Tartalom
A táplálkozás elősegítheti a sportos teljesítményt. Az aktív életmód és a testmozgás rutin, valamint a jól eszik, a legjobb módja annak, hogy egészséges maradjon.
A jó étrend megtartása segíthet a verseny befejezéséhez szükséges energia biztosításában, vagy csak egy alkalmi sportban vagy tevékenységben. Nagyobb valószínűséggel fáradt vagy rosszul jársz a sportban, amikor nem kapsz elég:
- Kalória
- Szénhidrát
- folyadékok
- Vas, vitaminok és egyéb ásványi anyagok
- Fehérje
ajánlások
A sportoló ideális étrendje nem különbözik az egészséges személyeknek ajánlott étrendtől.
Mindazonáltal minden szükséges élelmiszercsoport összege a következőktől függ:
- A sport típusa
- A képzés összege
- A tevékenység vagy a gyakorlat gyakorlásának ideje
Az emberek hajlamosak túlbecsülni az edzésenként égetett kalóriák mennyiségét, ezért fontos, hogy ne vegyen be több energiát, mint amit gyakorol.
Annak érdekében, hogy jobban teljesíthesse magát, kerülje az üres gyomor gyakorlását. Mindenki más, így meg kell tanulnia:
- Mennyi ideig lehet az edzés előtt enni
- Mennyi élelmiszer a megfelelő összeg az Ön számára
SZÉNHIDRÁTOK
Szénhidrátokra van szükség ahhoz, hogy az edzés során energiát biztosítsanak. A szénhidrátokat főleg az izmokban és a májban tárolják.
- Komplex szénhidrátok találhatók olyan élelmiszerekben, mint a tészta, a bagel, a teljes kiőrlésű kenyér és a rizs. Energia, rost, vitaminok és ásványi anyagok. Ezek az élelmiszerek alacsony zsírtartalmúak.
- Az egyszerű cukrok, például az üdítőitalok, dzsemek és zselék, és a cukorkák sok kalóriát biztosítanak, de nem biztosítanak vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat.
- Ami a legfontosabb, a naponta fogyasztott szénhidrátok összmennyisége. A kalóriáinak valamivel több mint fele szénhidrátokból származik.
Ha több mint 1 órát gyakorol, akkor edzés előtt szénhidrátot kell fogyasztania. Lehet, hogy van egy pohár gyümölcslé, egy pohár (245 gramm) joghurt, vagy egy angol muffin zselével. Korlátozza a sportolást megelőző órában fogyasztandó zsír mennyiségét.
Szüksége van a szénhidrátokra is edzés közben, ha több mint egy órányi intenzív aerob edzést végez. Ezt az igényt kielégítheti azzal, hogy:
- Öt - 10 uncia (150-300 milliméter) sport ital 15-20 percenként
- Két-három maroknyi perecet
- Fél-kétharmad csésze (40-55 gramm) alacsony zsírtartalmú granola
Az edzés után szénhidrátokat kell enni, hogy újra felépítse az izomzat energiáit, ha erősen dolgozik.
- Azok, akik több mint 90 percet gyakorolnak vagy gyakorolnak, többet szénhidrátot fogyasztanak, esetleg fehérjével, 2 órával később. Próbáljon ki egy sportbárt, nyomvonalat a dióval, vagy a joghurtot és a granolát
- A 60 percnél rövidebb edzéseknél a víz leggyakrabban szükséges.
FEHÉRJE
A fehérje fontos az izomnövekedés és a testszövetek javítása szempontjából. A fehérje a test energiára is felhasználható, de csak a szénhidrát tárolás után.
De ez is mítosz, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az izomnövekedést.
- Csak az erősítő edzés és a testmozgás megváltoztatja az izmokat.
- A sportolóknak, még a testépítőknek is csak egy kis extra fehérje kell, hogy támogassa az izomnövekedést. A sportolók könnyen kielégíthetik ezt a megnövekedett igényt, ha több kalóriát fogyasztanak (több ételt fogyasztanak).
A legtöbb amerikaiak már majdnem kétszer annyi fehérjét fogyasztanak, amennyire az izomfejlődéshez szükségesek. Túl sok fehérje az étrendben:
- Megnövelt testzsírként kerül tárolásra
- Növelheti a kiszáradás esélyét (nem elegendő folyadék a szervezetben)
- A kalcium elvesztéséhez vezethet
- További terheket róhat a vesére
Gyakran előfordulhat, hogy az emberek, akik az extra fehérje eszik, nem kapnak elegendő szénhidrátot, ami az edzés során a legfontosabb energiaforrás.
Az aminosav-kiegészítők és a sok fehérje fogyasztása nem ajánlott.
VÍZ ÉS EGYÉB FOLYADÉKOK
A víz a sportolók számára a legfontosabb, mégis figyelmen kívül hagyott tápanyag. A víz és a folyadékok elengedhetetlenek a test hidratálásához és a megfelelő hőmérséklethez. Az Ön teste elveszíthet néhány liter verejtéket egy erőteljes edzés alatt.
A tiszta vizelet jó jele annak, hogy teljesen rehidrált. Néhány ötlet ahhoz, hogy a szervezetben elegendő folyadékot tartson:
- Győződjön meg róla, hogy minden étkezés során sok folyadékot fogyaszt, függetlenül attól, hogy gyakorolja-e vagy sem.
- Az edzés előtt 2 órával itassunk körülbelül 16 uncia (2 csésze) vagy 480 ml vizet. Fontos, hogy a testben elegendő vízzel induljon.
- Folytassa a vizet a edzés alatt és után, kb. 1/2 - 1 csésze (120-240 milliméter) folyadékot 15-20 percenként. A víz az első órában a legjobb. Az első óra után egy energiaitalra való áttérés segít elegendő elektrolit mennyiségben.
- Igyál még akkor is, ha már nem érzi szomjasnak.
- A fej fölötti víz öntése jól érzi magát, de nem jut folyadékba a testébe.
Gyermekek számára gyakran ajánljuk a sportolási tevékenységet. Nem reagálnak a szomjúságra, sem a felnőttekre.
A tizenéveseknek és felnőtteknek a testmozgás során elvesztett testtömeget azonos mennyiségű folyadékkal kell helyettesíteniük. Minden edzés közben elvesztett font (450 gramm) esetén 16–24 uncia (480–720 ml) vagy 3 csésze (720 milliliter) folyadékot kell inni a következő 6 órán belül.
A KONKURENCIA CÉLKITŰZÉSEKRE VONATKOZÓ KÜLÖNBÖZŐ Súlyok elérése
A testtömeg megváltoztatását a teljesítmény javítása érdekében biztonságosan kell elvégezni, vagy több kárt okozhat, mint a jó. A testtömeg túlságosan alacsony tartása, a testsúly túlságosan elvesztése, vagy a súlygyarapodás természetellenes megakadályozása negatív egészségügyi hatásokkal járhat. Fontos a reális testtömeg-célok megadása.
A fiatal sportolóknak, akik fogyni akarnak, regisztrált étrenddel kell dolgozniuk. A saját táplálkozással való kísérletezés rossz táplálkozási szokásokat eredményezhet, amelyek bizonyos tápanyagok nem megfelelő vagy túlzott bevitelével járnak.
Beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, hogy megvitassa az Ön sportjához, életkorához, neméhez és képzéséhez szükséges diétát.
Alternatív nevek
Gyakorlat - táplálkozás; Gyakorlat - folyadékok; Gyakorlat - hidratálás
Irodalom
Madár R. Táplálkozás. In: Miller MD, Thompson SR, szerk. DeLee és Drez ortopédiai orvostudománya. 4. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: 30. fejezet.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az Amerikai Sporttudományi Főiskola helyzete: táplálkozás és sportteljesítmény. J Acad Nutr diéta. 2016-ra 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Felülvizsgálat dátuma: 17/14/2017
Aktualizálta: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Családi Orvostudományi Tanszék, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat.