Tartalom
A medence alatti izom edzésgyakorlatok olyan gyakorlatok sorozata, amelyek célja a medencefenék izmainak erősítése.
Információ
A medence melletti izomképzési gyakorlatokat ajánljuk:
- Nők vizelési stressz inkontinencia
- A prosztata műtét utáni húgyúti stressz inkontinencia férfiak
- Emberek, akiknek széklet inkontinenciája van
A méhpadló izomképzési gyakorlata segíthet a méh, a húgyhólyag és a bél (vastagbél) alatti izmok megerősítésében. Segíthetnek mind a férfiaknak, mind a nőknek, akiknek problémája van a vizeletszivárgással vagy a bélellenőrzéssel.
A medencefenék izomképzési gyakorlata olyan, mintha úgy tenné, mintha urinálni kellene, majd meg kell tartania. Ön pihen, és húzza meg a vizelet áramlását szabályozó izmokat. Fontos, hogy húzzuk meg a megfelelő izmokat.
A következő alkalommal, amikor vizelni kell, kezdje el, majd állítsa le. Érezd a hüvelyben, a húgyhólyagban vagy a végbélnyílásban lévő izmokat, és lépj fel. Ezek a medencefenék izmai. Ha úgy érzi, hogy szigorodnak, a gyakorlatot megtetted. Ne tegye szokásnak, hogy a gyakorlatokat minden alkalommal végezze, amikor vizelet közben. Miután kényelmesen azonosíthatja az izmokat, végezze el a gyakorlatokat, miközben ül, de NEM, amikor vizelet.
Ha még mindig nem biztos benne, hogy szigorítja-e a megfelelő izmokat, ne feledje, hogy a medencefenék összes izma egyidejűleg pihen és összehúzódik. Mivel ezek az izmok szabályozzák a húgyhólyagot, a végbélt és a hüvelyt, az alábbi tippek segíthetnek:
- Nők: Tegyen be ujját a hüvelyébe. Húzzuk meg az izmokat, mintha a vizeletben tartaná, majd engedje el. Éreznie kell, hogy az izmok meghúzódnak, és fel-le mozognak.
- Férfiak: Helyezzünk egy ujját a végbélbe. Húzzuk meg az izmokat, mintha a vizeletben tartaná, majd engedje el. Éreznie kell, hogy az izmok meghúzódnak, és fel-le mozognak. Ezek ugyanazok az izmok, amiket meg akarsz húzni, ha megpróbálnád megakadályozni a gáz elhaladását.
Nagyon fontos, hogy az alábbi izmokat nyugodt állapotban tartsuk, miközben a medence alatti izomzat edzési gyakorlatokat végeznek:
- Hasi
- Buttocks (a mélyebb, anális sphincter izomnak szerződnie kell)
- Comb
Egy nő is erősítheti ezeket az izmokat egy hüvelykúp segítségével, amely egy súlyozott eszköz, amely be van helyezve a hüvelybe. Ezután megpróbálja meghúzni a medencefenék izmait, hogy a helyén tartsa a készüléket.
Ha nem biztos benne, hogy helyesen végez-e a medencefenék izomképzését, a biofeedback és az elektromos stimuláció segítségével segít megtalálni a megfelelő izomcsoportot.
- A biofeedback a pozitív megerősítés módszere. Az elektródákat a has és az anális terület mentén helyezzük el. Néhány terapeuta férfiaknál helyezi a férfiakba a hüvelybe egy érzékelőt, hogy figyelemmel kísérje a medencefenék izmainak összehúzódását.
- A monitoron egy olyan grafikon jelenik meg, amely megmutatja, hogy melyik izmok vannak, és milyen nyugalmi állapotban vannak. A terapeuta segít megtalálni a megfelelő izmokat a medencefenék izomképzésének gyakorlásához.
A PELVIC FLOOR EXERCISES TELJESÍTÉSE:
Kovesd ezeket a lepeseket:
- Kezdje a hólyag kiürítését.
- Húzza meg a medencefenék izmait, és tartsa lenyomva a 10-es számot.
- Pihenjen az izmokat teljesen 10-re.
- Tegyél 10 ismétlést, naponta 3-5 alkalommal (reggel, délután és éjszaka).
Ezeket a gyakorlatokat bármikor és helyen megteheti. A legtöbb ember inkább a gyakorlatokat szeretné, ha leül, vagy egy székben ül. 4-6 hét elteltével a legtöbb ember észrevehet néhány javulást. A nagy változás megjelenése akár 3 hónapig is eltarthat.
Néhány héttel később megpróbálhat egyetlen medencés padló összehúzódást is, amikor valószínűleg szivárog (például, amikor kiszáll egy székből).
Figyelmeztető szó: Néhányan úgy érzik, hogy felgyorsíthatják az előrehaladást az ismétlések számának és a gyakorlatok gyakoriságának növelésével. A túlzott edzés azonban izomfáradást okozhat, és növelheti a vizelet szivárgását.
Ha ezeknél a gyakorlatoknál a hasában vagy a hátában rosszul érzi magát, akkor valószínűleg rosszul teszel őket. Lélegezz be mélyen és lazítsd meg a testedet, amikor ezek a gyakorlatok. Győződjön meg róla, hogy nem húzza meg a gyomor-, comb-, fenék- vagy mellkasi izmokat.
Amikor a helyes utat megtették, a medencefenék izomgyakorlatait kimutatták, hogy nagyon hatékonyak a vizelet kontinenciájának javításában.
Vannak olyan fizikoterapeuták, akik speciálisan képzettek a medencefenék izomképzésében. Sokan részesülnek a formális fizikai terápiában.
Alternatív nevek
Kegel gyakorlatok
képek
Női perineal anatómia
Irodalom
Kirby AC, Lentz GM. Alsó húgyúti rendellenességek és rendellenességek: a gyulladás fiziológiája, az ürítési zavar, a vizelet inkontinencia, a húgyúti fertőzések és a fájdalmas hólyag szindróma. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, szerk. Átfogó nőgyógyászat. 7. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 21. fejezet.
Magowan BA, Owen P, Thomson A. Női húgyúti inkontinencia. In: Magowan BA, Owen P, Thomson A, szerk. Klinikai szülészet és nőgyógyászat. 4. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 11. fejezet.
Newman DK, Burgio KL. A vizelet-inkontinencia konzervatív kezelése: viselkedési és medencei terápiás kezelés, valamint húgycső és kismedencei eszközök. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, szerk. Campbell-Walsh Urológia. 11. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 80. fejezet.
Felülvizsgálat dátuma: 2012/2010
Aktualizálta: Sovrin M. Shah, MD, egyetemi docens, Urológia Tanszék, a Sinai-hegyi Icahni Orvostudományi Iskola, New York, NY. A VeriMed Egészségügyi Hálózat által nyújtott felülvizsgálat. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat.