerű energiaforrás. A cukorbetegek számára a sovány fehérjék biztosítják az energia sűrűségét nagy mennyiségű telített zsír nélkül, ami a szívbetegséghez köthető. Az állati eredetű reggeli fehérjék, mint a tojás és a pulyka kolbász, meglehetősen szabványosak, de a csicseriborsóra, a tofura, a dióra és a magokra is van eset.
Képzelhet el egy adag fehérjét úgy, hogy elképzel egy pakli kártyát, amely szintén megközelítőleg egyenértékű a tenyerével. A fehérje részeinek körülbelül 3-6 unciának kell maradnia.
Annak érdekében, hogy növelje bevitelét, miközben alacsony marad a szénhidrátok elül, próbáljon ki egy fehérjeporba csomagolt turmixot (keressen tejsavó-, borsó- vagy kenderfehérje-porokat); egy frittata, vagy sült tojás és zöld.
Alacsony szénhidráttartalmú sült tojás és zöldHogyan készítsünk cukorbetegség-barát étkezést
Négy fő oszlopot kell szem előtt tartani, amikor cukorbetegség-barát étkezést, reggelit vagy más módon terveznek. Ezek a következőkből állnak:
- Rost: zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű / korpás muffin
- Sovány fehérje: tojás, hal, bab vagy dió
- Egészséges zsírok: olívaolaj, avokádó, fűvel táplált vaj és tejtermékek, kókuszdió és diófélék
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: paprika, paradicsom, hagyma és különösen sötét leveles zöldségek
Erre a négy ételkategóriára összpontosítva biztosíthatja, hogy a tányérja ellenőrizze a kielégítő, tápanyagokban gazdag étkezés összes dobozát. Ráadásul beállíthatja magát, hogy jobb étkezési lehetőségeket válasszon a nap hátralévő részében.
Cukorbetegség-barát receptek
Az étkezés előkészítésével a legegyszerűbb módja annak, hogy egészséges reggelit válasszon. Kezdjen kicsiben két vagy három, Ön által kedvelt recepttel, és minden héten töltse fel ezeket az élelmiszereket. Íme néhány sikertelen lehetőség:
Sült zöldségtojás omlett
Bármit bedobhat egy omlettbe. Az előző este megmaradt zöldségfélék felhasználása remek módja a táplálkozás növelésének, a romlás megelőzésének és a rosttartalom növelésének, hogy jóllakhasson. A sült zöldségek kellemes textúrát és édességet adnak az omlettnek.
Erős joghurt parfé
Vájjon a granola és a szirupos gyümölcsbe, és használjon görög joghurtot (amely több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt) és friss vagy fagyasztott gyümölcsöt magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú, kielégítő reggelire. A tetejét apróra vágott dióval kell elkészíteni, így hozzáadva a krumplit, az ízt, a fehérjét és az egészséges zsírokat. Egyszerű és kielégítő.
Tejszínes avokádó tojásos saláta pakolás
Az avokádó egészséges szívzsírt és rostot tartalmaz, és nagyszerűen helyettesíti a majonézt. Egyszerűen keverje össze az apróra vágott kemény tojásokat avokádóval, és töltsön be egy tortilla csomagolást.
Sütőtök Quinoa áfonyás tál
A quinoa alacsony glikémiás, magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú mag. Remekül cseréli a zabpelyhet és természetesen gluténmentes. Próbáljon hozzáadni konzerv tököt az A-vitamin és a rost hozzáadásához, és töltse fel áfonyával.
Grillezett mogyoróvaj és eper szendvics
Grillezett sajt helyett készítsen grillezett mogyoróvajas szendvicset teljes kiőrlésű kenyérre. Vágjon fel néhány epret a hozzáadott rostok és az édesség érdekében. A fehérje és a rost kombinációja segít abban, hogy teljes és elégedett maradjon.
Diós bogyós turmix
A bogyókban kevés a cukor és táplálékkal teli. Töltsön bele töltelékfehérjeport és egészséges zsírokat kókusztej vagy dióvaj formájában, és biztos, hogy órákkal később is jól érzi magát. Bónuszként adjon hozzá néhány babakáposztát vagy spenótot az extra vitaminokért és táplálékért.
További ötletekre van szüksége? Nézze meg a Verywell cukorbetegség-barát receptek gyűjteményét.