Tartalom
- Fekvő (hátul)
- Bal oldal
- Jobb oldal
- Hajlamos (gyomor)
- Függőleges
- Egyéb szempontok
- Egy szó Verywellből
Melyek a legjobb és a legrosszabb alvási pozíciók? Hogyan kell aludnia a hát- vagy nyaki fájdalom enyhítésére? Fontolja meg a leggyakoribb alvási helyzeteket, amelyek a legmegfelelőbbek lehetnek a különböző egészségügyi állapotok, beleértve a terhességet is.
Fekvő (hátul)
A fekvő alvás akkor fordul elő, amikor egy személy laposan fekszik a hátán. A lábakat általában semleges helyzetben nyújtják ki.
A karok laposan fekszenek a test oldalán. Lehet, hogy a törzsre tett kézzel is hajlítottak. A karok emelhetők a váll fölé is, az arc által elhelyezett kezekkel, a fej felett vagy mögött, vagy oldalra kinyújtva.
Előnyök
Ha jól tudsz lélegezni alvás közben, ez lehet a legjobb alvási helyzet. A testet teljesebben a matrac és a párna tudja alátámasztani. A térdre helyezett támogató párnával vagy párnával ez csökkentheti a nyomást és a mozgásszervi fájdalmat.
A fekvő alvás hasznos lehet, ha krónikus hát-, nyak-, váll-, csípő- vagy isiász fájdalmat tapasztal.
A szív fölé emelt lábakkal ez enyhítheti a perifériás ödémát (a láb és a boka duzzanata) és csökkentheti a pangásos szívelégtelenség hatásait. Ez a csecsemők számára is előnyös alvási helyzet a hirtelen csecsemőhalál-szindróma kockázatának csökkentése érdekében. (SIDS).
Hátrányok
Sok ember számára a fekvő alvás a legjobb. Azok azonban, akiknek alvás közben nehézségeik vannak a légzéssel, azt tapasztalhatják, hogy a háton fekvés ezt még rosszabbá teszi. Ez hangosabb horkolásként nyilvánulhat meg.
Az orrdugulás és a szájon át történő légzés lehetővé teheti az alsó állkapocs és a nyelv könnyebb visszahelyezését és a légutak akadályozását is. Ez az alvási apnoe tüneteihez és következményeihez vezethet.
A következő állapotok súlyosbodhatnak a fekvő alvással járó alvási apnoe következtében:
- Álmosság / fáradtság
- Álmatlanság (különösen gyakori ébredések)
- Horkolás
- Száraz száj
- Éjszakai vizelés (nocturia)
- A fogak csiszolása vagy összeszorítása (bruxizmus)
- Rövid távú memóriavesztés
- Figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD)
- Hangulati rendellenességek (szorongás vagy depresszió)
- Halláskárosodás
- Glaukóma
- Krónikus orrmelléküreg-gyulladás / orr utáni csepp
- Gyomorégés / gastrooesophagealis reflux betegség (GERD)
- Szívdobogás
- Pitvarfibrilláció
- Magas vérnyomás
- Hyperlipidemia
- Cukorbetegség
- Szívroham kockázata
- Szívelégtelenség kockázata
- Stroke kockázat
Bal oldal
Oldalirányú helyzetnek is nevezik, a test úgy helyezkedik el, hogy a fej és a törzs a bal oldalon fekszik. A kar lehet a test alatt, vagy kissé előre vagy kinyújtva lehet, némi nyomással a bal vállon.
A lábak halmozottak lehetnek, a bal lábuk alatta vagy kissé tántorogva. Magzati helyzetben a lábak hajlottak és a térdek a felsőtest felé húzódnak.
Előnyök
Ez a helyzet elkerüli a fekvő alvás káros hatásait, és különösen fontos lehet a helyzetfüggő horkolás és az alvási apnoe orvoslásához.A légzés optimális lehet, ha a bal oldalon alszik.
Ha egy jobboldali ízület (gyakran váll vagy csípő) fájdalmat okoz, akkor ebben a helyzetben enyhülhet. Az oldalsó alvás megkönnyítheti a kanalazást (szorosan egymás mellett fekve) egy ágypartnerrel.
Terhes ember tehet egy párnát a gyomra alá vagy a térde közé, és megállapíthatja, hogy ez a helyzet enyhíti a hólyag és a hátfájás nyomását.
A legjobb alvási pozíciók a terhesség alattHátrányok
Sajnos a bal oldalsó helyzet nem mindenkinek való. Bal oldali alváskor a mellkas belső szervei elmozdulhatnak. A tüdő súlyosan megterhelheti a szívet.
Ez a megnövekedett nyomás befolyásolhatja a szív működését, és súlyosbíthatja a szívelégtelenségben jelentkező szívfeszültséget. A szív a megnövekedett nyomásra reagálhat a vese aktiválásával, az éjszakai vizelés fokozásával.
A bal kar vagy láb idegekre gyakorolt nyomása más problémákat okozhat. A krónikus laterális alvás hozzájárulhat a váll, a hát alsó részéhez (a gerinc görbületének eltolódása miatt) és a csípő fájdalmához.
Jobb oldal
Ebben az oldalsó helyzetben a test úgy helyezkedik el, hogy a fej és a törzs a jobb oldalon fekszik. A kar a korábbiakhoz hasonlóan lehet, hogy a test alatt van, vagy kissé előre vagy kinyújtva lehet, némi nyomással a jobb vállán.
A lábak halmozottak lehetnek, a jobb lábuk alatta van, vagy kissé lépcsőzetes. Magzati helyzetben a lábak meg vannak hajlítva, és a térdek a felsőtest felé húzódnak.
Előnyök
A bal oldali alváshoz hasonlóan a jobb oldalon történő alvás is elkerüli a fekvő alvás káros hatásait. Ha egy bal oldali ízület (gyakran váll vagy csípő) fájdalmat okoz, akkor ebben a helyzetben enyhülhet. A jobb oldal lehetőséget nyújt az ágypartnerek kanálra is, ha jobbra néznek.
Hátrányok
Ha a gravitáció a belső szerveket jobbra tolja, a szív a mediastinumot a jobb tüdő felé tolja. Ez csökkenti a tüdő térfogatát, és ez bizonyos tüdőbetegségekben fontos lehet. A csökkent térfogat veszélyeztetheti a vér oxigénszintjét, és megterhelheti a szív- és érrendszert a kapcsolódó egészségi állapotú embereknél.
A jobb kar vagy láb idegeire gyakorolt nyomás kompressziós sérülésekhez vagy neuropathiához vezethet. A bal oldali alváshoz hasonlóan a jobb oldalon történő krónikus alvás a jobb váll, az alsó hát és a jobb csípő fájdalmát okozhatja.
Hajlamos (gyomor)
A hason fekvés a legkevésbé általános alvási helyzet. Az arc jellemzően az egyik vagy a másik oldalra fordul a légzés megkönnyítése érdekében. A karok és a kezek alulra húzódhatnak, az egyik oldalán helyezkedhetnek el, vagy kifelé nyúlhatnak az oldalak felé. A lábak általában kinyújtottak és nem hajlottak meg.
Előnyök
Az oldalsó alváshoz hasonlóan a hajlamos pozicionálás is segíthet elkerülni a fekvő alvás káros következményeit, és megakadályozza a mellkasnál bekövetkező szerveltolódásokat is.
Ha az aludni kívánt felület nem különösebben kényelmes, akkor a test puhább részén (különösen a mellkason és a gyomorban) való fekvés lehet előnyös. A karok testhez szorítása pszichológiai kényelmet nyújthat és megőrizheti a meleget. A hajlamos alvást is előnyben részesíthetjük a krónikus mozgásszervi fájdalom enyhítésére.
Hátrányok
Ez a helyzet nyaki fájdalomhoz vezethet. Megterhelheti a váll vagy a hát felső részének izmait is. A karokban vagy a kezekben lévő idegekre gyakorolt nyomás problémákat okozhat.
A légzés kissé veszélybe kerülhet a test súlyát csökkentő tüdőmennyiség miatt, mivel korlátozza a borda és a rekeszizom mozgását.
Hogyan lehet aludni a nyak vagy a hátfájás ellenéreFüggőleges
Végül lehetséges a testhez képest emelt fejjel aludni. Ezt úgy érhetjük el, ha például fekvőhelyen alszunk. Az alvó ékpárna emelheti a fejet alvás közben is.
Állítható ágyakkal, beleértve a speciális matracokat is lehet használni, hogy alvás közben a fejet a test fölé emeljék. A fej magasságának mértéke változhat, de a legtöbb hasznot a fej 20-30 fokkal történő emeléséből nyeri.
Előnyök
Alvás közben a fejemelés csökkentheti a légutak összeomlását, és ez csökkentheti a horkolás kockázatát és az alvási apnoéval járó problémákat. Megfelelő helyzetben a fájdalom enyhítésére is lehetőség nyílik.
Hátrányok
Alvás közben szinte lehetetlen helyzetet váltani.Éjjel nehéz oldalirányban aludni, megfelelő fejjel emelve a fejét.
Ennek eredményeként a bal vagy a jobb oldalon alvás előnyei nem valósíthatók meg. Nem lehetne fekvő helyzetben sem aludni. A hanyatt fekvő alvás hátrányai továbbra is fennállhatnak, különösen, ha szájlégzés lép fel.
Egyéb szempontok
Ha figyelembe vesszük a legjobb alvási helyzetet, fontos tudomásul venni saját igényeit. Vegye figyelembe a fájdalom, az alvászavaros légzés, például a horkolás vagy az alvási apnoe szerepét és a leírt számos egészségügyi állapotot.
A test helyzetén túl vegye figyelembe a fej és a nyak optimális helyzetét. A kissé meghosszabbított nyak javíthatja a légzést.
Normális, ha alvásból ébred a helyzet megváltoztatására. A legjobb alvás érdekében engedjen némi rugalmasságot alvási pozícióiban. Ez gyakran előfordul, és feledhetetlenné válik.
Lehetséges, hogy tudat alatt tudatára ébred a kellemetlenségnek, és ezt éjszakai mozgással orvosolhatja. Ideális esetben ezek a mozgások minimalizálják a helytelen alváshelyzethez kapcsolódó hosszú távú problémákat.
Egy szó Verywellből
Ha egy új matrac beszerzése előtt küzd az éjszakai alvás kényelmes helyzetének megtalálásával, fontolja meg, hogy beszéljen egy igazgatóság által igazolt alvóorvossal. A nyugtalan alvást egy kezeletlen alvászavar provokálhatja. A tesztelés és a kezelés javíthatja az alvást, függetlenül attól, hogy alszik.
A rossz minőségű alvás okai és azok kijavítása