Tartalom
- 1. Válasszon diót a chips helyett.
- 2. Érjen el kávét vagy teát, ne üdítőt.
- 3. Váltás a pékárukról étcsokoládéra.
- 4. Steak helyett süssön vagy süssön lazacot.
- 5. A fehér köreteket árassza a zöldek javára.
- Szívegészséges lazac recept
Ami a szív egészségét illeti, az a kis, mindennapi döntés, amely a legnagyobb hatással lehet jövőbeli közérzetére. Az állandó testmozgás és a dohányzás elkerülése mellett az étrend is fontos módja annak, hogy évtizedek múlva ellenőrizhesse, hogyan néz ki élete.
Ezért olyan fontos - függetlenül attól, hogy hány éves vagy - csökkenteni a minimális tápértékű ételeket a szíved számára előnyös élelmiszerek javára.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., a Johns Hopkins Kórház dietetikusa öt egyszerű beállítást javasol, amelyek elősegítik a szív egészségének javítását.
1. Válasszon diót a chips helyett.
Néha a sós, ropogós snack utáni vágyad túl erős ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyd. De az a zacskó chips magas nátriumtartalmú, és gyakran tartalmaz egészségtelen zsírokat (telített zsírokat és transzzsírokat), hozzájárulva az artériák belső falain a plakk felhalmozódásához, és növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát. A chipsekben található finomított szénhidrátok emelhetik a vércukorszintet.
Mi a teendő, ha támad a vágy a nassolásra? Próbáljon meg inkább egy marék diót, és élvezze minden ropogtatást: Azoknál az embereknél, akik rendszeresen esznek diót, 14 százalékkal kevesebb a szív- és érrendszeri betegség, 20 százalékkal pedig a szívkoszorúér-betegség. A dió szív egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaz rostokkal és más tápanyagokkal együtt, de ne vigyük túlzásba.
"A tanulmányok szerint a diófélék fogyasztása védő előnyökkel járhat a szív számára, de még mindig magas a kalóriatartalmuk" - mondja Isuk. "Csak győződjön meg arról, hogy megevett egy kis adagot (kb. 1 uncia), és ne rágódjon esz nélkül."
2. Érjen el kávét vagy teát, ne üdítőt.
Ha azt az energialöketet akarja elérni, amelyet egy koffein tartalmú ital hoz, főzzön egy csésze kávét vagy zöld vagy fekete teát. Jobbak, mint a szódás, mert természetesen cukormentesek, és szívüknek megfelelő antioxidánsokkal rendelkeznek, például klorogénsavakkal, amelyek védenek a szívbetegséghez hozzájáruló sejtkárosodásoktól.
A kutatások azt mutatják, hogy a kávé és a tea gazdag antioxidánsokban gazdag, amelyek jót tesznek a szívének, esetleg csökkentik a szívbetegségek és a stroke kockázatát a koleszterinszint csökkentésével. Emiatt és más egészségügyi okokból a megfelelő mennyiségű kávé vagy tea jó lehet Önnek (általában napi két vagy három csésze), de figyelje a krémet és a cukrot - figyelmeztet Isuk. És ha terhes vagy más egészségi állapota van, kérdezze meg orvosát arról, hogy milyen koffeinmennyiség biztonságos az Ön számára.
3. Váltás a pékárukról étcsokoládéra.
Az édes finomságok, például a sütik, sütemények és péksütemények ízét számos rosszul megszerezhető összetevőből kapják, mint például a cukor és a fehér liszt, valamint a vaj, margarin vagy hidrogénezett olajok, amelyekben magas a transz-zsírtartalom. Ahhoz, hogy kielégítse édességét, próbáljon meg egy darab étcsokoládét. "A csokoládé és fő összetevője, a kakaó flavanolokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és javítani az erek működését" - magyarázza Isuk.
Míg az étcsokoládé még mindig tartalmaz zsírt, cukrot és magas kalóriatartalmat, mértékkel ez egészségesebb desszert, mint a helyi pékség legtöbb választása. A kutatások szerint hetente néhányszor eszik csokoládét, 11 százalékkal csökkentheti a szívroham, agyvérzés vagy mellkasi fájdalom kockázatát.
4. Steak helyett süssön vagy süssön lazacot.
A grillezési szezonban a steakek, a hamburgerek és a hot dogok az első, amire gondolunk. De ezekben a húsokban magas a telített zsírtartalom, ami növeli az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL-C), a vér „rossz” koleszterinszintjét. A magas LDL-koleszterinszint a szívbetegségek egyik vezető kockázati tényezője.
A jobb választás? Grillezjön lazacot vagy germon tonhalat - és filé helyett válasszon egy steaket a halához. (Ez egy sűrű, kiadós vágás, amely nem esik szét a grillen.) Mindkét halfajtában magas az omega-3 zsírsavtartalom, ami csökkentheti a vér zsírtartalmát és az artériák mentén fellépő lepedékképződést.
5. A fehér köreteket árassza a zöldek javára.
A burgonya, a tészta, a rizs és a kenyér az étkezéshez tipikus oldal. De gyakran e keményítőtartalmú szénhidrátok fogyasztása hozzájárulhat a magas vércukorszinthez. A megemelkedett vércukorszint szintén nagyobb kockázatot jelent a szívbetegségekre. Ha keményítőtartalmú köretet választ, válasszon teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst vagy vad rizst, kis mennyiségben.
Ugyanannyi - ha nem több - ízt kaphat a zöldséges köretből. A zöldségfélék, például a kelkáposzta, a brokkoli, a spenót és a gallérzöldségek rostokkal vannak töltve (hosszabb ideig tartják meg), alacsony szénhidráttartalmúak, és K, A és C vitamint, valamint egyéb ásványi anyagokat és tápanyagokat tartalmaznak. Zöld zöldségek hozzáadása a tányérjához segíthet csökkenteni a magas koleszterinszintet és csökkenteni a belső gyulladásokat, a szívbetegségek két kockázati tényezőjét - mondja Isuk.
A mindennap meghozott étkezési döntések töredékének megváltoztatásával azon az úton lehet, hogy pozitív hatást gyakoroljon szívének egészségére. Mindig feltétlenül beszéljen kezelőorvosával vagy dietetikusával, amikor módosítja étrendjét.
Fit Tények | Élelmiszer és táplálkozás
Akár hiszi, akár nem, a harapnivalók az egészséges étrend részét képezhetik. Az intelligens nassolás segít elkerülni a túlzott evést a nap későbbi részében.Szívegészséges lazac recept
Isuk az ízlelőbimbók és a szív egészségének kielégítésére hozta létre ezt a lazac ételt.
Fűszeres roston sült lazac
- 1 font tisztított friss lazac (két részre vágva)
- ½ csésze apróra vágott piros paprika
- ¼ csésze apróra vágott hagyma
- ½ kicsi friss habanero paprika
- 3 gerezd fokhagyma
- 1 teáskanál friss gyömbér
- 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 1,5 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
- ½ teáskanál fekete bors
- 1 teáskanál citromlé
Készítmény:
- A piros paprikát, a hagymát, a habanero paprikát, a fokhagymát és a gyömbért turmixoljuk.
- Adjunk hozzá extra szűz olívaolajat, szójaszószt, citromlevet és fekete borsot a keverékhez, és keverjük össze.
- Öntsön keveréket a lazacra, és mindkét oldalán alaposan vonja be.
- Fedjük le és tegyük hűtőbe legalább 30 percre és legfeljebb 24 órára.
- Helyezze a lazacot bőrrel lefelé, egy nem ragadós, sekély tepsibe.
- Broil 20-30 percig.
4. tálalás.